휜 척추를 바로잡는 스트레칭

척추측만증은 유전적 요인이나 환경적 요인으로 인해 척추가 좌우로 휘는 것을 말한다. 최근에는 잘못된 자세로 인해 근육이 불균형해져서 척추측만증이 생기는 경우가 흔하다. 이때 여러 동작을 통해 근육의 전체적인 밸런스를 잡아보자.

step 1 척추 스트레칭

01 옆으로 누워 아래 쪽 팔로 머리를 받치고 위쪽 팔은 앞으로 뻗는다. 무릎은 붙이고 45도로 구부려 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 앞으로 뻗은 팔을 위로 올려 천장 쪽으로 뻗는다.

03 숨을 내쉬면서 척추를 몸 뒤쪽으로 젖힌 뒤 그 상태에서 깊게 숨을 마신다. 이때 시선도 함께 따라간다. 숨을 내쉬면서 척추를 조금 더 스트레칭한 상태에서 숨을 마신다. 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주면서 척추를 제자리로 돌려 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 3~6회 실시한다.

step 2 고양이 자세

01 엎드려 기어가는 자세에서 손과 무릎은 어깨너비만큼 벌려 고양이 자세를 만든다. 머리부터 엉덩이까지 척추를 일직선이 되게 하여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 배를 납작이 조이고 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 머리까지 척추를 동그랗게 구부린다. 숨을 마시면서 이 상태를 조금 더 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 총 4~8회 반복한다.

step 3 고양이 자세에서 다리 들기

01step 2와 똑같은 시작 자세를 만든 뒤 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인다.

02 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 골반이나 갈비뼈가 좌우로 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고 상체는 시작 자세 그대로 유지한다.

03 허리가 젖혀지지 않을 정도로 다리를 들어 올려 스트레칭한 뒤 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 3~6세트 실시한다.

step 4 고양이 자세에서 팔 들기

01 step 2와 똑같은 시작 자세를 만든 뒤 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인다.

02 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 앞으로 든다. 이때 골반이나 갈비뼈가 좌우로 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고 상체는 시작 자세 그대로 유지한다. 숨을 마시면서 팔을 내려 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 3~6세트 실시한다.

step 5 고양이 자세에서 팔과 다리 들기

01step 2와 똑같은 시작 자세를 만든 뒤 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인다

02 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 든다. 이때 척추는 휘지 않고 일직선을 유지한다. 숨을 마시면서 팔과 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 3~6회 실시한다.

tip 팔과 다리를 각각 뻗은 방향으로 잡아당기는 것처럼 길게 늘여 수평 자세를 유지하는 것이 포인트.

step 6 엉덩이 들었다 내리기

01천장을 바라보고 바르게 누운 상태에서 무릎을 편안하게 굽힌다. 두 발은 주먹 하나 반이 들어갈 정도로 벌린다. 손은 몸 옆에 손등이 위로 가게 둔다.

02 숨을 마시면서 배를 납작하게 조인 뒤 숨을 내쉬면서 바닥에서 꼬리뼈를 살짝 든다.

03 바닥에서 든 꼬리뼈를 시작으로 척추뼈를 하나씩 들어 올려 무게중심이 어깨에 갈 정도로 엉덩이를 든다. 이때 무릎-허리-어깨가 일직선이 되도록 한다. 숨을 마시면서 엉덩이 든 자세를 잠시 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아간다. 총 4~8회 반복한다.