트레이너 감량 포인트
하체는 혈액순환이 중요합니다.
운동 전후 폼롤러를 이용해 허벅지 앞뒤
그리고 안쪽까지 충분히 풀어주세요.
평소 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 습관도 버려야 합니다.
엉덩이와 허벅지는 살이 붙기 쉬운 부위입니다. 심지어 운동량까지 부족한 상태라면, 금방 지방이 쌓이고 혈액순환까지 더뎌져 붓기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 70%가 모여 있는 부위로 허벅지를 단련하는 것만으로도 신체 건강을 크게 상승시킬 수 있습니다. 종아리 또한 심장의 보조 기관으로 불리는 만큼 혈액순환에 큰 역할을 합니다. 여성들은 각선미를 중시하는 문화 때문에 하체운동에 지레 겁먹는 경우가 있습니다. 하지만 강도 높은 하체 운동이야말로 지방을 빠르게 덜어주고, 아름다운 라인과 건강미, 체력까지 올려주는 장점을 갖고 있습니다. 운동 후 일시적인 근육 펌핑에 연연하지 말고 하체 운동을 시작해보세요. 손쉬운 계단 운동과 시너지를 올려줄 근력 운동까지 꾸준히 이어간다면, 든든하게 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 변화할 것입니다.
〈우먼센스〉운동 자문 트레이너
조용태 트레이너
탐휘트니스 이사
한양대 시니어모델과 건강관리 교수
ICN 내추럴 피트니스대회 심사위원
MBC <기분 좋은 날>, MBN <엄지의 제왕> 출연 중
ICN 한국인 최초 피지크 그랑프리(PRO)
운동 강도 ★
스쿼트 15회씩 3세트 + 시저 크로스 30회씩 3세트 + 계단 오르기 운동 10분
운동법 배우기
스쿼트
1 양발을 어깨너비로 벌려 바르게 서고 양손은 앞으로 나란히 올린다.
2 허리를 세운 채 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 굽히며 의자에 앉듯 천천히 내려간다.
3 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내린 뒤 다시 처음 자세로 돌아간다.
4 15회씩 3세트 반복한다.
효과 대표적인 하체 운동인 스쿼트는 에너지 소모량이 매우 커 체지방 감소 효과가 높은 운동 중 하나입니다. 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 자극해 혈액순환을 개선해주는 것은 물론 지방을 빠르게 덜어줘 매끈한 하체를 만들 수 있습니다.
시저 크로스
1 바닥에 매트를 깔고 누워 등과 허리를 최대한 바닥에 밀착시키고, 복부에 힘을 준다.
2 다리를 몸과 90도 각도가 되도록 올린 뒤 V 모양이 되도록 양옆으로 최대한 벌린다.
3 양쪽 다리를 다리 안으로 오므리되 X 자가 되도록 가위질하듯 교차한다.
4 다시 벌린 자세로 돌아가면 1회이다. 30회씩 3세트 시행한다.
효과 허벅지 안쪽 근육에 자극을 주는 시저 크로스는 탄력 있는 허벅지 만들기에 효과적입니다. 스트레칭 효과로 다리 부기 빼기에 좋으며, 다리를 지탱하며 복근에 힘을 주게 돼 코어 근육 또한 향상시킬 수 있습니다.
운동 강도 ★★★
런지 15회 3세트 + 사이드 레그 레이즈 20회 3세트 + 계단 오르기 운동 20분
운동법 배우기
런지
1 허리에 손을 대고, 발을 어깨너비로 유지한 상태로 바르게 선다.
2 복근에 힘을 주고, 오른쪽 발을 앞으로 크게 내밀며 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 한다.
3 오른쪽 무릎이 바닥과 90도가 될 때까지 상체를 낮추고, 왼발은 앞꿈치로 바닥을 디딘다.
4 오른쪽 다리에 힘을 주고 처음 섰던 자세로 돌아간다. 양쪽 다리 모두 시행하면 1회이다. 15회 3세트 실시한다.
효과 하체 운동의 대명사로 불리는 런지는 스쿼트와 견줄 만큼 효과가 좋은 운동입니다. 무엇보다 운동신경과 균형 감각을 향상시키며 엉덩이의 탄력도 놀라울 만큼 높일 수 있습니다.
사이드 레그 레이즈
1 바닥에 옆으로 누운 뒤 바닥과 닿는 팔은 팔베개나 만세 등 편하게 만든다.
2 반대쪽 손은 허리를 잡거나 균형을 잡기 힘들다면 가슴 앞 바닥을 짚는다.
3 옆으로 누운 상태에서 다리를 쭉 편 채 최대한 높게 들어 올린다.
4 처음 자세로 돌아가 20회씩 3세트 진행한다.
효과 레그 레이즈의 옆으로 누운 버전인 이 운동은 엉덩이 바깥쪽을 포함해 하체 라인을 아름답게 만들어주는 동작입니다. 엉덩이 군살 제거는 물론 처진 부분을 탄탄하게 올려주고, 하체 관절 또한 강화시켜 민첩하고 유연한 신체로 만들어줍니다.
운동 강도 ★★★★★
와이드 스쿼트 15회 3세트 + 변형 사이드 레그 레이즈 20회 3세트 + 계단 오르기 운동 30분
운동법 배우기
와이드 스쿼트
1 어깨너비의 1.5배가 되도록 다리를 벌린 뒤 발의 각도 또한 일자보다 벌어지게 넓힌다.
2 상체를 바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 의자에 앉듯 무릎을 굽혀 몸을 내린다.
3 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 뒤 다시 처음 자세로 돌아간다. 15회씩 3세트 반복한다.
효과 보폭을 넓혀 진행하는 와이드 스쿼트는 X 자 다리 교정에 효과적인 자세입니다. 또한 고관절을 유연하게 만들어주고, 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인의 탄력까지 올려줍니다. 더 빠른 운동 효과를 원한다면 물병이나 덤벨을 활용해보세요.
변형 사이드 레그 레이즈
1 오른쪽 팔이 바닥에 닿도록 옆으로 누운 뒤 팔은 팔베개나 만세 등 편하게 만든다.
2 반대쪽 손은 허리를 잡거나 균형을 잡기 힘들다면 가슴 앞 바닥을 짚는다.
3 왼발을 굽혀 오른발 허벅지 앞에 오도록 교차해 내려놓는다.
4 바닥에 뻗어 있는 오른발을 최대한 위로 들어 올린다.
5 아래로 내리면 1회이다. 양쪽 다리 총 20회씩 3세트 반복한다.
효과 안쪽 허벅지를 중점적으로 다듬어주며 엉덩이 근력 또한 강화해주는 동작입니다. 복근에 좀 더 힘이 들어가는 동작으로 하체 라인과 함께 옆구리 라인 또한 매끈하게 만들 수 있습니다.
✔
바른 자세로
2계단 오르기
계단을 건강하고 올바르게 오르는 방법
1 상체를 바르게 세우고 발 앞꿈치로 계단을 디디며, 무게중심을 앞으로 넘긴다.
2 엉덩이와 뒷다리를 곧게 펴고, 허벅지 힘으로 몸을 올려 계단을 오른다.
3 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들고 시선은 정면을 본다.
계단 오르기의 놀라운 효과
1 평지를 걸을 때보다 1.5배에 달하는 에너지 소모량.
2 높은 강도로 근육량을 올려 기초대사량 상승.
3 계속 높은 곳으로 올라가는 과정에서 균형 감각 상승.
4 심폐 기능 강화.
5 하중을 허벅지 근육으로 분산시키며 관절염 예방.
