갱년기를 이기는 스마트 식단

본래 50세 전후, 다시 새로운 삶을 살아간다는 ‘갱년기(更年期)’. 이때 나타나는 여러 가지 증상은 인체 노화로 인한 자연스러운 현상이다. 그러나 스트레스와 환경오염, 식단 불균형 등으로 인한 조기 갱년기 증상을 앓는 40대 여성이 늘고 있다. 갱년기를 슬기롭게 극복하는 생활 속 대안들.

갱년기는 남성과 여성 모두에게 적용되는 개념으로, 여성의 생식능력이 중단되고
남성의 성 활동이 감소하는 중요한 생리 변화가 일어나는 때이다. 여성의 경우, 난소가 노화되어 기능이 떨어지면서 배란이 이루어지지 않는데, 그로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경. 폐경은 난소에서 에스트로겐 생성이 거의 종료되는 현상으로, 폐경이 오기 1~2년 전부터 갱년기 초기 증상이 나타난다. 갱년기는 반드시 찾아오는 것이므로 자신의 식생활과 건강에 관심을 갖고 노후 건강을 새롭게 꾸려나갈 준비를 함으로써 지혜롭게 극복할 수 있다.

갱년기 증상 체크리스트

쿠퍼만 갱년기 지수
• 1~11번까지 증상별로 자신이 겪는 증상 정도에 표시한다.
• 증상 정도에 해당하는 숫자에 각 가중치를 곱해 점수를 낸다.
• 1~11번 점수를 모두 더한다.

결과보기
10점 미만 양호
 몸 상태는 좋지만 지금부터 관리하는 것이 좋다.

10~15점 미만 보통
 매우 좋은 상태는 아니며 관리가 필요한 상황. 식습관을 고치고
규칙적인 운동을 시작하는 것이 좋다.

15점 이상 관리 필요
 15~20점은 경증, 20~25점 중증, 35점 이상은 심각한 상태로 분류할 수 있다. 15점 이상이면 전문가와 상담이 필요한데 정밀 검사를 통해 정확한 진단을 받고, 치료법에 관해서도 전문의와 상의하는 것이 좋다.

아르거시 갱년기 테스트
• 각 질문의 ‘예’ ‘아니오’ 란에 표시한다.
• 1~10번 응답 중 ‘예’의 개수를 합산한다.

결과보기
‘예’가 3개 이하 갱년기 증상이 거의 없다
 아직 증상이 나타나지 않았지만 갱년기로 접어들었을 수도 있으니
미리 식사요법, 운동요법을 통해 갱년기에 대비하는 것이 좋다.

‘예’가 4개 이상 갱년기 증상이 있다
 갱년기를 피할 수는 없지만 갱년기 증상을 완화할 수는 있다.
갱년기 증상들에 대해 좀 더 관심을 갖고 여러 예방법을 적극적으로 실천한다.

*쿠퍼만 갱년기 지수는 미국 뉴욕대학교 의과대학 교수 쿠퍼만(Kupperman) 박사가 고안한 것이며, 아르거시 갱년기 테스트는 미국 아르거시대학교(Argosy University)에서 개발한 것입니다.

갱년기의 증상과 예방 & 치료

누구에게나 오지만 사람에 따라 시기나 증상이 다른 갱년기
갱년기는 노화 현상으로 누구에게나 오지만 시기나 증상은 다를 수 있다. 여성의 평균 폐경 연령은 48~52세인데 유전, 흡연, 항암 치료, 외과적 손상 등의 요인에 따라 달라진다.
폐경 전후로 신체적 자각증상이 많이 나타나는데 증상 정도에는 인종, 민족, 문화적 배경, 교육, 기존 정신 기능 상태, 스트레스, 폐경에 대한 인식 차이가 관여한다. 여성 갱년기에 흔히 나타나는 신체 증상은 안면 홍조, 가슴 두근거림(심계항진), 어지러움, 피로감 등이 있고 정신적·심리적 증상으로는 우울증, 불안, 짜증, 긴장, 신경과민, 의욕 상실, 자신감 상실과 같은 기분 변화가 나타난다. 또한 폐경 이후 집중력과 기억력 감퇴를 겪거나 질 건조감, 성교통, 요실금, 배뇨 장애 등으로 인해 부부 생활에도 지장이 있을 수 있다.

