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HEALTH

무릎 아껴 쓰기

무릎은 넓적다리뼈와 정강이뼈를 잇는 연골이 유기적으로 작용하는데, 이로 인해 다양한 질환을 앓을 수 있다. 핵심은 빠른 진단과 조기 치료에 따라 관절 상태가 달라진다는 점이다.

On November 15, 2021

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영양제

보스웰리아
유향나무의 수액을 굳혀 만든 천연 관절염 치료제다. 보스웰리아 영양제를 고를 땐 AKBA와 KBA 성분의 함량을 확인해야 한다. 두 성분의 함량이 높을수록 좋은 효과를 기대할 수 있다. 또 HPMC, 스테아린산마그네슘, 이산화규소 등의 화학부형제가 없는지도 체크해야 한다. 화학부형제는 원료를 태블릿 형태로 만들고 깨짐이나 가루가 손에 묻어나는 것을 방지하기 위해 사용되는데, 지속적으로 체내에 유입되면 설사, 복통 등의 부작용을 유발할 수 있다.

N-아세틸글루코사민(NAG)
관절과 연골을 튼튼하게 관리하는 데 효과적인 성분이다. 홍게 껍질에서 추출한 NAG는 식약처에서 인정한 기능성 원료로, 관절염 통증을 개선한다고 알려진 글루코사민보다 흡수율이 3배 이상 높다. 연골 성분을 만들고 연골세포를 자극해 관절 퇴행도 늦출 수 있다. 관절 윤활액을 늘려 뼈 사이 마찰을 줄이고 관절을 부드럽게 움직이도록 한다.

식이유황(MSM)
관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 필수 성분이다. 관절 통증 완화, 관절 뻣뻣한 감소, 관절 움직임 개선에 효과적이다. 통증의 원인이 되는 염증을 줄여 근육 조직의 수축이 줄고 근육 경련이 완화되는 것. 또 관절에 가해지는 충격을 흡수 및 분산하는 연골의 기능 유지를 돕기도 한다. MSM의 관절 통증 개선 효과는 다양한 연구결과를 통해 확인됐다.

칼슘&비타민D
칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해진다. 단, 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민 D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하기 때문. 비타민 D 섭취가 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 부갑상샘호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 칼슘이 빠져나간다.

음식

  • 브로콜리

    브로콜리에는 뼈에 좋은 칼슘 성분이 들어 있다. 또 비타민 C를 다량 함유해 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증 예방에 좋다. 2017년 영국 의학 저널 <BMJ>에 게재된 골관절염계획연구에서 45~79세 미국인 5,000명의 건강을 분석한 결과 식이섬유가 많이 함유된 식사를 한 사람은 골관절염 발병 위험이 30% 줄었다.

  • 토마토

    암 예방과 면역력 증강 등 다양한 효능을 지닌 토마토는 몸속 염증을 없애는 데 큰 도움이 된다. 토마토에 들어 있는 천연 항산화제 라이코펜은 통증 완화 효과를 기대할 수 있다. 토마토는 치즈, 피망과 함께 빵이나 크래커에 올려 카나페를 만들어 먹는 것을 추천한다.

  • 달걀

    비타민 D가 결핍되면 체내의 칼슘과 인산 부족을 초래한다. 달걀노른자에는 비타민 D가 적절히 들어 있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 뼈 건강과 면역력 강화에 도움이 된다. 또한 달걀에는 단백질과 필수아미노산인 루신이 많아 근육을 보강하는 데 효과적이다.

  • 두부

    두부 1모에는 하루에 필요한 칼슘 권장량의 37%가 함유돼 있다. 칼슘은 뼈를 건강하고 단단하게 만드는 역할을 한다. 또한 콩 속 단백질 성분이 골격 형성에 도움을 줘 골다공증과 근력 소실 예방에 좋다. 기름으로 요리하기보다 신선한 채소와 함께 샐러드로 섭취하는 것을 추천한다.

  • 생강&강황

    생강과 강화의 항염증 성분은 염증 유발 경로를 차단해 자연적으로 통증을 완화한다. 한 연구에 따르면 생강 추출물은 비스테로이드항염증제 (NSAIDs)의 대체물이 될 수 있다고. 생강 추출물을 먹은 그룹 무릎관절의 통증과 뻣뻣함이 약 40% 감소한다는 결과의 연구도 있다.

  • 등푸른생선

    몸속의 염증을 치유하고 각종 통증을 줄이는 데 효과적인 오메가–3 지방산이 다량 함유돼 있다. 등푸른생선은 꽁치, 고등어, 삼치뿐만 아니라 청어, 장어, 정어리, 멸치 등 매우 다양하다. 속살보다 푸른색을 띠는 껍질 쪽에 붙은 살에 영양소가 풍부하므로 껍질째 구워 먹는 것이 좋다.

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운동

무릎 주변 근육 스트레칭

무릎 주변 근육을 수시로 단련해 근력을 유지하려는 노력이 필요하다. 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있다. 무릎 바깥 근육이나 발목, 허벅지 뒤쪽 등을 스트레칭하면 도움이 된다.

바르게 걷기

걸으면 혈관 주위에 있는 근육의 신축 운동이 활발해지고 혈액순환도 촉진된다. 이를 통해 뇌에 신선한 혈액을 보내면 뇌 작용도 활발해진다. 하지만 무작정 걷는다고 건강에 좋을까? 바른 자세로 걷는 것이 포인트다. 뒤꿈치를 먼저 딛고, 뒤꿈치부터 발의 바깥쪽으로 몸무게를 이동했다가 다시 안쪽으로 이동한 몸무게를 발가락으로 이동시킨다. 이때 엄지발가락의 뿌리를 차는 것처럼 움직여야 한다. 허리가 좌우로 흔들리지 않아야 하고, 등줄기를 곧게 펴고 팔을 크게 흔들면서 걷는다. 무릎과 발목 관절이 약한 경우 50cm 전후 보폭으로 천천히 걷는 것이 좋다. 무릎관절이 약한 경우 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 평지를 걸으면 된다. 통증으로 인해 구부정한 자세로 걸으면 오히려 관절에 안 좋기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 가장 중요하다.

