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영양소 균형을 맞춰 배합한 완벽한 샐러드 만들기 가이드.
HOW TO MIX
탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 비율
샐러드 역시 다를 것 없다. 하루 권장 비율과 동일하다. 연령, 앓고 있는 질병, 상황에 따라 다소 차이는 나지만 탄수화물 60%, 단백질과 지방은 각 20% 정도로 맞추는 것이 좋다.
샐러드로 먹어야 할 채소의 양
하루 권장 채소 섭취량은 350~400g 정도다. 특별히 한 끼에 채소를 몰아 먹는 것이 아니라면 하루 권장량 중 200~250g 정도를 샐러드로 섭취하는 것을 추천한다.
잎채소 외에 다양한 컬러의 채소나 과일을 추가할 것
샐러드의 베이스가 되는 푸른 잎채소는 식이섬유나 비타민, 칼륨을 비롯해 엽록소라고 하는 클로로필이 풍부하다. 클로로필은 항산화 작용, 암 예방, 콜레스테롤 조절, 냄새 제거, 살균효과 등이 있는 것으로 알려져 있다. 단, 열과 산에 약하기 때문에 웜 샐러드로 해 먹을 경우 채소의 5배 이상 분량의 물에 단시간 데쳐 사용한다. 잎채소 외에 다양한 컬러의 채소와 과일을 추가하는 것도 중요하다. 기본적으로 채소들은 식이섬유, 칼륨, 항산화 성분이 풍부하다. 그러나 컬러별로 피토케미컬 성분이 다를 뿐만 아니라 비타민, 미네랄의 비율이나 함량이 다르다. 각 채소가 함유한 비타민, 미네랄 성분을 분석하며 배합하기 어렵다면 간단히 무지개 빛깔의 채소를 모두 넣는다는 생각으로 조합하면 충분하다. 물론 배추 김치를 먹어 흰색 채소를 이미 충분히 섭취하고 있다면 샐러드에서는 줄이는 식으로 평소 다른 끼니로 충분히 먹는 색깔의 채소는 줄여도 괜찮다.
탄수화물을 추가하고 싶다면 복합 탄수화물로
평소 탄수화물을 충분히 섭취하고 샐러드에 과일을 넣었다면 과당이 포함되므로 굳이 넣을 필요는 없다. 그러나 평소 탄수화물 섭취가 부족해 추가하고 싶다면 빵, 밀가루, 면 같은 단순 당류보다는 고구마, 감자, 옥수수 등 복합 탄수화물을 선택해 추가한다.
개인의 식생활에 맞춰 단백질을 가감할 것
평소 섭취하는 식단이 탄수화물 일색이라면 단백질과 지방을 함유한 식품을 추가하자. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 필수아미노산을 섭취하기에 적합하다. 아연을 비롯한 철분, 비타민 B₁·B₂ 등 식물에서 얻을 수 없는 영양소가 포함되어 있어 샐러드와 함께 섭취하면 좋다. 돼지고기, 닭고기, 쇠고기 모두 좋지만 닭가슴살 혹은 쇠고기나 돼지고기의 안심 부위처럼 이왕이면 기름이 적은 부위가 더 좋다. 육류의 기름 부위에는 포화지방산이 많기 때문. 달걀에는 레시틴을 비롯한 영양 성분이 가득하므로 달걀이나 메추리알로 단백질을 보충해도 좋다. 섭취량은 다른 끼니의 식사에서 단백질을 얼마냐 섭취했느냐에 따라 달라진다.
하루 섭취 칼로리가 2000kcal인 경우 약 400kcal를 단백질로 섭취해야 한다. 단백질은 1g당 4kcal로 이를 분량으로 환산하면 100g가량이다. 달걀 하나에는 6g 정도의 단백질이, 돼지안심 100g에는 14.1g, 두부 ¼모에는 44g 정도의 단백질이 포함되어 있다. 자신이 다른 끼니에서 섭취한 단백질의 양과 샐러드에 넣을 재료에 포함된 단백질의 양이 무게당 어느 정도 되는지 따져 개인에 맞춰 가감한다.
미처 챙기지 못한 영양소는 토핑으로
다양한 컬러의 채소와 과일을 사용하지 않았거나 단백질류를 추가하지 않는 등 다소 부족한 부분이 있다면 토핑으로 보충하는 것도 한 가지 방법. 만약 채소와 과일을 다양한 컬러로 넣고 단백질류를 잘 조합했다면 필수지방산이 들어 있는 견과류를 추천한다. 필수지방산은 우리 몸에서 합성하지 못하는 영양소로 지용성 비타민의 흡수를 높이고 혈관을 맑게 하며 신체 에너지원의 주공급원이 된다.
집 앞까지 찾아오는 채소 한 박스
만나박스
자연적인 미생물 분해 과정을 통해 얻은 물에서 수경 재배하는 아쿠아포닉스 방식으로 키운 유기농 채소를 당일 수확해 당일 배송한다. 샐러드 채소, 잎채소, 허브류를 골고루 섞어 박스를 구성한다. 1~2인에게 적합한 싱글박스와 3~4인에게 적합한 패밀리박스 중 선택 가능하다. 기본적으로 일주일에 한 번 배송하나 싱글박스의 경우 격주 배송으로도 받아볼 수 있다. 배송된 채소를 활용해 만들 수 있는 레서피 카드도 들어 있다.
