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두부데리야끼덮밥, 두부면 파스타! 두부 요리 레시피 팁!

두부는 ‘콩’으로 만든 대표 식재료다. 몸에 해로운 음식 대신 겨울 눈을 닮은 영양 만점 두부로 단백질을 충전해도 좋겠다. <우먼센스> 쿡스타그래머들이 전하는 두부 요리 레시피 팁.

On January 26, 2021

반듯한 모양에 영양까지 두루 갖춘 두부

우유에서 치즈를 얻는다면, 두유에서는 두부를 얻는다. 두유에 간수 등을 넣고 굳혀 만든 식품이 두부이다. 두부는 '밭에는 나는 쇠고기'라 불릴 정도로 영양 가득한 식재료다. 육류를 자주 접하지 못했던 옛날부터 우리 밥상을 풍요롭게 만들어준 효자 식품이다. 두부에는 식물성 단백질이 듬뿍 들어 있다. 대두에 들어 있는 단백질의 약 70%가 두부에 남아 있다.

그뿐만 아니라 두부는 주원료 콩의 이소플라본 성분을 비롯해 지질, 사포닌, 식이섬유 및 레시틴, 각종 비타민과 무기질 등을 모두 품고 있다. 특히 두부의 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 유방암이나 갱년기 장애 등 여성에서 발생하는 질병을 예방하는 데 도움을 준다.

두부는 구워서 양념만 살짝 곁들여도 훌륭한 식탁 메뉴가 된다. 종류도 다양하다. 찌개용과 부침용 두부부터 보들보들 부드러운 순두부, 떠먹는 연두부, 구워 먹는 군두부까지 다양하게 나뉜다. 두부를 만들 때 콩물을 짜고 남은 건더기인 콩비지는 가정에서도 불린 콩을 믹서에 갈아 손쉽게 만들 수 있다.


두부데리야끼덮밥

하얗고 담백한 두부가 살짝 부담스럽다면 두부데리야끼덮밥으로 두부를 색다르게 즐겨보세요. 맛과 영양을 동시에 챙기는 한 그릇 요리로 추천합니다.

재료(2인 기준)
닭다리살 정육 150g, 양송이 3개, 통마늘 2개, 브로콜리 1/2개, 두부 1/2모, 쪽파 1줄기, 밥 2공기, 후춧가루·식용유 약간씩
양념장 간장 5큰술, 물 4큰술, 맛술 3큰술, 올리고당 2큰술, 설탕 1큰술

만드는 법
1 닭다리살 정육을 먹기 좋은 크기로 자른 뒤, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 두부는 한입 크기로 썰어 물기를 뺀 뒤, 중간불로 달군 팬에 기름을 두르고 사방을 노릇하게 굽는다.
3 브로콜리는 한입 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
4 마늘은 편으로 썰어 준비하고, 양송이는 4등분한다.
5 쪽파는 송송 썬다.
6 양념장 재료를 섞는다.
7 중간 불로 예열한 팬에 기름을 두르고 닭다리살을 껍질 부분부터 바삭하게 굽는다.
8 닭다리살이 앞뒤로 고루 익으면 마늘, 양송이버섯, 브로콜리를 넣고 2분간 더 볶는다.
9 두부와 만들어둔 양념장을 넣고 골고루 끼얹어가면서 조린다.
10 그릇에 밥과 조리한 닭다리살을 담고 쪽파를 뿌려 완성한다.

by 홍서우 @seou_table

<요리하기 좋은 날, 오늘의 요리>의 저자로 인스타그램 '홍서우테이블'과 카카오스토리 '오늘의 요리' 등에서 재기 발랄한 레시피를 선보이고 있다. 함께 작업하는 엄지예(@studio__pepper) 푸드 스타일리스트는 <아보카도 레시피>(2019), <샐러드 데이즈>(2020)의 레시피 개발과 스타일링을 진행했으며 브랜드와 매거진 화보 촬영에 참여하고 있다.


두부면 파스타

양질의 식물성 단백질이 풍부한 두부를 부드러운 면으로 즐겨보세요. 비건, 다이어터, 성장기 어린이에게도 매우 건강한 파스타예요. 두부면과 무당 아몬드 브리즈, 표고 버섯과 함께 만들어 칼로리는 낮추고 맛은 살린 든든한 한 끼 별미랍니다.

재료(2인 기준)
두부면 100g, 무당 아몬드 브리즈 1팩 190ml, 올리브오일 3큰술, 다진 대파 30g, 슬라이스한 마늘 10g, 애호박 40g, 양송이·표고버섯 2개씩, 소금 1작은술, 그라나파나노 치즈 10g

만드는 법

1 두부면을 헹궈 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두른 뒤 중간 불에 마늘, 다진 대파를 노릇할 때까지 볶는다.
3 양송이, 표고버섯, 애호박을 슬라이스한다.
4 ②에 슬라이스한 ③과 소금을 넣어 볶는다.
5 무당 아몬드 브리즈, 그라나파나노 치즈 7g을 넣어 한소끔 끓인 뒤 두부면을 넣어 5분간 더 끓인다.
6 완성 접시에 담아 그라인더로 그라나파나노 치즈 3g을 갈아 뿌린다.

by 문희정 @moon_stargram

'문스타 테이블'이라는 닉네임의 푸드 디렉터. 생기발랄한 레시피로 수많은 댓글과 '좋아요' 세례를 받는다. <문스타테이블 홈파티>를 출간했다.


따뜻한 두부샐러드

쯔유는 제품에 따라 농도가 다르니 간을 본 뒤 물의 비율을 맞추세요. 짭조름하게 만들어야 두부와 양배추에 간이 배어 먹기 좋습니다. 색다른 두부 요리를 반찬이나 안주로 즐겨보세요.

재료(2인 기준)
두부 1모, 양배추 60g, 쪽파 1대, 튀김가루 5큰술, 쯔유 50ml, 가쓰오부시 1/2줌, 식용유 적당량, 소금 약간, 따뜻한 물 120ml

만드는 법
1 두부는 9등분으로 자른 뒤 소금을 약간 뿌려 15분간 체에 밭쳐 놓는다.
2 양배추는 채 썰어 찬물에 담가둔다.
3 쪽파는 깨끗이 씻어 잘게 다진다.
4 물기가 빠진 두부는 튀김가루를 고루 묻힌다.
5 냄비에 두부가 잠길 정도로 식용유를 붓고 충분히 예열되면 두부를 튀긴다.
6 따뜻한 물에 쯔유를 부어 준비한다.
7 튀긴 두부와 양배추를 그릇에 담고 ⑥을 붓는다.
8 가쓰오부시와 쪽파를 뿌려 낸다.

by 김유경 @commatable

인스타그램에서 '콤마테이블'로 활동하는 푸드 디자이너. 두 아이의 엄마로 가족의 건강을 생각한 채식 위주의 로푸드 레시피를 소개하고 있다.

CREDIT INFO

에디터
박지영
사진
박충열, 김유경, 문희정, 홍서우
푸드스타일링
김가영
2021년 01월호

2021년 01월호

에디터
박지영
사진
박충열, 김유경, 문희정, 홍서우
푸드스타일링
김가영