인스타그램과 유튜브에서 '뇽쌤 산전·산후 운동' '흥둥이 홈트'를 통해 건강한 라이프를 전하는 필라테스 강사 '뇽쌤' 윤원형 씨. 쌍둥이 언니 '윤쌤'과 함께 흥을 불러일으키는 홈트를 소개하고 있다.
Q 운동을 시작한 계기가 공감이 돼요.
처음에는 다이어트가 목적이었고, 지금은 체력과 건강을 위해 운동하고 있어요. 다이어트를 목적으로 운동할 때는 살이 조금 빠지면 운동을 쉬었다가 다시 하곤 했는데, 운동을 쉬는 기간에는 늘 컨디션 조절이 안 되고 기운이 떨어지는 걸 느꼈죠. 출산 후에는 체력이 정말 중요하더라고요. 쉴 틈 없이 일과 육아를 병행하려면 무조건 체력을 키워야 하는 게 급선무였죠. 체력을 키우기 위해 매일 운동을 하기 시작했고 결국 다이어트 효과도 확실히 얻었어요.
Q 일상 속 스트레칭이 왜 중요하죠?
일상생활을 하다 보면 직업에 따라 일정한 자세로 오래 있게 되죠. 특히 스마트폰, 모니터를 보려고 목을 앞으로 쭉 빼고 어깨를 둥글게 말고 있거나, 짝다리를 짚거나, 다리 꼬기를 무의식적으로 자주 하잖아요. 그런 불균형한 자세가 근육을 경직시키고 몸의 불편함을 야기하죠. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 건강하고 튼튼하게 강화하기 때문에 현대인들에게는 꼭 필요한 운동이에요. 이건 다이어트를 위해서도 아니고, 정말 기본적으로 몸의 균형을 위한 것이죠.
Q 평소 건강한 삶을 위해 운동 외에 하고 있는 것이 있다면요?
건강은 몸과 마음의 조화가 중요한 것 같아요. 워킹맘이라 항상 머릿속이 꽉 차 있는 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 아기를 재운 뒤 유튜브를 틀어놓고 명상을 하기도 하고, 아무 생각 없이 볼 수 있는 영화를 보기도 해요. 라테 한 잔을 마시는 것도 제 하루를 즐겁게 만드는 루틴 중 하나죠. 운동 못지않게 하루하루, 저 자신에게 좋아하는 것을 선물해주고 싶어요.
Q '코어'란 무엇인가요?
코어란 말 그대로 우리 몸의 심지예요. 몸통 중심에 위치해 '파워하우스'라고도 불리죠. 손과 발까지 힘을 전달하고 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육이에요. 철근이 튼튼해야 건물이 튼튼한 것처럼 코어가 튼튼해야 우리 몸이 바로 설 수 있고 강한 힘을 낼 수 있어요. 코어를 강화하는 대표적인 근육으로는 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반저근이 있죠. 이 근육들을 단련해야 하는 것이고요.
Q 코어가 약한 사람들의 공통점이 있나요?
코어가 약한 분들은 평소에 잘 넘어지기도 하고, 플랭크 등의 복부 운동을 하면 허리가 아프거나 한 다리로 중심을 잡기 어려워하죠. 운동할 때 먼저 코어를 활성화하고 팔과 다리 운동을 하면 더 좋은 효과를 낼 수 있어요. 코어가 약하면 다른 운동도 하기 어렵죠.
출산 후 꾸준한 홈트로 탄탄하고 건강한 몸매를 만든 '뇽쌤' 윤원형씨.
Q 코어를 강화하는 비법이 호흡법이라고요?
코어는 횡경막부터 골반 바닥에 있는 골반저근, 허벅지 위쪽까지의 근육들을 말해요. 운동할 때는 들이쉬는 호흡에 흉곽이 양옆으로 넓혀지고 내쉴 때 조여져 횡경막, 복부 근육을 활성화하는 호흡을 하게 되죠. 이때 골반저근을 같이 사용하면 복근이 더 크게 활성화돼요. 특히 산전·산후 복직근의 회복에 아주 중요한 것이 바로 이 호흡법이죠.
Q 평소 매일 챙겨 하는 스트레칭이 있나요?
