옆으로 다리 들기

01 테이블 옆에 서서 한 손으로 테이블을 잡고 다른 한 손은 옆구리에 댄다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 옆구리에 손을 댄 쪽 다리를 옆으로 든다. 이때 무릎과 발등이 앞을 바라보도록 하고 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 숨을 마시면서 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 좌우 한 세트로 총 10~20세트 반복한다.

등 구부리기

01 테이블을 바라보고 서서 팔을 앞으로 뻗어 테이블 끝에 손을 대고 상체를 60도 정도로 굽혀 시작 자세를 만든다. 이때 머리에서부터 엉덩이까지는 일직선이 되어야 한다.

02 숨을 내쉬면서 무릎을 살짝 굽히면서 머리부터 꼬리뼈까지 둥글게 구부려 등과 어깨 부분을 스트레칭한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 5~8회 반복한다.

등 펴기

01 테이블을 바라보고 서서 상체를 90도로 숙이고 손은 테이블 끝에 올린다. 손부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.

02 숨을 마시면서 시작 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 머리와 겨드랑이를 바닥 쪽으로 내려 팔 뒷부분부터 겨드랑이까지 스트레칭하며 10초 정도 버틴다. 총 5회 반복한다.

뒤로 다리 들어올리기

01 테이블에서 약간 떨어져 두 손으로 테이블 끝을 잡고 몸통을 테이블 쪽으로 기울여 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다. 숨을 마시면서 한쪽 다리를 골반이 틀어지지 않을 정도까지만 무릎을 구부려 올려 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이고 구부린 다리의 무릎을 편다. 숨을 마시면서 무릎을 구부려 시작 자세로 돌아온다. 총 10~20회 반복한다.

서서 푸시업

01 테이블을 바라보고 서서 팔을 앞으로 뻗어 테이블 끝에 손바닥을 댄다. 머리에서부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선 상태로 유지하며 테이블 쪽으로 기울인다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 일직선 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부린다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 편다. 총 10~20회 반복한다.

한쪽 다리 올리고 등 구부리기

01 테이블을 바라보고 서서 한쪽 다리의 발바닥 중간 부분이 테이블 끝에 닿도록 올린다. 다리를 일직선으로 펴기 힘들다면 무릎을 살짝 구부린다. 숨을 마시면서 척추를 곧게 세우고 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 머리부터 척추까지 상체를 천천히 구부린다. 갑자기 구부리면 근육에 무리가 가므로 심한 통증이 오지 않는 정도의 범위까지만 내려가서 10~20초 정도 천천히 호흡하며 버틴다. 내쉬는 숨 마지막 호흡에서 천천히 올라온다. 좌우 한 세트로 총 3~5세트 반복한다.

에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.