Life

수면 7~8hrs
수명과 사망률에 관한 연구에서 하루 7~8시간 수면을 취하면 사망률을 낮출 수 있다고 보고되었다. 5시간 이하로 수면하는 사람은 7시간 수면하는 사람보다 사망률이 21% 높았다. 지나치게 적은 수면을 취할 경우 수면 중에 나오는 성장호르몬이나 세로토닌, 멜라토닌 등의 호르몬이 부족해져 몸과 정신이 회복되지 못하고, 면역력 저하나 대사 이상을 초래해 각종 질병이 생길 확률이 높아진다. 또한 우울증 같은 정서장애도 생길 수 있다. 수면의 절대량도 확보해야 하지만 건강한 삶을 위해서는 수면의 질도 중요하다.

즉, 숙면을 해야 하며, 또 몸의 회복에 도움 되는 호르몬이 많이 나오는 밤 11시에서 2시 사이에는 잠에 들어야 한다. 한편, 수면 시간이 10시간 이상일 경우는 7시간 수면을 취한 사람보다 사망률이 36%나 높아 수면 시간이 짧은 것보다 높았다. 특히 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 발병률은 수면 시간이 길수록 높아지는 것으로 나타났다. 불규칙적이고 긴시간의 수면은 우리 몸의 생체리듬을 깨기 때문에 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 유의한다. 수면의 양은 개인에 따라 약간씩 차이가 있어 다음 날 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있는 수면의 양을 찾아내는 것이 필요하다.

운동 하루 30분씩, 주당 4시간
체력에는 개인차가 있고, 적절한 운동 시간과 강도도 체력에 따라 다르다. 일반적인 운동 강도는 최대 운동 능력의 40~60%, 운동 지속 시간은 20~40분으로 주 3회 이상은 실천해야 효과가 있다. 의학계에서는 걷기 등과 같은 가벼운 운동을 30분씩 주 5~6회 시행할 것을 권장한다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 1시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고한 바 있다. 이스라엘 헤브루대학 연구팀에서 70~88세 연령의 1,861명을 대상으로 18년간 추적 관찰한 결과에 따르면 운동을 하지 않는 노인의 경우 향후 8년 이내 사망률이 27%에 이르는데 매주 4시간 이상 운동을 하는 70대 노인의 경우 15%로 낮았다.

또한 연구팀은 ‘80대가 넘은 고령에도 운동을 시작하는 것이 너무 늦지 않았다’고 강조했다. 장수와 건강한 노후 생활을 위해서는 주당 4시간, 즉 하루 30분간 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 노인에게는 심폐 지구력, 근력, 유연성 등을 유지하여 신체 활동 능력을 높이는 것이 중요하므로 걷기, 체조, 요가, 계단 오르내리기, 아쿠아로빅 등과 같은 저강도 유산소운동이 바람직하다. 또한 햇빛에 직접 노출된 상태로 운동해야 비타민 D가 증가하고 면역 기능 향상과 노화 방지, 장수에 도움이 되므로 오후 2~4시에 운동하는 것이 좋다.

노동 50min 휴식 10min
적절한 휴식은 오히려 생산성을 증가시킨다는 것이 많은 연구를 통해 증명되었다. 피로가 누적되지 않기 위해서는 50분간 노동 후에 10분 정도 쉬면서 반복된 동작으로 피로해진 근육을 쉬게 하고, 강직된 몸을 풀어주어야 한다. 컴퓨터 작업같이 눈을 많이 쓰는 작업이나 고도의 집중을 요하는 작업의 경우에는 되도록 눈이 피로하지 않도록 40분 작업 후 10분 정도 작업을 멈추고 눈을 감거나 먼 곳을 바라보면서 쉬는 것이 좋다.