part 1 렌틸콩, 뭐가 다를까?

렌틸콩은 2007년 미국의 건강 전문 잡지 지가 세계 5대 건강식품으로 선정한 웰빙 식품이다. 지중해 그리스가 원산지로 고대 유럽인들이 죽으로 만들어 먹던 식재료다. 인도에서는 렌틸콩으로 커리나 수프를 끓여 주식처럼 사용해왔다. 콩 중에서도 작고 납작한 콩으로 모양이 볼록렌즈를 닮아 렌즈콩이라 불리기도 한다.

고단백 비타민 식품
다른 콩과류처럼 고단백 식품인 데에다, 비타민 B1, B2, B6, 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 니아신, 비타민 K와 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄까지 5대 영양소를 고루 함유한 완전식품이다. 식이 섬유가 매우 풍부해 변비 개선에 좋으며 다이어트 효과가 높다.
특히 단백질이 칼로리의 약 30%를 차지해 콩류에서 세 번째로 많은 단백질을 포함하고 있다. 100g당 쇠고기 134g에 해당하는 단백질을 함유해 간 질환 개선, 만성피로, 면역력 향상에 도움을 준다. 대부분 콩은 필수아미노산인 이소류신과 라이신을 함유하나 메티오닌과 시스테인이 부족하다. 렌틸콩 역시 부족하지만 발아한 렌틸콩은 메티오닌과 시스테인을 포함해 거의 모든 필수아미노산을 함유한다.

풍부한 식이 섬유
식이 섬유가 풍부하기로 유명한 고구마의 10배, 바나나의 12배가 들어 있어 유명 할리우드 스타들의 다이어트 식품으로도 알려져 있다. 식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 맑게 하는 데 효과적이며 신진대사를 증진하고 독소 배출에도 도움을 준다. 또 혈당 수치를 안정화해 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움이 된다. 렌틸콩은 GI 지수, 즉 당지수가 22로(흰쌀 86) 매우 낮아 당뇨 개선, 다이어트에 좋은 식품이다.

철분, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄 다량 함유
비타민군 외에 철분, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부한 것도 특징. 마그네슘은 근육, 신경 안정에 도움을 주고 엽산과 철분은 빈혈, 임산부, 성장기 여성, 갱년기 여성, 다이어트를 하는 여성에게 도움이 된다. 렌틸콩 1컵은 하루 철 섭취 권장량의 절반 이상을 함유할 정도로 철의 좋은 섭취원이다. 그러나 트립신 억제제와 피트산 성분 같은 좋지 않은 물질도 같이 보유하고 있다. 트립신은 소화에 관여하는 효소로 렌틸콩을 과다 섭취 시 속이 불편할 수 있다. 피트산은 무기물의 생체 유용성을 감소시키는데 렌틸콩을 따뜻한 물에 하루 동안 담가두면 피트산이 거의 감소된다. 해외 연구들 중에서 렌틸콩을 먹은 아이의 경우 알레르기성 두드러기와 알레르기쇼크가 개선되었다는 연구가 있으며 렌틸콩을 먹은 폐렴 환자에게서 폐렴균이 감소했다는 연구도 있는 등 렌틸콩에 대한 활발한 연구가 진행되고 있다.

part 2 똑똑하게 섭취하기

렌틸콩은 일반 대두에 비해 빨리 숙성하므로 발효시켜 유산균을 함께 섭취할 수 있는데, 발효한 렌틸콩은 소화와 흡수를 증진해 생체 영양 이용률을 높이고 장내 미생물을 활성화해 더욱 유익하다. 그러나 어느 식품이나 마찬가지로 좋다고 해서 너무 많이 섭취하는 것은 과유불급이다. 영양 균형을 고려해 한 식품을 지나치게 먹지 않는 것이 바람직하다. 렌틸콩은 고단백 식품으로 다른 콩에 비해 작아 소화나 흡수가 나은 편이지만, 식이 섬유가 많이 들어 있어 과다 섭취하면 가스가 많아지고 헛배가 부르며 복통, 설사, 소화 장애를 일으킬 수 있다. 신부전 환자, 간성 혼수 환자의 경우 고단백 섭취 제한이 필요하므로 함부로 섭취해서는 안 된다. 또한 렌틸콩에 알레르기가 있는 사람도 있다. 렌틸콩 하루 권장 섭취량은 100g 정도로 그 이상의 과다한 섭취는 바람직하지 않으며 주 2~3회 정도가 적당하다.