웰니스 서비스 ‘웰센스’ 고민백과
<우먼센스> 웹페이지에서는 웰니스 콘텐츠와 체험단을 전문적으로 다루는 웰니스 서비스인 ‘웰센스(WELLSENSE)’를 만날 수 있다. 그중에서도 구독자들의 참여형 콘텐츠인 ‘고민백과’ 시리즈는 회차를 거듭할수록 많은 관심을 받고 있다. 이번 시리즈의 주제는 바로 다이어트! 이런저런 방법을 시도해봐도 소용없고, 도대체 어디서부터 잘못됐는지 어려움에 처한 독자들의 고민은 수많은 질문으로 이어졌다. 이에 김유현 가정의학과 전문의가 들려주는 건강한 다이어트 노하우에 대해 알아본다.
김유현 전문의
가정의학과 전문의
차의과학대학교 건강증진센터 근무 중
세계비만협회 SCOPE(비만 치료 전문가), 생활스포츠지도사(보디빌딩), NSCA-CPT(미국 공인 퍼스널 트레이너) 자격 등 대한비만학회 언론홍보위원회 간사·비만 전문 인정의 2013년부터 비만인 모임 ‘비우기(비만을 아는 우리의 이야기)’ 진행
2022년 ‘같이건강 사회적협동조합’ 설립
베스트 고민 10
간헐적 단식
1 NICKNAME 이성경
Q 다이어트 방법으로 단기적인 단식을 시도해도 괜찮을까요?
3일간 단식을 하면 굉장히 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 체지방이 빠지는 것이 아니라 수분이 빠진다는 것이 문제죠. 금식 기간이 길어질수록 근육도 같이 줄어들게 됩니다. 특히 30대 이후라면 단식할 때마다 근육이 줄어들면서 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있으니 주의해야 합니다. 시간 제한 다이어트에 도전하고 싶다면 24시간 이상 금식을 하는 것보다 하루에 14시간 또는 16시간의 섭취 제한 시간을 두는 것이 좋습니다.
2 NICKNAME 정영란
Q 간헐적 단식을 잘할 수 있는 방법이 궁금합니다.
하루 이상 금식을 하면 근육이 줄어드는 것뿐만 아니라 에너지를 비축하는 체질로 변할 수 있습니다. 또 혈당이 올라간다는 연구 결과도 있죠. 간헐적 단식에서 중요한 것은 총 섭취 칼로리입니다. 16:8 단식(16시간 금식 후 8시간 내 식사)에서 8시간 동안 평소보다 많은 양을 먹으면 당연히 다이어트 효과는 없을 것입니다. 만약 꾸준히 소식하고 운동을 해왔는데도 살이 빠지지 않는다면 기초대사량이 떨어진 경우일 수도 있어요. 이럴 때는 영양 섭취를 충분히 하면서 근력 운동의 강도를 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다이어트의 진실
3 NICKNAME 삼초
Q 뭘 먹어도 살이 안 찌는 체질이 정말로 있나요?
실제로 존재합니다. 내 몸이 일정한 상태를 유지하려고 하는 항상성은 체중에도 적용됩니다. 같은 60kg이라고 하더라도 100kg인 상태에서 60kg까지 감량한 사람과 원래 60kg였던 사람은 전혀 다른 몸입니다. 40kg를 감량한 상태의 몸에서는 장호르몬과 신경전달물질이 나와 에너지 소모가 더디고 더 많은 음식과 고칼로리 음식을 먹으라는 신호를 주기 때문에 원래 100kg이었던 사람은 자칫 방심하면 조금씩 체중이 늘어나게 됩니다.
4 NICKNAME 하히
Q 최근 SNS에서 인기를 끌고 있는 식초트릭법으로 혈당 관리를 하고 있는데, 어떤 원리로 살이 빠지는 걸까요?
식초의 아세트산 성분은 탄수화물의 소화는 물론 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 속도를 늦춥니다. 결국 당의 체내 흡수가 늦어지면서 식후 혈당 피크를 낮추는 원리죠. 그렇지만 당뇨병을 치료하지는 못합니다. 체중 감량도 칼로리 제한과 운동을 병행해야 가능하죠. 위가 약한 경우에는 식초가 자극이 될 수 있으니 주의하세요.