여성호르몬이 증가하는 남성의 갱년기
갱년기 남성의 경우 남성호르몬이 감소하고 반대로 여성호르몬은 증가해 여러 가지 증상이 나타난다. 그에 따른 여러 가지 문제점을 ‘남성 갱년기 증후군(Andropause Syndrome)’이라 하여 여섯 가지 특징을 갖는 복합 증후군 개념으로 설명한다.
성욕 감소와 발기부전, 지적 활동과 공간 지각 능력 감퇴, 피로감·우울증·분노 등을 동반한 감정 변화와 불안정성이 나타나며, 근육량과 근력 감소를 동반한 체지방량 감소와 체모 감소, 골밀도 감소로 인한 골다공증과 복부 비만을 들 수 있다. 다만 여성과 달리 남성호르몬 테스토스테론의 분비가 서서히 감소하므로 호르몬 부족 때문이라 생각하지 못하고 일반적인 신체 기능 저하나 노화 증상으로 오인하기 쉽다.

긍정적으로 자신의 상태를 받아들이는 심리요법
폐경과 난소 기능 감소는 생리 변화와 함께 정서적·사회적 변화를 초래해 열감, 오한, 심계항진은 물론 불안, 우울, 안절부절, 소외감, 외로움 등의 심리를 동반한다. 폐경과 노화 현상에 대한 태도, 결혼과 직업에 대한 만족 등의 심리 상태가 폐경기 증상에 영향을 준다고 보고되는데, 누구에게나 찾아오는 갱년기의 일반적 증상을 긍정적으로 받아들이는 것이 가장 중요하다.

1 오래 살 수 있고 보람 있게 살 수 있다는 확신을 갖는 것이 중요하다. 폐경이 왔다고 해서 ‘나는 늙었다. 가치가 없는 사람이다’라는 생각은 모든 질병과 증상의 발생 원인이 된다.
2 갱년기 이후 병이나 증상은 불가피하게 찾아오는 것이 아니고 예방이 가능하며 원인을 제거할 수 있다는 확신을 가져야 한다.
3 건강은 자기 의지로 지킬 수 있고 건강한 생활을 할 수 있다는 확신이 필요하다.
4 자녀들이나 남편에게 자신이 꼭 필요한 존재임을 인식시켜야 한다.
5 50여 년 인생에서 얻은 값진 경험, 성숙된 인생의 진지함이 젊은 여성의 젊음을 능가할 수 있다는 확신을 갖도록 한다.
6 자신을 가꾸고 발전시키는 시간을 많이 가져야 한다.
7 폐경을 전후한 호르몬 변화를 자연스럽게 받아들인다.
8 생각이나 삶의 태도 등이 생산적이고 긍정적이도록 생활하며, 남은 인생 계획 아래 안정되고 보람 있고 여유 있는 생활을 영위할 수 있게끔 대책을 세워나간다.

호르몬 치료
여성호르몬 결핍으로 인한 갱년기 증상에 가장 효과적인 치료법으로, 그로 인한 합병증까지 예방한다. 호르몬 치료는 폐경으로 결핍된 여성호르몬을 외부에서 보충해주는 것으로 약을 복용하는 것이 가장 흔한 방법. 주사, 국소 패치, 경질 투여 등의 방법도 있다. 과거에 호르몬 치료가 유방암, 비만의 원인이 된다며 기피했는데 그렇지 않은 것으로 밝혀졌다. 심혈관 질환, 노화로 인한 질과 비뇨기계 위축 증세로 나타나는 성교통, 재발성 질염이나 요로 감염, 배뇨 장애, 요실금 등의 증상 완화에도 도움이 되며 관절 통증, 무력감, 어지럼증, 불면증, 불안, 초조, 짜증, 두통, 집중력 감소 등의 증상을 호전시키고 피부의 탄력을 좋게 한다. 가장 흔한 증상인 안면 홍조의 경우 치료를 통해 그 강도와 빈도가 감소하고 3개월 이후에는 거의 소실된다. 골다공증과 그에 따른 골절을 예방하며 대장 및 직장암의 발생도 감소시키는 것으로 알려졌다. 또한, 젊은 여성이라도 과거에 난소나 자궁 수술을 받은 적이 있거나 폐경 증상이 있다면 조기 폐경의 가능성이 있으므로 호르몬 검사를 권한다. 단, 유방암이나 자궁내막암이 현재 있거나 의심되는 경우, 확진되지 않은 질 출혈 등이 있다면 호르몬 치료를 받지 않는 것이 좋으므로 반드시 의사와 상담한다.

