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그 어느 신체 부위보다도 많은 사람들의 고민이자 이목이 집중되는 부위인 다리. 다가오는 여름, 핫팬츠와 미니스커트가 두렵지 않은 11자 다리를 만들어줄 발레핏 동작들을 준비했다.
몸매 관리에서 많은 사람들이 가장 신경 쓰는 부위는 뭐니 뭐니 해도 다리가 아닐까. ‘각선미’라고 단어까지 괜히 따로 있는 게 아니다. 게다가 이제 초여름이다. 기온이 올라가며 점점 하의의 길이도 짧아지는 계절. 모두가 일명 ‘11자’ 다리 만들기에 몰두하는 시기다.
자세 교정도 마찬가지다. 굽은 허리, 어깨를 콤플렉스로 갖는 이들보다 O 다리, X 다리 등을 콤플렉스로 갖는 사람이 훨씬 많다. 게다가 유형도 훨씬 세밀하게 나뉘며 이를 교정해주는 전문 병원의 수도 어마어마하다. 생활에서의 중요성이야 말해 입 아프다. 침대에서 일어나서 다시 눕기까지, 하루 일과 중 움직임에 다리가 관여하지 않는 순간은 거의 없다. 그래서 움직임이 많은 피로한 날이면 다리가 퉁퉁 붓는 등 즉각적으로 반응이 오는 부위도 다리다.
사람들의 관심이 높은 만큼 예쁜 다리의 조건도 수없이 많다. 발목과 종아리가 휘었는지, 무릎의 크기는 어떤지, 허벅지 어느 부위에 살이 붙었는지, 종아리에 알이 있는지 등. 그리고 모두가 자세 교정, 부위별 다이어트, 예쁘지 않게 붙은 근육 풀어주기를 각각 따로 시행하며 지치기 마련이다. 그러나 발레와 피트니스를 결합해 만든 발레핏 동작이면 근육 이완부터 자세 교정, 다이어트까지 물 흐르듯 한 번에 해결할 수 있다. 다가오는 여름, 거리를 당당하게 활보하게 해줄 다리를 위한 발레핏 동작들을 배워보자.
통증을 완화하는 동작
잘못된 자세로 평소에도 다리에 심한 통증을 느낀다면 본격적인 자세 교정에 들어가기 전 준비 단계가 필요하다. 이완을 위한 동작이므로 호흡은 편안하게 유지한다.
LESSON 1
1. 발목을 교차해 편안하게 폼 롤러 위에 얹는다.
2. 좌우로 천천히 왔다 갔다 하기를 6~8회 반복한다. 발목을 다 풀면 폼 롤러를 종아리 아래로 옮겨 같은 동작을 반복해 종아리의 근육도 풀어주면 좋다.
LESSON 2
1. 웨이브링을 종아리의 가장 두꺼운 부분에 끼운 후 자연스럽게 호흡을 들이마시며 발등을 꺾어 플렉스 동작을 한다.
2. 자연스럽게 내쉬는 호흡에 발등을 펴 포인 동작을 한다. 연결해 6~8회 반복한다. 이후 발목도 돌려주면 더욱 효과적이다.
본격적인 자세 교정 동작
그동안 굳어 있던 다리의 근육을 이완시켜 운동할 준비를 마쳤다면 이젠 본격적으로 자세 교정을 위한 동작을 시작한다. 동작에 맞춰 첫 달에 배운 브레스핏 호흡(숨을 깊게 들이마셨다가 몸의 중심에 힘을 준 상태에서 자세를 바로잡고 천천히 숨을 내쉬는 발레핏 기본 호흡법)을 해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.
LESSON 1
1. 바를 잡으며 바르게 서서 양 복사뼈 사이에 아르테 볼을 끼고 호흡을 들이마신다.
2. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 플리에 동작을 취한다. 이때 무릎이 벌어지지 않게 두 번째와 세 번째 발가락과 무릎이 같은 방향을 향하도록 유의한다. 골반은 중립 상태를 유지한다.
3. 들이마시는 호흡에 뒤꿈치를 살짝 들어 올린 후 브레스핏 호흡법으로 내쉰다.
