나만의 겨울 식재료

건강 전문가 10인이 공개했다. 겨울철 건조해지는 피부, 기력이 쇠하는 몸, 각종 잔병치레에서 벗어나거나 예방하기 위해 실제로 자신들의 식탁에 올리는 식재료들.

01 브로콜리

가정의학과전문의 조애경

“11월부터 3월까지 제철인 브로콜리는 특히 서리가 내리는 계절에 부드럽고 맛이 좋아요. 날이 추워질수록 안토시아닌 성분을 만들어내 스스로 추위에 대항하는데, 이 성분을 섭취하면 면역력이 높아져 추운 겨울을 잘 이겨낼 수 있어요.

브로콜리에 들어 있는 이소티오시아네이트 성분은 세포가 파괴될 때 생성되기 때문에 잘 씹어 먹을수록 면역력이 더욱 높아지고요. 평소 가볍게 데쳐 먹거나 볶음 요리에 함께 넣어 먹는데, 요리에 사용할 때에는 각종 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있는 굵은 줄기까지 함께 썰어서 넣는답니다.”

02 굴

가정의학과전문의 김희경

“몸이 으슬으슬 추워지기 시작하면 생굴을 식탁에 올려요. 겨울부터 초봄까지 가장 맛있는 굴은 100g으로 에너지 드링크 한 병에서 얻을 수 있는 타우린을 섭취할 수 있어요. 기력이 달리는 겨울철 스태미나를 높이는 데 단연 으뜸이죠!

타우린은 심혈관 질환을 유발하는 콜레스테롤 생성을 억제하고 혈압을 낮추는 효과도 있어서 심혈관 질환 합병증이 많이 발생하는 겨울철에 특히 좋아요. 단백질도 우유에 비해 3배나 많고 몸에 좋은 아미노산도 풍부해 면역력 높이는 데도 도움이 되고요.

각종 미네랄은 물론 흡수가 잘되는 칼슘도 많이 들어 있어 어린이 성장 촉진과 성인 골다공증 예방에도 탁월하답니다.”

03 부추 & 파뿌리

한의사 허미숙

“몸의 따뜻한 기운을 보하는 부추로 무침이나 겉절이, 부추전 등을 자주 해 먹어요. 부추를 된장국에 넣어 먹으면 음식물로 인한 소화 장애 개선에도 많은 도움이 되죠. 부추에 들어 있는 카로틴과 비타민 B가 소화를 촉진하고 장을 튼튼하게 하거든요.

피를 맑게 하고 에너지 대사도 도와서 피로 해소나 면역력을 높이는 데도 효과적이고요. 부추와 더불어 파뿌리(총백)도 겨울철에 자주 먹는 식재료예요. 파뿌리를 차처럼 우려낸 총백탕을 마시죠. 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 만들고 목감기나 인후염에 효과가 있어 약으로도 많이 사용하거든요. 물에 생강, 대추를 팔팔 끓이다가 마지막에 파뿌리를 넣고 10분 정도 더 끓여내 마시면 돼요.”

04 닭고기 & 귤

가정의학과전문의 강재헌

“풍부한 단백질을 섭취해 면역력을 높이고 근육량을 유지해 겨울철에도 신진대사가 원활할 수 있도록 닭고기를 자주 먹어요. 닭가슴살을 담백하게 구워 샐러드와 함께 먹거나 기름기가 적은 전기구이 닭을 먹죠. 이와 함께 비타민 C가 많이 들어 있는 귤, 사과, 당근, 케일 등을 함께 갈아 수시로 마셔요.

특히 귤은 겨울에 가장 맛있기도 하고, 과일 중에서 열량도 그리 높지 않은 편이라 자주 먹기 좋죠. 감기 예방은 물론 건강한 피부 유지에도 많은 도움이 돼요.”

05 마늘

이비인후과전문의 박정수

“미세먼지 농도가 예년보다 높아지면서 감기와 독감이 극성을 부리는 요즘이죠. 제가 호흡기 건강을 위해 자주 챙겨 먹는 식품은 마늘이에요. 다른 채소들과 함께 통마늘을 볶아 먹거나 볶음밥을 할 때 편으로 썰어 넣는 등 다양한 요리에 활용해 먹어요.

마늘에 풍부한 비타민 B군은 면역에 필요한 효소를 활성화해 호흡기 면역력을 강화하거든요. 미세먼지로 인해 발생하는 알레르기성 호흡기 질환 증상 완화에 많은 도움을 주죠. 살균 효과가 뛰어난 알리신 성분은 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막기 때문에 미세먼지를 밖으로 배출하는 데도 효과적이랍니다.”