규칙적인 운동과 정상 체중 유지
나이가 듦에 따라 근육이 감소함으로써 필요한 에너지 양이 감소해 체중이 증가하는데, 비만은 각종 암뿐 만아니라 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발생 위험을 증가시키는 요인이 된다. 규칙적인 운동은 이러한 질환 발생의 위험을 낮출 뿐 아니라 뼈의 노화를 지체시키고, 근육 강화와 더불어 근육을 이용한 행동 제어에도 도움을 준다. 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 1회 30분 이상, 주 5회 이상 실천한다. 특별한 기구나 장소가 필요하지 않은 걷기 등이 좋다. 유산소운동 가장 기본적인 운동으로 심폐 지구력을 좋게 하며 신체 리듬을 원활하게 해주는 효과가 있다. 조깅, 산책, 달리기, 자전거 타기 등. 에어로빅 몸에 있는 칼로리를 연소시켜 체중을 줄이고 몸에 축적된 지방질을 줄일 수 있다. 심장병, 고혈압, 비만증을 예방한다. 하루 20∼30분씩 1주에 3∼4회가 적당하다. 체중 부하 운동 들어올리기·밀기·당기기·굽히기·펴기와 골프, 테니스, 춤, 스키 등 중력에 반해서 당기고 밀고 몸 펴기를 해주면 체중을 받쳐주는 운동이 된다. 골다공증에 탁월한 효과가 있다. 몸에 무리가 되지 않는 범위 내에서 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋다.

갱년기의 성생활
갱년기 이전까지의 성생활이 별 문제없이 만족스러웠다면 폐경기 이후에도 마찬가지여야 한다. 일생 동안 성생활을 영위할 수 있는데, 폐경기 이후의 변화는 호르몬 활동이 정지됨으로써 몸의 변화가 일어난다는 것이 다를 뿐이므로 본인의 마음가짐이 중요하다. 최근 한 보고에 의하면 폐경 여성들 중 성적 문제가 없는 여성은 대부분 배우자가 본인보다 젊은 경우였다고 보고된 바, 이는 성적 문제가 폐경 여성 자신에게 있는 것이 아니라 오히려 배우자의 문제일 수 있다는 점을 시사한다. 연령이 증가할수록 여성은 성에 대한 흥미를 많이 잃지 않으나 남성은 쉽게 흥미를 잃게 된다는 보고가 있으며, 남성 건강과 성적 능력 역시 나이가 들어감에 따라 감소하기 때문. 상대방에게 어떤 변화가 일어나고 있는지 잘 알고 또 서로에게 이해시키려는 노력이 필요하다.

갱년기 여성의 올바른 식생활 수칙

갱년기 증후군 완화의 목적뿐 아니라 건강한 노년기를 맞이하기 위한 측면에서,
평소 식사 습관과 생활 습관 관리가 매우 중요하다.

1 균형 잡힌 식사
하루 세끼를 챙기되 1일 권장 섭취 칼로리는 1,800kcal(50~64세), 1,600kcal(65세 이상)로 제한한다. 특정 음식이 좋다고 해서 편중되게 먹기보다 체내에서 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하기 위해 다양한 음식을 골고루 섭취하여 영양 균형을 지키는 것이 올바른 식이요법. 매끼 충분한 비정제 곡류와 한두 가지 적정량의 고기·생선·달걀·콩류, 그리고 두 가지 이상의 나물이나 채소를 섭취하고, 매일 적당량의 과일과 우유 및 유제품을 간식으로 1~2회 섭취한다.

