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나른한 낮 시간대에 사무실이나 실내에서 가벼운 젠가 동작을 해보자. 뭉친 근육과 스트레스가 풀리면서 찌뿌둥한 몸이 상쾌해질 것이다.
exercise 1 앞가슴과 허벅지 Stretching
1. 두 팔을 앞으로 뻗은 다음 팔꿈치를 굽혀 두 팔을 서로 붙인다. 손바닥은 앞을 향한다.
2. 팔과 손바닥, 한쪽 무릎을 벽에 대고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 시작 자세를 만들어 숨을 마신다. 이때 팔 높이가 어깨보다 낮을수록 허리가 많이 젖혀지고 어깨보다 높을수록 허리가 덜 젖히므로 자신의 허리 유연성에 따라 팔 높이를 정한다.
3. 숨을 내쉬면서 벽에 댄 무릎을 더욱 붙이고 다른 쪽 다리 뒤꿈치는 뒤쪽으로 밀면서 가슴을 천장 쪽으로 든다. 숨을 마시고 내쉬면서 뒤꿈치를 올렸다 바닥에 붙였다 여러 번 반복한 뒤 척추를 세워 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
exercise 2 척추와 복부 Stretching
1. 의자 끝 부분에 엉덩이를 걸치고 바르게 앉는다. 다리를 모으고 손은 무릎 위에 놓아 시작 자세를 만든다.
2. 숨을 마시면서 한 손을 밑에서 위로 크게 원을 그린다. 이때 몸통도 함께 돌리고 눈은 손끝을 바라본다. 손이 머리 위쪽에 왔을 때 몸통은 시작 자세로 돌아가고 시선은 정면을 향한다. 손을 최대한 바깥쪽으로 뻗어 스트레칭이 되게 한다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 구부린다.
4. 숨을 마시면서 척추를 세워 시작 자세로 돌아간 뒤 다른 한 손으로 똑같이 동작한다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
exercise 3 종아리와 허벅지 Stretching
1. 의자 끝 부분에 엉덩이를 걸치고 바르게 앉는다. 다리를 모으고 두 손은 깍지 껴서 가슴 앞쪽에 들어 시작 자세를 만든다.
2. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이면서 깍지 낀 손을 발목 쪽으로 뻗는다. 동시에 한쪽 발도 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 허리를 최대한 펴고 다리 쪽으로 숙인다.
3. 숨을 마시면서 상체를 그대로 들어 올린다.
4. 뻗은 다리의 반대 방향으로 몸통을 돌리면서 깍지 낀 손을 풀고 양팔을 양옆으로 뻗어 원을 그리면서시작 자세로 돌아간다. 그 뒤 바로 연결해 숨을 내쉬고 마시면서 좌우 번갈아 실시한다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
exercise 4 몸통 앞뒤 Stretching
1. 등을 벽에 대고 서서 다리는 한 걸음 앞으로 나가 무릎을 살짝 구부린다. 발뒤꿈치가 무릎 밑에 있도록 한 뒤 숨을 마시면서 시작 자세를 만든다.
2. 숨을 내쉬면서 머리부터 아래쪽으로 상체를 천천히 구부려 숙이고 두 손으로 종아리를 잡는다. 이때 팔을 몸통에 붙여 팔꿈치가 뒤쪽을 향하게 한다. 숨을 깊게 마시면서 상체가 다리에 더 밀착되게 한다.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 풀고 허리부터 위쪽으로 천천히 척추를 벽에 대어 시작 자세로 돌아간다. 숨을 마시면서 팔을 앞으로 뻗은 뒤 하이파이브 하듯 손을 들어서 손바닥을 벽에 붙인다.
4. 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 엉덩이를 꽉 조이고 배를 앞으로 내지 말고 가슴을 앞으로 쭉 뻗은 뒤 시작 자세로 돌아간다. 동작이 힘들 경우 까치발을 살짝 들어도 된다. 총 4~8회 실시한다.
나른한 낮 시간대에 사무실이나 실내에서 가벼운 젠가 동작을 해보자. 뭉친 근육과 스트레스가 풀리면서 찌뿌둥한 몸이 상쾌해질 것이다.
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