06 배추

한의사 변기원

“<동의보감>에는 겨울배추를 ‘맛이 달고 독이 없으며 음식을 소화시키고 장위를 잘 통하게 하는 채소’로 기록하고 있어요. 저는 이 배추를 된장국으로 즐겨 먹어요. 항암 효과가 있는 배추의 시스테인 수용성 아미노산 흡수율이 더욱 높아지는 덕분이죠.

배추된장국에 다슬기를 함께 넣어 먹으면 배추 섭취만으로 부족할 수 있는 양질의 단백질도 함께 섭취할 수 있어서 좋아요. 다슬기는 아미노산이 풍부해 술자리가 많은 연말연시에 다슬기배춧국 한 그릇이면 술로 지친 간은 물론 손상된 위장을 달래고 영양까지 챙길 수 있답니다.”

07 밀싹 & 시금치

피부과전문의 강현영

“매일 아침 토마토, 양배추, 파프리카, 당근 등을 기본으로 계절 과일을 함께 갈아 만든 과일채소주스를 마셔요. 날이 추워지면서부터는 밀싹이나 시금치를 추가한 과일채소주스를 하루 400~500mL씩 마시고 있어요.

엽록소가 풍부한 밀싹은 피를 맑게 하는 해독 효과가 뛰어날 뿐 아니라 다양한 비타민과 아미노산, 미네랄 성분이 있어 손상된 세포가 정상화되는 것을 도와 피부 결도 부드럽게 만들거든요. 칼륨이 풍부한 시금치는 몸속 노폐물 배출을 돕기 때문에 잘 움직이지 않아서 생기는 겨울철 부종에 효과적이고요.”

08 생강

한의사 왕혜문

“운동량이 줄고 체온이 떨어지는 겨울엔 생강을 활용해 꾸준히 차를 마셔요. 예로부터 생강은 폐를 건강하게 하고 위장을 따뜻하게 만들어 오장육부의 기능이 원활해지도록 하는 식재료로 널리 알려져 있죠.

몸에 쌓이는 노폐물을 걸러내 다이어트는 물론 피부 관리에도 도움을 주고요. 12월에 나오는 수분 많고 부드러운 햇생강을 구입하세요. 이를 착즙해 원액을 내고 설탕과 1:1 비율로 섞어 처음 양의 반 정도 남을 때까지 서서히 고아둡니다. 고아둔 것을 겨우내 따뜻한 물에 타서 마시면 잔병치레 걱정할 필요가 없어요.

외부 활동이 많은 날엔 이 차를 미리 마셔서 체온을 유지하고, 감기 기운이 있거나 한기가 돌 때는 용량을 늘려 자주 마시면 효과적이에요. 햇생강으로 만들어야 시제품보다 훨씬 맛이 깔끔하고 풍미가 좋답니다.”

09 표고버섯

내과전문의 윤영섭

“겨울이 되면 대표적인 항암 식품으로 잘 알려져 있는 표고버섯 요리를 자주 해 먹어요. 떨어진 면역력을 높이는 데 이만한 식재료가 없거든요.

특히 말린 표고버섯은 생표고버섯에 비해 비타민 D 함량이 10배 이상 높아 낮은 일조량 때문에 비타민 D 부족이 심해질 수 있는 이맘때 제격이죠. 말린 표고버섯은 국에 넣거나 볶아 먹는데, 표고버섯에만 들어 있는 에리다데민(동맥경화를 예방하는 성분)은 물에 특히 잘 녹아나오니 말린 표고버섯을 불리고 난 후 갈색빛 도는 물을 버리지 말고 그대로 음용하거나 요리에 응용하면 더욱 좋답니다.”

10 바나나

피부과전문의 김연진

“신진대사가 떨어지는 겨울엔 바나나를 강력 추천해요. 바나나에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 몸이 잘 붓거나 변비가 심한 사람에게 효과적이에요. 신진대사가 원활해지면 푸석하고 거칠어진 피부도 자연스럽게 좋아지고요.

신경을 안정시키는 세로토닌 성분이 들어 있어 불면증이나 과식도 예방하니 다이어트에도 도움이 되죠. 평소엔 그냥 먹지만 감기 기운이 있거나 피로할 땐 다른 채소들과 함께 갈아서 주스처럼 마셔요.

바나나가 익어서 검게 변할수록 면역력을 높이는 성분들이 많이 만들어진다는 사실! 많이 익은 바나나가 먹기 힘들다면 꿀을 함께 섞어 팩을 해보세요. 피부 보습에 탁월한 효과를 얻을 수 있어요.”