0
짐볼보다 작은 탱탱볼을 활용하면 더 쉽고 즐겁게 다이어트 운동 효과를 볼 수 있다.
exercise 1 예쁜 골반 라인
1 두 발을 골반보다 살짝 넓게 벌리고 바르게 선 상태에서 허벅지 사이에 공을 놓는다. 청바지를 입었을 때 살이 삐져나오는 허리 부분에 손을 올린다.
2 왼발은 바닥을 완전히 지지하고 오른발은 발끝만 바닥에 대고 시작 자세를 만든다.
3 숨을 들이쉬면서 배와 엉덩이를 조여 공을 살짝 조이고 숨을 내쉬면서 오른 다리와 발끝을 쭉 뻗어 골반이 갈비뼈 쪽으로 가도록 최대한 올린다. 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 10~20회 1세트로 좌우 방향을 바꿔 총 2세트 실시한다.
exercise 2 탄력 있는 허벅지
1 바르게 선 상태에서 무릎 사이에 공을 넣고 두 발을 평행으로 놓아 시작 자세를 만든다. 이때 발의 간격이 너무 넓지 않도록 주의한다. 두 손은 허리에 놓는다.
2 숨을 들이쉬면서 배, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 조이며 준비 자세를 유지한다. 숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽에 힘을 유지하고 무릎을 구부린다. 이때 상체를 살짝 앞으로 기울여 사선을 만든다.
3 숨을 들이쉬면서 무릎으로 공을 눌러 납작하게 공을 조인 뒤 풀어준다. 숨을 내쉬면서 다시 공을 조인 뒤 풀어준다.5~10회 1세트로 총 3세트 실시한다.
exercise 3 매끈한 등
1 주먹이 하나 들어갈 정도로 두 발을 살짝 벌린다. 무릎은 구부리고 척추를 일직선으로 만들어 사선으로 기울인다. 공을 허벅지와 배 사이에 넣는다. 양 손바닥이 엉덩이를 향하도록 몸통에 가깝게 붙이고 들어 시작 자세를 만든다.
2 숨을 들이쉬면서 배가 공을 감싸듯이 부드럽게 척추를 구부린다. 이때 장기에 스트레스가 생기지 않을 정도까지만 구부리고, 팔의 높이와 각도는 그대로 유지한다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 하나씩 일으켜 시작 자세로 돌아간다. 5~10회 1세트로 총 3세트 실시한다.
exercise 4 섹시한 발목과 복부 근육
1 공을 허벅지와 종아리 사이에 끼워 앉은 자세를 하고 뒤꿈치를 살짝 든다. 팔꿈치를 가슴 앞에 구부려 양팔을 겹친 뒤 손은 반대쪽 팔꿈치를 가볍게 잡는다. 척추를 일직선상태로 유지하면서 상체를 앞으로 살짝 기울여 무게 중심을 잡은 뒤 시작 자세를 만든다.
2 숨을 들이쉬면서 배와 엉덩이를 조여 긴장한 상태로 준비한다. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 더 들어 올린 뒤 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하기를 8~10회 반복하는 동작을 1세트로 총 2세트 실시한다.
exercise 5 볼륨 있는 엉덩이
1 골반 밑에 공을 두고 주먹을 쥔 채 팔꿈치를 구부려 팔로 바닥을 지지하며 엎드린다. 다리는 주먹 하나 들어갈 정도로 벌려 쭉 뻗고 발끝으로 바닥을 지지하며 시작 자세를 만든다.
2 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 구부려 바닥에 닿게 한다. 숨을 내쉬면서 배와 엉덩이에 힘을 주어 무릎을 편다.이때 어깨가 주저앉지 않도록 주의한다. 무릎을 구부렸다 폈다 하기를 4회 반복하는 동작을 1세트로 총 4세트 실시한다.
exercise 6 탄탄한 복근
1 척추를 바르게 세우고 의자 끝 부분에 앉는다. 무릎 사이에 공을 놓고 공 넓이보다 약간 좁게 발을 평행으로 놓는다. 이때 발끝이 무릎과 같은 선상에 위치하도록 한다. 두 손은 어깨 높이로 들어 손바닥이 바닥을 향하게 하여 시작 자세를 만든다.
2 숨을 들이쉬면서 배를 납작하게 조이고, 숨을 내쉬면서 무릎을 부드럽게 조이고 꼬리뼈부터 뒤로 구르며 등을 동그랗게 만든다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 부드럽게 벌려 시작 자세로 돌아간다. 8~12회 1세트로 총 3세트 실시한다.
짐볼보다 작은 탱탱볼을 활용하면 더 쉽고 즐겁게 다이어트 운동 효과를 볼 수 있다.
