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잠들기 전 간단한 젠가 동작으로 하루의 스트레스를 날리고 피로를 풀어보자. 균형 있고 건강한 몸을 만들어주는 젠가 동작을 소개한다.
exercise 1 배, 옆구리와 팔
1. 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 바르게 선다.
2. 스쿼트 자세를 한 뒤 두 손은 사선 밑으로 뻗는다. 이때 손바닥이 서로 마주보게 한다.
3. 숨을 마시면서 한쪽 팔을 구부린다.
4. 숨을 내쉬면서 굽힌 팔을 완전히 펴고 손끝에서 손끝까지 일직선이 되도록 한다. 이때 골반은 위로 뻗은 팔 방향으로 살짝 돌아가도록 한다.
5. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
exercise 2 허벅지 안쪽과 고관절
1. 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 무릎과 허벅지 앞부분이 사선 바깥을 향하도록 한다. 시선은 정면을 향하고 두 손의 손바닥은 앞으로 향하게 한다. 시작 자세를 만든다.
2. 숨을 마시면서 팔을 원을 그리며 머리 위쪽으로 올린 뒤 손바닥을 붙인다.
3. 숨을 내쉬면서 두 손을 합장하고 가슴께에 놓는다. 무릎을 최대한 많이 구부리고 상체를 숙여 상체와 하체가 90도가 되게 한다. 팔꿈치를 각 무릎 안쪽에 댄 뒤 팔꿈치로 지그시 무릎을 벌려 스트레칭한다.
4. 내려간 자세에서 3~5번 호흡한 뒤 시작 자세로 돌아간다. 총 4~8회 실시한다.
exercise 3 허벅지 뒷부분과 종아리
1. 한 다리는 앞에, 다른 다리는 일렬 뒤에 놓아 양다리와 바닥 면이 삼각형을 이루도록 만든다. 이때 발과 발 사이 간격이 어깨너비보다 약간 넓은 정도로 벌린다.
2. 뒤쪽에 놓인 다리와 같은 쪽 손을 앞쪽 발 근처 바닥에 놓고 몸을 틀면서 다른 손이 천장을 향하도록 한다. 손이 바닥에 닿지 않을 경우 책을 놓고 짚어도 좋다.
3. 숨을 마시면서 앞쪽 다리 무릎을 살짝 구부린다.
4. 숨을 내쉬며 굽힌 무릎을 펴면서 바닥 손과 천장으로 뻗은 손은 더 길게 쭉 뻗어 스트레칭 한다.
5. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
exercise 4 허벅지 뒷부분과 어깨
1. 두 발을 평행으로 놓고 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 마시면서 두 팔은 어깨높이에서 양옆으로 벌려 시작 자세를 만든다.
2. 숨을 내쉬며 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 팔은 어깨높이를 유지하며 옆으로 든다.
3. 숨을 마시면서 손을 뒤로 놓고 깍지를 낀다.
4. 숨을 내쉬며 등을 구부려 머리를 양다리 사이에 두고 손은 천장 쪽으로 뻗는다. 이때 너무 무리하게 동작하지 말고 자신이 할 수 있는 만큼만 뻗은 뒤 시작 자세로 돌아간다. 총 3~6회 실시한다.
잠들기 전 간단한 젠가 동작으로 하루의 스트레스를 날리고 피로를 풀어보자. 균형 있고 건강한 몸을 만들어주는 젠가 동작을 소개한다.
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