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아침엔 보통 간단하게 먹는다. 그럴 때 찾게 되는 것이 시리얼. 나름 배부르게 먹었는데도 어딘지 모르게 허전한 건 왜일까? 아마도 그저 끼니 때우기용이 아니었나 싶다. 하루를 시작하기 전, 영양을 고려한 맛있고 건강한 시리얼을 생각해본다.
하루를 잘 버틸 수 있게 에너지를 충전할 수 있는 시리얼이 여기 있다. 곡물과 씨앗으로 만들어 우리 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있다. 즐겨 먹는 시리얼을 보면 크게 네 가지가 있다. 얇은 조각에 달달한 설탕이 묻은 플레이크, 곡물과 견과, 과일, 설탕 또는 메이플시럽을 섞어서 오븐에 구워 만든 그래놀라, 작은 과자 안에 초코시럽이나 과일잼이 들어 있는 팝타르트, 초코 과자처럼 작고 동그란 모양에 초콜릿이 묻은 초코볼이다.
그럼 이제 슈퍼 곡물과 씨앗을 활용해서 만드는 방법을 알아보자.
오트밀 플레이크
오트밀은 귀리를 압축해 만들었기 때문에 그 자체가 플레이크다. 식이섬유가 풍부한 오트밀은 외국에서는 이미 아침 식사 대용으로 이용되고 있다. 오트밀에 들어 있는 항산화 물질인 아베난스라미드(Avenanthramides)는 혈관에 지방 침착물이 쌓이는 것을 방지해 심혈관계 질병을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
치아시드키노아그래놀라
- 30min, 1회분
- 치아시드는 남아메리카에서 수천 년 전부터 즐겨 먹었던 슈퍼푸드로 서양에서는 당뇨병이나 고혈압, 심장질환, 천식 등을 예방하는 목적으로 이용했다. 치아시드는 필수 영양소인 지방산을 함유하고 오메가-3의 양은 연어보다 8배 높다.
- 재료 : 치아시드·키노아·아몬드 슬라이스 50g씩, 포도씨유 2작은술, 아가베시럽 3큰술, 소금 약간
- 1
오븐을 180℃로 예열하고 베이킹 팬에 종이포일을 깐다.
- 2
믹싱 볼에 치아시드, 키노아, 아몬드, 소금을 넣고 섞는다.
- 3
②에 포도씨유, 아가베시럽을 넣고 잘 섞은 뒤 팬에 얇게 펼친다.
- 4
오븐에서 20분 정도 구운 뒤 잘 식힌다.
현미팝타르트
- 40min, 1회분
- 현미는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다. 특히 불용성 식이섬유가 들어 있어 변비와 동맥경화를 예방하고 노화를 방지한다.
- 재료 : 볶은 현미가루 100g, 물 1½큰술, 라즈베리 프리저브 1작은술
- 1
믹싱 볼에 현미가루와 물을 넣고 잘 반죽한다.
- 2
반죽을 평평한 판에 올리고 밀대로 민다.
- 3
②의 반죽 반쪽에 라즈베리 프리저브를 5cm 간격으로 놓는다.
- 4
나머지 반쪽으로 덮고 손으로 간격 사이를 꾹꾹 누른다.
- 5
반죽을 누른 사이를 칼로 자른다. 오븐에 30분간 굽는다.
병아리콩초코볼
- 20min, 1회분
- 병아리콩은 비타민 B₁·C, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부하다. 특히 병아리콩에 들어 있는 아미노산의 일종인 L-아르기닌은 신진대사를 촉진해 지방 연소와 혈관 확장에 도움을 준다. 기관지염이나 복부 팽창, 변비 완화에도 효능이 있다.
- 재료 : 병아리콩 50g, 다크초콜릿 30g
- 1
병아리콩을 12시간 정도 충분히 물에 불려둔다.
- 2
다크초콜릿을 냄비에 넣고 중탕으로 녹인 뒤 적당히 식혀둔다.
- 3
병아리콩을 식힘망에 올려놓고 ②를 부어 잘 코팅한다.
기본 편
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귀리플레이크 + 우유
우유의 불포화지방산과 섬유질이 풍부한 귀리의 조합은 소화·흡수율을 높인다. 우유는 불안감과 초조함을 가라앉히는 데 효과가 있다.
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치아시드키노아그래놀라 + 플레인 요구르트
치아시드는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 플레인 요구르트는 특히 우리 몸에 유익한 비피더스균이 들어 있어 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 감소시킨다.
응용 편
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귀리플레이크 + 우유 + 사과 + 말린 크랜베리
비타민이 풍부한 사과와 말린 크랜베리를 곁들이면 영양학적으로 궁합이 좋다. 사과에 들어 있는 칼륨은 몸속의 염분을 배출하고 크랜베리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
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치아시드키노아그래놀라 + 플레인 요구르트 + 아보카도
치아시드 1큰술에 함유된 칼슘 양은 우유 1컵과 같다. 키노아는 노화 방지에 좋고 아보카도는 비타민이 풍부하고 필수지방산을 섭취할 수 있어 피부 건강에 도움을 준다.
기본 편
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현미팝타르트 + 우유
식감이 강한 현미팝타르트를 우유와 곁들이면 입안에서 씹기 좋고 우유를 섭취하면 혈중 칼슘 농도를 높일 수 있어 체내 지방 축적을 중단하는 역할을 하므로 다이어트에 도움이 된다.
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병아리콩초코볼 + 플레인 요구르트
포화지방이 풍부한 초콜릿은 우유보다는 플레인 요구르트를 곁들이는 것이 좋다. 병아리콩은 세포 분열과 성장을 돕는 엽산이 쌀의 155배이다.
응용 편
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현미팝타르트 + 우유 + 피칸
단맛과 고소한 맛이 풍부한 피칸은 불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 뇌세포를 활발하게 깨워준다.
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병아리콩초코볼 + 플레인 요구르트 + 바나나 + 블루베리
블루베리는 안토시아닌 성분이 풍부해 항산화 작용을 돕는다. 바나나를 같이 섭취하면 단백질을 섭취할 수 있어 거칠어진 피부가 부드러워진다.
아침엔 보통 간단하게 먹는다. 그럴 때 찾게 되는 것이 시리얼. 나름 배부르게 먹었는데도 어딘지 모르게 허전한 건 왜일까? 아마도 그저 끼니 때우기용이 아니었나 싶다. 하루를 시작하기 전, 영양을 고려한 맛있고 건강한 시리얼을 생각해본다.