5 NICKNAME 딸기치즈
Q 식사는 운동 전에 하는 게 좋은지, 운동 후에 하는 게 좋은지 궁금합니다.
공복에 운동하면 지방을 에너지로 쓰는 비율이 높아지는 반면, 허기가 지고 그에 따른 보상 심리로 음식 섭취량이 늘어난다는 연구가 있습니다. 식후 운동은 1~2시간 뒤에 나타나는 혈당 피크를 관리하는 데 도움이 되는 반면, 위식도 역류와 같은 소화기 증상이 있는 경우에는 적합하지 않습니다. 따라서 저녁 약속이 자주 있는 편이라면 식전 운동, 바쁜 아침을 보낸다면 저녁 식후 운동을 권장합니다.
6 NICKNAME 동그란슈
Q 가벼운 걷기 운동만으로도 다이어트에 효과가 있을까요?
평소 운동을 전혀 하지 않았던 고도비만인 경우 가벼운 걷기 운동만으로도 효과를 볼 수 있지만 대부분의 경우 약간 숨이 찰 정도로 운동해야 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다. 다만 몸이 적응하기 때문에 다이어트 효과를 보려면 운동 시간을 서서히 늘리고 강도를 높여야 하죠. 유산소운동만으로는 한계가 있기 때문에 근력 운동을 함께 하면서 강도를 조절하는 것을 추천합니다.
다이어트의 시너지 효과
7 NICKNAME 치키치키붐
Q 다이어트할 때 운동 없이 식단만으로도 체중 감량이 가능한가요?
초기의 체중 감량에서는 식단 조절이 핵심이 됩니다. 하지만 체중을 꾸준히 감량하려면 변화가 필요합니다. 음식 섭취량과 에너지 소비량이 바뀌어야 하는데, 음식을 줄이는 것에는 한계가 있습니다. 반면 운동은 꾸준히 강도를 늘려갈 수 있죠. 비단 다이어트 문제를 떠나 나이로 인해 줄어드는 근육과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 운동, 특히 대근육 근력 운동은 꼭 해야 합니다.
8 NICKNAME 리휴
Q 다이어트 보조제나 다이어트 유산균을 지속적으로 섭취해도 괜찮을까요?
현재 비만 치료를 위해 장기적으로 처방이 가능한 약물은 총 5가지가 있습니다. 그 밖의 보조제는 성분에 따라 길게 먹으면 안 되는 것도 있어서 각각의 성분에 대해서는 주치의와 상의하는 게 좋습니다. 다만 다이어트로 필수 미량영양소가 결핍되기 쉬우므로 건강을 위해 평소 비타민 D와 비타민 B1, 엽산, 철분 등이 포함된 종합 영양제는 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트의 부작용
9 NICKNAME 빵야빵야
Q 다이어트 중 생리불순이 왔을 때는 어떻게 해야 하는지 궁금합니다.
다이어트를 한다고 음식물의 섭취량을 급격하게 줄이면 비타민과 무기질이 부족해지면서 생리불순에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 이를 예방하기 위해 영양제를 챙겨 먹는 것이 도움이 될 수 있어요. 만일 생리불순의 원인이 체중 감소라면 대개 2~3개월 안에 주기가 안정화되니 크게 걱정할 필요가 없지만 이 기간보다 길어진다면 다낭성 난소 증후군 같은 호르몬 불균형을 유발하는 질환이 있는지 확인이 필요합니다.
10 NICKNAME 히루
Q 다이어트만 하면 찾아오는 변비. 어떻게 관리해야 할까요?
섭취하는 음식물의 양이 적어지면 장의 움직임은 더뎌집니다. 또한 소화된음식물이 장에 오랫동안 머물게 되니 수분을 빼앗겨 결국 변이 딱딱해질 수밖에 없죠. 이럴 때 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하는 것이 필요합니다. 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않아 많이 먹어도 칼로리는 낮고 변의 양을 유지하는데 도움이 됩니다. 이때 물을 충분히 마셔야 변비가 심해지는 것을 예방할 수 있습니다.
