팔 들어 옆으로 기울이기

허벅지 안쪽 & 옆구리 스트레칭
층계에 다리를 올리고 팔을 들어 상체를 기울이는 과정에서 허벅지 안쪽과 옆구리 부분을 중심으로 전신이 스트레칭되는 동작. 온몸이 찌뿌둥하거나 잠자리에서 일어난 아침에 하면 좋다.

01 층계에서 한 발짝 정도 떨어진 곳에 옆으로 선다. 층계 쪽에 위치한 다리를 10도 정도 앞으로 내어 두 층 정도의 디딤판에 올린다. 팔은 발레하듯 아래로 내려 원형을 만들어 시작 자세를 만든다.

다리 올려 무릎 굽히기

허벅지 앞쪽 스트레칭
골반과 다리 사이에는 상체에서 하체로 혈관들이 지나간다. 이 부분을 스트레칭하면 하체의 혈액순환을 도와 다리가 붓거나 묵직한 느낌을 해소하는 효과를 볼 수 있다.

01 층계를 보고 바르게 서서 한쪽 다리를 두 층 위 또는 적절한 위치에 올린다. 이때 발바닥의 중간 부분을 디딤판에 걸치는 느낌으로 올린다. 두 손은 무릎 위에 올리고 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 디딤판에 올린 다리의 무릎을 굽히면서 앞으로 무게중심을 이동한다. 이때 척추는 수직으로 세우고 복부를 납작하게 유지해야 한다. 복부의 힘이 풀리면 허리가 앞으로 쏠려 꺾이게 되므로 주의한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리를 3~5회 반복한 뒤 반대쪽 다리를 3~5회 반복한다

뒤꿈치 들고 내리기

종아리 근력 강화 & 밸런스 맞추기
뒤꿈치를 들고 내리면서 종아리 근력을 강화하는 동작. 무릎의 안정성은 종아리근육과 연관되어 있어 이 근육이 없어서는 안 될 필수 근육이므로 적당한 종아리근육 운동과 스트레칭을 통해 근육 밸런스를 맞춰주는 것이 좋다. 발목 안쪽과 바깥쪽, 종아리 등의 근육을 키워줘 발목을 자주 삐는 사람에게도 좋다.

01 층계 끝부분에 두 발의 발볼을 올린다. 이때 뒤꿈치는 발바닥과 같은 라인을 유지하고 무게중심은 발가락 쪽에 놓는다. 두 손은 골반 옆에 놓거나 중심을 잡기 힘들다면 벽을 짚거나 난간을 잡는 등 편안한 자세를 만든다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 들어 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 이때 무릎은 앞쪽을 향하도록 하고 무릎 뒷부분이 너무 젖혀져서 허벅지와 종아리 라인이 휘지 않도록 일직선을 유지한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 10~15회 반복한다.

뒤꿈치 내리기

종아리근육 스트레칭
많이 걷거나 하이힐을 신었을 때 종아리근육이 단단하게 뭉쳤을 때 종아리를 스트레칭해 근육을 이완해주는 동작. 다리의 혈액순환을 도와 발이나 종아리에 자주 쥐가 나는 경우 이 동작을 하면 효과적이다.

01 층계 위에 양발의 발볼을 댄 뒤 한쪽 발은 발끝을 들어 무릎을 굽힌다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내시면서 무릎을 굽히지 않은 발의 뒤꿈치를 디딤판 밑으로 최대한 내려 5초 정도 유지하다 올리면서 발을 바꾸어 5초 정도 유지하다 올린다. 좌우 1세트로 총 5~8회 반복한다.

한 층 내려가기

허벅지 근력 강화
층계를 오르고 내려가는 움직임에는 허벅지의 근력이 요구된다. 특히 층계를 내려갈 때 발목이 움직이는 각도가 커지고 이때 무릎의 통증이 더 커지므로 평상시에 무릎이 아픈 사람이라면 이 동작은 피한다.

01 층계를 내려가는 자세로 선 다음 숨을 마시면서 한쪽 발을 앞으로 약간 들어 발끝까지 일직선으로 쭉 뻗어 시작 자세를 만든다. 이때 두 손은 골반에 놓고 시선은 앞을 향한다.

02 숨을 내쉬면서 디딤판을 지지하는 다리의 무릎을 구부렸다가 숨을 마시면서 무릎을 천천히 편다. 한쪽 다리를 5~8회 반복한 뒤 반대쪽 다리도 5~8회 반복한다.

한 층 위로 올라가기

허벅지 근력 강화
층계를 올라갈 때 복부의 힘을 유지하면서 허벅지근육을 강화할 수 있는 동작. 허벅지근육은 무릎을 안정시켜주는 중요한 근육으로 미적인 부분에 신경 쓰느라 허벅지근육을 간과한다면 나이 들어 무릎관절이 약해 통증에 시달릴 수 있으니 꾸준히 운동하면 좋다.

01 층계를 바라보고 서서 한쪽 발을 한 층 위로 올려 시작 자세를 만든다. 이때 숨은 마시면서 복부에 힘을 주어 납작하게 만든다. 두 손은 골반 위에 올리고 상체를 사선으로 살짝 기울여 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.

02 숨을 내쉬면서 상체를 사선으로 더 기울이고 디딤판에 올린 다리의 무릎이 두 번째 발가락 쪽을 향하하도록 구부리면서 무게중심을 위로 이동한다. 층계 아래에 있는 다리는 가볍게 들어 올린다. 이때 머리부터 뻗은 다리의 발끝까지 일직선이 되도록 한다.

03 숨을 마시면서 디딤판을 지지하고 있는 다리의 무릎을 펴면서 허벅지에 힘을 주고 균형을 잡는다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리를 5~8회 반복한 뒤 반대쪽 다리도 5~8회 반복한다.

에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.