수영&아쿠아로빅

물이 체중을 지지해주기 때문에 무릎관절의 부담을 줄일 수 있고, 근력과 지구력을 높이는 동시에 유연성을 길러준다. 수영장의 경우 수심이 1.2~1.5m 정도로 가슴이나 골반 위쪽까지 물이 차야 한다. 물의 높이가 낮은 목욕탕에서 운동하는 것은 오히려 해로울 수 있으니 주의해야 한다. 또 물 온도가 29℃ 정도로 유지되면 근육을 이완시켜 더욱 좋다.

고정식 자전거 타기

자전거 안장의 높이가 적당하고 페달을 밟는 위치가 정확해야 한다. 발뒤꿈치나 발바닥으로 타지 않고 발 전체를 이용해야 한다. 또 최대로 다리를 폈을 때 무릎이 30도 이상 구부러지게 안장을 설치해야 한다. 무릎이 건강할 때처럼 힘을 많이 쓰기보다 낮은 강도에서 시작해 차츰 강도를 올리는 것이 중요하다.

무릎 바깥 근육(엉덩정강띠) 스트레칭

1 팔을 벽에 지지한 뒤 왼발을 오른발 뒤쪽에 교차시킨다.
2 두 발이 모두 바닥에 닿은 채로 천천히 엉덩이를 벽 쪽으로 기울이고 20초간 유지한다. 무릎 바깥 근육의 땅김을 느낄 수 있다. 반대쪽도 실시한다.

엎드려 발목 당기기

1 편안히 엎드려 누운 자세에서 양손을 포개 이마 밑에 받치고, 두 다리는 펴서 바닥에 내려놓는다.
2 숨을 내쉬며 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨 15초간 유지한다. 손으로 발목을 잡기 어렵다면 수건이나 밴드를 이용한다.
3 골반이 뜨지 않게 허벅지를 바닥에 붙이고 허벅지 중간 근육 이완을 느낀다.
4 반대쪽도 동일하게 실시한다.

수건 누르기 운동

1 두 다리를 쭉 펴고 앉아 수건을 무릎 아래에 말아 넣는다.
2 무릎 아래에 놓인 수건을 누르며 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 발꿈치가 바닥에 닿지 않는 것이 중요하다.

무릎에 해가 되는 운동

파워 워킹
단단한 땅에서 달리거나 빠르게 걷는 것은 무릎에 무리를 주기 쉽다. 만약 파워 워킹이나 러닝을 하고 싶다면 트랙이나 러닝 머신에서 하는 것이 좋다.

계단 오르기&등산
정상적인 무릎 상태에서는 근력을 키울 수 있는 좋은 운동이지만 무릎이 아픈 사람에게는 문제가 될 수 있다. 무릎을 90도 이상 구부리면 무릎에 하중이 많이 가기 때문이다. 등산 또한 가파른 길을 오를 때 무릎에 하중이 과도하게 실려 관절에 가해지는 부담이 커진다. 가파른 코스보다 가볍게 오르내릴 수 있는 코스를 택해야 한다.

딥 스쿼트
온라인에서 알려주는 자세는 대다수 딥 스쿼트 동작이다. 무릎을 많이 구부리기 때문에 무릎에 하중이 많이 가서 좋지 않다. 무릎관절에는 최대한 충격이나 압박을 가하지 않는 것이 좋으므로 정확한 자세를 모른다면 적당한 기구를 사용하는 것이 좋다. 딥 런지와 데드리프트도 딥 스쿼트와 마찬가지로 무릎에 좋지 않은 영향을 끼친다.

탁구&테니스&배드민턴
날아오는 공을 치기 위해 무릎을 무리하게 비틀거나 회전하는 동작을 하면 무릎 주위 인대와 근육이 부분적으로 손상되거나 늘어날 수 있다. 인대와 근육이 손상되면 무릎관절이 받는 하중을 받쳐주지 못해 연골 마모가 가속될 수 있다.

무릎의 하중을 더는 자세

1 누웠다가 일어날 때는 곧바로 일어나지 말고 몸을 한쪽 편으로 돌린 상태에서 손과 팔을 이용해 천천히 일어나 앉는다. 지지할 수 있는 벽을 손으로 기대며 서서히 일어난다.

2 가만히 서 있거나 앉아 있을 때는 발가락을 간간이 움직인다.

3 짐을 들고 걸어야 할 때는 양쪽 손에 비슷한 무게로 나눠 들고, 허리를 앞쪽으로 약간 숙인 상태로 배에 힘을 준다. 그런 다음 몸 전체를 사용한다는 느낌으로 짐을 들고 걷는다.

4 무릎관절염 환자는 바닥에 놓인 무거운 짐을 들어서는 안 된다. 주변의 도움을 받아야 하며 아예 바닥에 짐을 내려놓지 않는 것이 좋다. 무릎에 무리를 주지 않으려고 선 상태로 허리를 굽혀 물건을 들면 오히려 무릎에 하중이 더 많이 전달되므로 주의해야 한다.

CREDIT INFO

에디터
김지은
사진
게티이미지뱅크
참고도서
<하버드 통증 강의(무릎, 엉덩관절)>
2021년 11월호

2021년 11월호

에디터
김지은
사진
게티이미지뱅크
참고도서
<하버드 통증 강의(무릎, 엉덩관절)>