2 고지방 식품, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 높은 음식에 주의
동맥경화, 협심증과 심근경색을 포함한 심장 질환 등을 예방하기 위해 지방 섭취량, 특히 동물성기름을 하루 열량의 15~25% 이하로 줄인다. 고지방 식품, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고, 적당량의 식물성기름을 섭취한다.

3 여러 가지 색깔의 과일과 채소를 매일 섭취
과일과 채소의 식이 섬유뿐 아니라 피토케미컬이라는 생리 활성을 지닌 물질을 골고루 섭취하기 위해 매일 초록색, 노란색, 빨간색, 보라색, 흰색, 이 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 섭취한다. 반찬은 화려한 색상으로 다양한 재료를 사용하고, 간식으로 먹는 과일은 밥상에서 부족했던 색을 골라 섭취한다.

4 우유 또는 유제품은 매일 꾸준히
칼슘을 비롯한 비타민, 무기질 등이 풍부한 우유를 하루 두세 잔 섭취하고, 우유가 잘 맞지 않는 경우에는 요구르트, 두유, 치즈 등으로 대체하여 섭취한다.

5 싱겁게 먹는 습관
세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 권장량은 소금 5g이지만 한국인의 하루 섭취량은 소금 12g에 이른다. 소금의 과잉 섭취는 혈압 상승과 관계있어 심장 질환 발병의 주요 위험 요소다. 장아찌, 젓갈 등 염장 식품 외에도 단맛이 강하고 첨가물이 함유된 햄, 소시지 등 가공식품 섭취에 주의한다. 국, 탕이나 찌개 등의 국물은 적게 섭취하며, 음식을 조리할 때 소금이나 간장을 적게 넣고 싱겁게 먹는 습관을 들인다. 또한 물은 하루 5~6컵 정도 마시되 취침 2시간 이내에는 숙면을 위해 수분 섭취를 되도록 삼간다.

6 과음과 흡연, 과도한 카페인 섭취에 주의
알코올과 카페인을 지나치게 섭취하면 식품에 있는 영양소 흡수와 이용을 방해해 영양 균형을 깨뜨린다. 특히 알코올은 다른 영양소보다 우선적으로 열량원으로 사용되기 때문에 과잉 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있다.

갱년기 증상 완화에 도움을 주는 식품

식물성 에스트로겐
식물 영양소의 에스트로겐 유사 성분을 ‘식물성 에스트로겐’ 또는 ‘피토에스트로겐’이라 한다. 구조적으로 에스트로겐과 같은 스테로이드계 호르몬은 아니지만 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해, 기능적으로는 에스트로겐처럼 작용한다. 식물은 식물성 에스트로겐 한 가지 또는 여러 가지를 동시에 가지고 있다. 인체에 흡수되면서 에스트로겐 수용체와 결합해 에스트로겐 양을 조절하는데, 그 과정을 거치면서 호르몬 효과나 항산화 효과 등을 나타내어 골다공증, 방광염, 질염, 질 건조감 등의 비뇨생식기계 증상, 안면 홍조, 우울증 등의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

급원 식품 콩과 된장·두부·두유 등 콩으로 만든 식품, 아마씨, 해바라기씨, 석류, 칡, 양배추, 브로콜리, 크랜베리, 녹차 등.
권장 섭취량 하루 1~2회 이상 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품을 섭취한다.
섭취 방법 단일 보충제 및 보조 식품을 통해 생리적 활성이 나타날 수 있는 양 이상 과도 섭취하는 것보다는 자연식품을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 식물의 필수원소(B)이며 콩과에 다량 존재하는 붕소를 하루 3mg씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 증가한다는 보고가 있고 붕소 함량이 높은 자두의 경우 하루 1개 섭취로 에스트로겐 상승효과를 얻을 수 있다. 콩류와 딸기, 사과, 양배추, 무화과, 아스파라거스, 셀러리 등에도 붕소가 풍부하게 함유되어 있다.
추천 요리 해초두부샐러드, 검은콩베지버거, 칡전, 석류소스핫케이크, 석류주스 등.

