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바닥에 누워서 하는 몇 가직 동작으로 예쁜 다리 라인을 만들어보자. 다리 전체의 탄력과 라인을 살려주는 동작을 소개한다.
Step 1 누워서 발 당기기
01 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 둔다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 준비 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 지그시 누르고 뒤꿈치가 엉덩이와 가까워진다는 느낌으로 발을 엉덩이 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 이때 발은 실제로 전혀 움직이지 않지만 무릎 뒤쪽부터 허벅지까지 근육이 서는 느낌이 들게 된다. 허리가 젖혀지지 않도록 배를 납작하게 조인다. 총 8~10회 반복한다.
Step 2 누워서 엉덩이 들기
01 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 두거나 배 위에 올린다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 준비 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 발가락과 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥을 지그시 누르며 엉덩이를 살짝 든다. 이때 골반 앞쪽, 삼각형의 비키니 라인이 천장과 평행이 되도록 한다. 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 준비 자세로 돌아간다. 총 8~10회 반복한다.
Step 3 누워서 엉덩이 들고 발 당기기
01 step 2의 02번 동작과 똑같이 엉덩이를 살짝 든다. 그 상태를 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 발을 엉덩이 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 이때 발은 실제로 움직이지 않고 당기는 느낌만 나도록 한다.
02 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 근육을 풀어준다. 총 8~10회 반복한다
Step 4 가부좌 하고 엉덩이 들기
01 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔은 몸통 옆에 둔다. 가부좌 자세로 앉듯 왼쪽 발목을 오른쪽 다리 무릎에 올린다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 준비 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 오른쪽 발바닥과 발가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥을 지그시 누르며 엉덩이를 든다. 이때 무게중심을 어깨에 두어 목에 긴장이 되지 않도록 한다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 든다. 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 준비 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 8~10회 반복한다.
Step 5 누워서 한쪽 다리 들었다 내리기
01 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 두거나 배 위에 올린다. 발끝이 천장을 향하도록 한쪽 다리를 뻗는다. 배는 납작하게 조인 상태에서 허리 뒤에 공간이 조금만 남도록 한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 준비 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 천장 쪽으로 뻗은 다리를 45도 정도 내려 바깥쪽으로 비스듬하게 뻗는다. 이때 다리만 움직이고 골반은 흔들리지 않도록 주의한다. 다리가 내려갈수록 골반이 흔들리거나 자세를 유지하기 어려우므로 너무 많이 내리지 않도록 한다. 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 8~10회 반복한다.
Step 6 상체 들고 다리로 가위질하기
01 바르게 누워 두 다리는 무릎을 펴고 발끝에 힘을 줘 천장을 향하도록 쭉 뻗어 어깨너비만큼 벌린다. 상체는 윗부분만 살짝 든다.
이때 머리부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 준비 자세를 만든다. 02 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 가위 모양으로 크로스한다.
03 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아간 뒤 바로 반대 방향으로 크로스한다.
04 호흡에 맞춰 다리를 조금씩 내리면서 크로스를 반복한다. 다리를 내릴수록 동작이 어려워지므로 가능한 만큼만 내렸다가 다시 준비 자세로 돌아간다. 총 8~10회 반복한다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV와 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
바닥에 누워서 하는 몇 가직 동작으로 예쁜 다리 라인을 만들어보자. 다리 전체의 탄력과 라인을 살려주는 동작을 소개한다.