4. 뒤꿈치를 든 상태에서 브레스핏으로 호흡을 들이마시며 내쉬는 호흡에 무릎을 곧게 편다. 이때 아르테 볼을 조인 상태를 유지하며 엄지발가락이 들리지 않도록 주의한다. 첫 동작부터 이어서 6~8회 반복한다.
LESSON 2
1. 어깨너비보다 조금 더 넓게 다리를 벌리고 발끝은 고관절 가동 범위만큼 벌린다.
2. 내쉬는 호흡에 무릎을 굽힌다. 이때 무릎의 방향이 두 번째, 세 번째 발가락과 일치하도록 유의한다. 골반도 중립 상태. 깊게 무릎을 굽혀 그랑 플리에 자세를 취한다.
3. 호흡을 들이마시며 뒤꿈치를 살짝만 들고 브레스핏 호흡으로 내쉬며 고관절에 힘을 주고 엄지발가락을 더 지그시 누른다.
4. 들이마시는 호흡에 엄지발가락으로 바닥을 단단히 지탱한 상태에서 천천히 허벅지와 무릎을 펴고 브레스핏 호흡으로 내쉬며 엉덩이와 괄약근을 조인다. 다시 첫 번째 자세로 돌아가 6~8회 반복한다.
자세 교정은 물론 라인까지 살려주는 동작
기본자세 교정 동작에 어느 정도 익숙해졌다면 심화 동작을 시도해볼 것. 바른 자세를 만들어주는 것은 물론 여성스럽고 우아한 몸매가 덤으로 따라온다. 기본자세 교정 동작처럼 브레스핏 호흡을 한다.
LESSON 1
1. 두 다리를 붙이고 양발끝을 바깥으로 향한 상태에서 한쪽 다리를 발 보폭만큼 뒤로 보낸다.
2. 골반이 앞뒤 좌우로 빠지거나 비틀리지 않고 어깨와 평행이 되도록 유지하며 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 굽힌다. 무릎은 두 번째, 세 번째 발가락과 같은 방향을 향하도록 한다. 팔은 가슴 앞으로 들어 올려 아나방 포즈를 취한다.
3. 들이마시는 호흡에 천천히 활시위를 당긴다는 느낌으로 몸을 쭉 끌어 올린다. 팔도 아치형을 함께 유지하며 머리 위로 들어 올려 앙오 포즈를 취한다. 엉덩이를 조이고 엄지발가락으로 바닥을 단단히 짚는다. 첫 동작부터 이어서 6~8회 반복한다.
LESSON 2
1. 두 다리를 붙이고 양발끝을 바깥으로 향한 상태에서 한쪽 다리와 팔을 옆으로 벌린다. 이때 아킬레스건을 조이며 발끝으로 살짝 땅을 짚는다. 팔은 자연스럽게 정면을 향해 아치형으로 만들어 아라스콩드 자세를 취한다.
2. 내쉬는 호흡에 벌린 다리를 지탱하고 있는 다리 쪽으로 끌어오며 무릎을 살짝 굽힌다. 이때 무릎과 무릎이 만나는 느낌으로 허벅지 안쪽을 조이며 다리를 모은다.
3. 물 흐르듯 자연스럽게 연결 동작으로 무릎의 방향이 바깥을 향하게 벌린다. 이때 엉덩이와 고관절에는 힘을 줘야 몸을 바르게 정렬할 수 있다,
4. 내쉬는 호흡에 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗으며 팔을 위로 든다. 연결동작으로 6~8회 반복한다.
오윤하 대표
발레핏코리아의 대표로 발레 동작과 피트니스의 웨이트적 움직임을 결합시킨 발레핏을 고안한 창시자다. 자세와 몸매 교정 효과는 물론 ‘죽을 때까지 우아하게’라는 모토처럼 다양한 연령대의 사람들이 쉽게 즐길 수 있는 운동인 발레핏을 널리 전파 중이다.
그 어느 신체 부위보다도 많은 사람들의 고민이자 이목이 집중되는 부위인 다리. 다가오는 여름, 핫팬츠와 미니스커트가 두렵지 않은 11자 다리를 만들어줄 발레핏 동작들을 준비했다.