칼슘, 마그네슘과 비타민 D
폐경으로 들어서면서 에스트로겐의 변화로 뼈에서 칼슘이 과도하게 배출되어 뼈의 질량이 감소하고 칼슘 흡수가 제대로 되지 않는다. 따라서 골다공증, 관절염 등의 뼈와 관절 질환 발생 위험이 높아진다. 뼈를 구성하는 무기질인 칼슘, 마그네슘과 장관에서 이들의 흡수와 대사를 돕는 비타민 D를 충분히 섭취하면 골다공증을 포함한 뼈와 관절 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 또한 칼슘은 뇌신경의 흥분을 억제하는 작용을 해 정서를 안정시킨다. 비타민 D는 식품으로 섭취 가능하지만 대부분은 햇빛을 통해 피부에서 합성된다. 종양 세포의 분열을 촉진하면서 증식을 억제하는 기능이 있어 비타민 D 영양 상태가 양호한 경우 유방, 대장, 전립선암의 발생 위험이 낮은 것으로 보고되었다.

급원 식품
칼슘 - 우유 또는 유제품, 멸치, 두부, 다시마, 돌나물, 뱅어포, 칼슘 강화식품 등.
마그네슘 - 곡류, 해산물, 푸른 잎채소, 콩류, 견과류, 초콜릿 등.
비타민 D - 등푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 말린 표고버섯 등.
권장 섭취량 50세 이상 여성의 칼슘 권장량은 하루 800mg이고, 폐경 이후 여성이나 노인과 같이 골다공증 위험이 높은 여성에게는 하루 1~1.5g의 칼슘 섭취가 권장된다. 마그네슘의 권장 섭취량은 하루 280mg이고, 비타민 D 충분 섭취량은 하루 10㎍이다.
섭취 방법 우유는 훌륭한 칼슘 공급원으로서 칼슘이 소화와 흡수가 가장 잘되는 형태로 존재한다. 1일 칼슘 권장량은 우유 두세 잔으로 충족시킬 수 있다. 칼슘대사에 필요한 충분한 양의 비타민 D 합성을 위해서는 일주일에 3회 10~15분 햇볕을 쬐는 것이 바람직하다. 또한 걷기, 달리기, 조깅 등 체중을 싣는 운동은 뼈를 튼튼히 하고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 데 도움을 주는 반면 카페인, 너무 짠 음식, 술 등은 칼슘 배설을 증가시키므로 홍차, 커피 등의 카페인 음료, 김치, 장아찌, 자반 생선, 젓갈, 술 등의 섭취에 주의한다.
추천 요리 블루베리 & 요구르트, 돌나물잡채, 돌나물두부비빔밥, 뱅어포파래무침, 크랜베리멸치볶음 등.

오메가-3 지방산
에스트로겐은 혈관을 확장시키고 혈관세포의 기능을 좋게 만들어 동맥경화를 예방하는 역할을 한다. 또 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 고지혈증의 주요 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 때문에 생산이 중단되면 동맥이 약해지면서 동맥경화가 급속히 진행되고 그로 인한 협심증 등 심장병이 쉽게 생긴다. 오메가-3 지방산은 몸에는 필요하지만 자체적으로 생산하지 못하는 필수지방산의 일종으로, 다수의 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 함유한 유지(EPA 또는 DHA)를 생선이나 어유 등을 통해 권장량 정도로 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 심장마비, 위험한 수준의 부정맥, 심혈관 질환이 있는 사람의 뇌졸중 위험률 등이 감소한다고 보고되었다.

급원 식품 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 정어리 등 주로 등푸른 생선, 견과류 등.
권장 섭취량 오메가-3 지방산 섭취 권장량은 하루 0.5~1g이다.
섭취 방법 생선 100g당 고등어 1.7g, 꽁치 1.5g, 삼치 0.9g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있으므로, 일주일에 3~4회 정도 1토막씩 섭취한다. 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 해로울 수 있다. 오메가-3 지방산은 비타민 E와 함께 섭취하면 효과가 좋은데, 비타민 E는 특히 견과류, 해바라기씨와 같은 채종유 등 식물성기름에 풍부하다. 충분 섭취량은 하루 10mg.
추천 요리 연어커리구이, 견과고추장볶음 등.