가격 싱글박스 5만5천원(월 4회)·2만7천5백원(월 2회), 패밀리박스 9만원(월 4회) 문의 mannabox.co.kr
언니네 텃밭
여성 농민들이 구성한 마을 공동체에서 직접 재배하고 수확한 채소와 먹을거리를 정기 배송한다. 회비로는 여성 농민들의 생산을 지원하고 있다. 2인 이상 다인 가구를 위한 제철꾸러미는 제철 채소 3~4가지, 우리콩 순두부, 방사유정란 8~9알, 반찬 1가지로 구성돼 있다. 1인꾸러미는 제철꾸러미와 기본 구성은 같지만 방사유정란과 제철 채소의 수가 적다. 제철꾸러미에 제주 특산물 1가지가 추가된 제주고향꾸러미도 있다. 처음 신청할 때는 가입비 2만원이 추가되며 각 꾸러미는 지정된 최소 유지기간이 있으니 체크하고 신청할 것.
가격 제철꾸러미 10만6천원(월 4회)·5만3천원(월 2회), 1인꾸러미 8만6천원(월 4회)·4만3천원(월 2회), 제주고향꾸러미 6만3천원(월 2회) 문의 www.sistersgarden.org
무릉외갓집
제주에서 비옥하기로 소문난 마을 무릉리에서 자라는 제철 농산물을 보내준다. 이곳에서 나는 50여 가지의 농산물을 계절에 따라 가장 맛좋고 영양가가 풍부한 작물로 골라 박스를 구성한다. 때에 따라 한라봉, 타이백 조생귤, 레드향, 우도 땅콩 등 제주 특산물이 포함된다. 설과 추석에는 제주 특산물들로 꾸려진 명절 세트도 준비된다. 다소 생소한 재료가 배송된다 해도 걱정 마시라. 셰프의 레서피도 함께 동봉돼 온다. 월 1회, 매월 15일에서 20일 사이에 배송된다. 1년 단위로 구독해 받을 수 있으며 월 1회 단품으로도 구매 가능하다.
가격 무릉꾸러미 43만8천원(연 12회)·4만원(월 1회) 문의 www.murungfarm.co.kr
흙살림
이름만 들어도 짐작할 수 있다. 좋은 농산물을 생산하기 위해서는 ‘좋은 흙을 만들어야 한다’는 것을 모토로 공인된 유기농 무농약 농가와 연계해 얻은 재료를 담아낸다. 채소꾸러미와 과일꾸러미 외에 채소를 비롯해 두부, 조기, 쌈장 등 요리에 필요한 여러 식자재까지 넣어 구성한 생활꾸러미도 준비돼 있다. 채소꾸러미와 생활꾸러미는 월 1회, 2회, 4회 중 선택 가능하며 과일꾸러미는 월 1회와 2회 중 선택 가능하다.
가격 채소꾸러미 1만5천원(월 1회)·3만원(월 2회)·6만원(월 4회), 과일꾸러미 4만원(월 1회)·8만원(월 2회), 생활꾸러미 2만5천원(월 1회)·5만원(월 2회)·10만원(월 4회) 문의 shop.heuksalim.com
Herb & Spice
적은 양으로도 샐러드의 풍미를 한껏 돋운다. 파슬리, 바질, 고수, 통후추 등이 있다.
Protein
과일과 채소만으로는 단백질을 보충하기 힘들다. 이럴 땐 단백질 공급원이 되는 식재료를 추가한다. 닭가슴살, 쇠고기 등심, 훈제연어, 베이컨, 콩, 두부 등이 있다.
Option
평소 섭취량이 부족한 영양소를 포함한 식재료를 추가해도 좋다. 탄수화물이 부족하다면 감자, 고구마, 보리 등 복합 탄수화물 식품을, 슈퍼푸드를 추가하고 싶다면 귀리, 키노아, 치아시드 등 취향에 따라 골라 넣는다.
Vegetable & Fruit
맛을 풍부하게 하는 것은 물론 잎채소에서 부족한 영양소를 보충해준다. 토마토, 파프리카, 아스파라거스, 가지, 오렌지, 사과, 딸기, 블루베리 등이 있다.
Topping
맛과 모양을 업그레이드하기도 하고 채소, 과일, 단백질 식품에서 부족한 미량 원소를 보충하는 역할도 한다. 아몬드, 호두 등 견과류, 올리브, 안초비, 씨앗류, 치즈, 크루통 등이 있다.
Leaf Vegetable
샐러드의 가장 기본이 되는 재료. 양상추, 로메인, 루콜라, 치커리, 근대, 비타민 등이 있다.
영양소 균형을 맞춰 배합한 완벽한 샐러드 만들기 가이드.
