1. 양배추보다 낮은 칼로리 파프리카

양배추보다도 칼로리가 낮은 파프리카는 철분과 비타민이 풍부한 영양 만점 다이어트 식품이다. 비타민 A, C 등 영양 성분이 다른 채소에 비해 많이 함유되어 있어 기미, 주근깨 예방에 효과적이다. 파프리카의 비타민 C 함량은 같은 분량 피망의 2배, 딸기의 4배, 시금치의 5배에 이른다. 파프리카는 단맛을 지니며 매운맛이 없기 때문에 샐러드에 첨가해 먹거나 볶음, 조림에 재료로 이용한다.

칼로리(100g 기준) 20kcal
영양 성분(100g 기준) 비타민 C 20.50mg, 칼륨 210.00mg, 식이 섬유 1.70g

2. 고단백 면역 식품 삶은 달걀

달걀은 몸을 만드는 데 필요한 영양소인 비타민 C와 식이 섬유를 제외한 모든 영양소를 갖춘 건강식품이다. 주성분은 단백질과 지방이고 필수아미노산이 균형 있게 들어 있다. 비타민 A와 비타민 B2의 작용으로 체력 향상과 면역력 증가뿐 아니라 거칠어진 피부를 부드럽게 하는 데 도움이 되며 각종 미네랄도 풍부하다. 포화 지방 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 훌륭한 면역 증진제로 두뇌 기증 향상(특히 기억력 향상)에 효과가 좋다. 아연 함유량도 높아 피부 재생과 치유에 효과를 발휘하며 간에도 좋은 영향을 미친다. 달걀은 날것으로 먹거나 굽기, 삶기, 찌기 등 각종 요리에 이용 가능하다. 달걀흰자는 저열량 저지방으로 다이어트에 좋지만 노른자는 지방이 많으니 과잉 섭취를 주의하자.

칼로리(100g 기준) 60kcal
영양 성분(100g 기준) 단백질 12.70g, 아연 0.90mg, 철분 1.80mg

3. 식이 섬유가 풍부한 채소 고구마

고구마는 식이 섬유소가 풍부하고 포만감을 줘 다이어트 식사에 활용 가능하다. 저장되는 에너지에 비해 당장 쓸 수 있는 에너지가 많으며 비타민 C가 많아 기미, 주근깨 억제에 도움이 된다. 고구마를 자른 단면에서 나오는 흰색 유액 같은 것은 아라핀 성분으로 풍부한 식이 섬유와 함께 배변을 부드럽게 해준다. 고구마에는 세 가지 중요한 항산화 비타민이 들어 있는데 베타카로틴(몸속에서 비타민 A로 전환)과 비타민 C, 비타민 E가 바로 그것이다. 비타민 C는 기미, 주근깨 억제에 도움이 되며 비타민 E는 암의 원인이 되는 과산화지질의 발생을 억제한다. 고구마는 껍질을 깎을 때나 깎자마자 물에 담가두면 떫은맛을 제거할 수 있으며 찜, 구이, 튀기 등에 이용 가능하다.

칼로리(100g 기준) 128kcal
영양 성분(100g 기준) 비타민 C 25.00mg, 식이 섬유 2.32g, 비타민 E 1.10mg

4. 장 환경 개선에 효과적 바나나

바나나는 영양가가 높아서 에너지 보충에 안성맞춤인 건강 과일이다. 장속 비피더스균을 늘리는 올리고당과 장을 깨끗이 청소하는 정장 효과가 있는 펙틴이 있어 장 환경을 개선하는 데 효과적이며 변비 치료에 좋다. 과일치고는 칼로리와 혈당 지수가 높은 편이지만 에너지 레벨을 안정시키고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 생으로 먹거나 주스, 퓌레 등 바나나 가공품으로 만들어 먹으면 좋다. 저열량 식품으로 지방이 거의 없고 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합하다.

칼로리(100g 기준) 93kcal
영양 성분(100g 기준) 칼륨 335mg, 비타민 C 8mg, 단백질 1.20g

5. 포만감이 뛰어난 저칼로리 식품 곤약

곤약은 구약나물의 가루나 알줄기로 만든, 대표적인 저칼로리 식품이다. 칼로리가 거의 없는 반면 포만감과 씹는 맛이 있어서 애용되는 식품. 97%가 수분으로 이루어져 영양가는 거의 없지만 글루코만난이라는 식이 섬유가 풍부하다. 글루코만난은 장벽을 자극해 대장 운동을 활발하게 해주며 장속의 노폐물이나 독소를 흡수해 체외로 배출시킨다. 조리하기 전에 물에 살짝 데치거나 소금으로 문질러 떫은맛을 제거하고 살짝 데쳐 무침이나 조림으로 이용한다.

칼로리(100g 기준) 0kcal
영양 성분(100g 기준) 아연 0.20mg, 식이 섬유 2.2g

6. 부종 예방 효과 오이

오이는 신장과 방광을 깨끗하게 하고 방광염을 일으키거나 감염을 유발하는 요산을 용해하며 수분 저류 증상을 막아준다. 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 효과적이다. 수분이 풍부해 몸에 수분을 보충해주며 이뇨 효과가 큰 이소크엘시트린 성분이 있어 부종 예방 효과가 있다. 오이는 샐러드나 볶음, 조림 등에 재료로 사용하거나 절여 피클류나 김치류로 활용 가능하다.

칼로리(100g 기준) 9kcal
영양 성분(100g 기준) 식이 섬유 1.50g, 비타민 C 10.00mg, 단백질 0.80g

7. 고혈압, 암 예방 식품 방울토마토

방울토마토는 칼로리가 낮고 포만감이 높은 대표적인 다이어트 푸드다. 항암제로 알려진 베타카로틴과 라이코펜 성분을 함유하고 있어 암 예방에도 효과적이다. 또한, 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 비타민 C와 루틴이 고혈압을 예방해주며 항산화 효과가 뛰어난 비타민 A가 풍부해 노화 예방에 좋다. 개당 칼로리 함량이 낮아 많은 개수를 먹어도 부담스럽지 않으며 체력 증강에 효과적이다. 방울토마토는 토마토보다 크기가 작아서 샐러드 등에 재료로 사용하기 좋다. 생으로 먹거나 올리브유를 첨가한 드레싱을 이용해 섭취하면 맛도 좋고 영양소의 흡수도 좋다.

칼로리(100g 기준) 16kcal
영양 성분(100g 기준) 식이 섬유 0.71g, 칼슘 14.00mg, 비타민 C 21.00mg

건강 다이어트를 위한 식습관

규칙적인 생활 습관 몸의 리듬은 스스로 만들어가는 것이기 때문에 불규칙한 생활을 할수록 우리 몸은 불안을 느끼게 되어 에너지를 저장하고자 하는 방향으로 움직이게 된다. 규칙적인 생활 습관을 가지고 식사를 규칙적인 시간에 하면 우리 몸은 에너지가 언제 들어올지를 계산하여 불필요한 에너지를 축적하는 현상을 막을 수 있다.

오전에는 단백질, 오후에는 채소 위주로 섭취 일반적으로 많은 활동을 하는 오전 시간대에는 활동에 이용되는 단백질과 탄수화물이 풍부한 삶은 달걀, 고구마, 율무 등을 섭취하는 것이 좋다. 비교적 활동이 적은 오후나 저녁에는 에너지를 적게 저장하는 파프리카, 바나나와 같은 채소나 과일을 먹는 것이 좋다