발레 필라테스

발레는 몸의 균형 감각을 길러주고 군살 없이 아름다운 보디라인을 잡아준다. 우아하고 아름다운 발레 동작을 접목한 필라테스를 배워보자.

step 1 다리와 팔을 탄력 있게

01 바르게 선 상태에서 한 손은 벽을 잡고 다른 한 손은 옆으로 뻗은 뒤 발레 동작처럼 손끝을 살짝 구부린다. 두 다리를 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌려 서고 발끝이 사선 바깥쪽을 향하도록 하여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 척추는 바르게 세운 채 무릎을 구부린다. 이때 뻗은 팔은 동그랗게 구부리며 골반 쪽으로 내린다.

03 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 들고 팔은 명치 앞으로 올린다. 이때 척추는 바르게 세운 상태를 그대로 유지한다.

04 숨을 마시면서 뒤꿈치를 든 채 무릎을 펴고 팔을 머리 위로 올린다. 숨을 내쉬면서 발을 바닥에 붙이고 팔은 옆으로 뻗어 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 4~6회 실시한다.

step 2 고관절을 유연하게

01 바르게 선 상태에서 한 손은 벽을 잡고 다른 한 손은 옆으로 벌린다. 두 다리는 붙이고 허벅지 앞부분과 무릎, 발끝이 사선 바깥쪽을 향하도록 하여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 제기차기 하듯이 한쪽 다리를 무릎을 구부려 앞으로 든다. 이때 발끝을 쭉 뻗고 상체는 시작 자세 그대로 유지한다.

03 숨을 내쉬면서 다리를 내려 시작 자세로 돌아온 뒤 숨을 마시면서 무릎을 구부려 뒤로 올린다. 이때 상체가 약간 앞으로 나오게 하고 배를 납작하게 조인다. 숨을 내쉬면서 다리를 내리고 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 4회 실시한다.

step 3 옆구리 늘리기

01 양 발끝이 바깥쪽을 향하도록 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 구부려 무게중심이 앞다리 쪽으로 가게 한다. 반대쪽 다리는 무릎이 굽지 않도록 쭉 편다. 양팔은 옆으로 뻗어 발레하듯 살짝 구부려 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 한쪽 팔을 머리 위로 올리고, 다른 쪽 팔은 아래로 내린다.

03 02의 동작을 그대로 유지한 상태에서 몸통을 옆으로 구부려 스트레칭한다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 방향으로 몸통을 스트레칭한다. 좌우 1세트로 총 4~6회 실시한다.

step 4 몸을 유연하게 하는 전신 동작

01 양 발끝이 바깥쪽을 향하도록 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 구부려 무게중심이 앞다리 쪽으로 가게 한다. 반대쪽 다리는 무릎이 굽지 않도록 쭉 편다. 양팔은 원을 그리며 머리 위로 올려 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인 뒤 상체를 앞으로 숙여 팔을 바닥 쪽으로 내린다.

03 숨을 내쉬면서 상체를 세워 팔을 머리 위로 올린다. 숨을 마시면서 상체를 최대한 뒤로 젖힌다. 이때 허리가 너무 젖히지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 다리 위치를 바꿔 좌우 1세트로 총 3~6회 실시한다.

step 5 균형 감각 기르기

01 바르게 선 상태에서 두 다리는 붙이고 허벅지 앞부분과 무릎, 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다. 양팔은 원을 그리며 골반 쪽으로 내려 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 구부리면서 무게중심을 앞으로 이동한다. 양팔은 시작 자세 그대로 명치 앞으로 든다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 다리 위치를 바꿔 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.

step 6 다리 라인을 아름답게

01 바르게 선 상태에서 두 다리는 붙이고 허벅지 앞부분과 무릎, 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다. 양팔은 원을 그려 머리 위로 들어 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 구부리면서 무게중심을 앞으로 이동한다.

03 숨을 내쉬면서 구부렸던 앞다리를 펴고 뒷다리는 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 바닥에 내린다. 이때 다리 높이는 상관없이 허리가 너무 젖히지 않도록 배에 살짝 힘을 준다.

04 숨을 마시면서 뒤로 뻗은 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 구부리면서 무게중심을 그 다리 쪽으로 이동한다.

05 숨을 내쉬면서 뒷다리를 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 바닥에 내린다. 다리를 바꿔가며 앞으로 전진하면서 총 4~8회 실시한다.