평소 생활하는 동안에는 몸통의 옆면을 사용할 일이 거의 없어요. 그래서 몸통 옆면을 늘리는 스트레칭을 매일 꼭 하려고 해요. 선 자세에서 두 손을 머리 위로 올려 손목을 잡아요. 오른쪽 옆구리를 자극하기 위해서는 골반을 고정하고 오른쪽 옆구리를 늘리면서 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 당겨요. 10초 정도 머무르고 두 무릎을 앞으로 구부려 고관절 앞 부분까지 시원하게 늘린 뒤 무릎을 펴요. 굳어 있던 옆 갈비뼈 사이사이를 벌어지게 한다고 상상하며 해보세요. 이때에도 코어 힘이 중요한데, 복부가 너무 풀어지지 않게 배에 힘을 주고 그 힘을 느끼며 해야 한다는 걸 잊지 마세요.
Q 유튜브에서는 주로 어떤 운동을 소개하나요?
집에서 쉽게, 재미있게, 효과적으로 따라 할 수 있는 홈트레이닝을 소개하고 있어요. 특히 인스타그램에서 반응이 좋고 유뷰트 제작 요청이 많았던 운동을 주로 업로드해요. 앞으로는 산전·산후 운동도 다룰 예정이에요.
Q 앞으로의 계획은요?
유튜브 '흥둥이'의 시작점은 제가 아이를 낳고 몸과 마음이 약해져 있을 때였어요. 우울하고 외롭기도 했는데 쌍둥이 언니가 꾸준히 집에 와서 운동을 시켜줬죠. 그 시간이 너무 기분 좋고 함께 하니 체력이 좋아지고 활력이 생기더라고요. 그래서 많은 분이 저와 같은 경험을 해보시길 바라며 운동을 소개하게 됐죠. 남녀노소 누구나 쉽게, 재미있게, 효과적으로 따라 할 수 있는 운동을 만들고 소개하고 있어요. 저희는 웃으면서 기분 좋게 운동하려고 노력해요. 그 모습이 즐거워 보여 동기부여를 받는다는 분도 많아요. 그게 저희 운동의 최대 장점인 것 같아요. 앞으로도 흥 나는 운동법을 많이 소개할게요.
몸의 중심, 코어 강화 홈트
#코어강화 #11자복근 #허벅지운동 #엉덩이운동
스쿼트 앤 트위스트
1, 2 두 손은 머리 뒤에 두고 두 발을 11자로 선 자세에서 고관절과 무릎을 구부려 내려간다.
3 뒤꿈치를 누르며 올라와 정수리는 천장으로 길게 뽑으며 상체를 오른쪽으로 트위스트하며 오른쪽 무릎을 들어올려 코어에 힘을 느낀다.
4 상체를 왼쪽으로 트위스트하며 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 8회 반복.
#복부운동 #척추움직임향상
롤다운
1 무릎을 세우고 앉은 자세에서 발목과 무릎, 골반을 일직선으로 두고 척추를 세운 뒤 손은 앞으로나란히 자세를 한다.
2 꼬리뼈부터 바닥에 붙이고 배꼽을 쏙 넣으며 몸을 둥글게 말아 큰 C자 모양을 만든다.
3 가능하면 만세 자세에서 3초간 버티고 다시 척추를 세우며 올라온다. 8회 반복.
#척추건강 #엉덩이운동 #골반운동
숄더 브릿지
1 누운 자세에서 무릎을 세운 뒤 척추를 길게 늘어뜨리고 엉덩이부터 천천히 올라간다. 2,3 올라가서 오른 무릎을 직각을 만들어 들어 올렸다가 내려 발끝으로 바닥을 터치하고 다시 들어 올린다. 다시 이전 자세로 돌아와 등 위쪽부터 천천히 내려온다. 좌우 8회 반복.
#옆구리군살정리 #옆엉덩이운동 #어깨강화
이드 힙킥
1 팔꿈치를 바닥에 받치고 옆으로 누어 정수리부터 무릎 끝까지 일직선을 만든 뒤, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 준비한다.
2 아래쪽 옆 엉덩이와 옆구리를 들어 올려 긴장시킨다.
3 위쪽 발을 길게 뻗어 2초 정도 머무른 다음 제자리로 돌아온다. 좌우 8회 반복.
#코어활성화 #어깨·고관절운동
네 발 기기 자세
1 네 발 기기 자세로 준비한다. 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오고 복부와 허벅지 안쪽에는 긴장감을 유지한다.
2 몸통을 유지한 채 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 팔은 앞으로 뻗는다.
3 팔다리를 동시에 뻗는다. 좌우 8회 반복.
#복부힘 #코어안정성향상
원 레그 서클
1 누운 자세에서 양손은 어깨 높이로 올려 T자세를 만든다.
2 한 다리를 90도로 들어 올린다.
3 들고 있는 다리를 바깥쪽으로 열었다가 안쪽으로 들어오며 리듬감 있게 원을 그린다. 작은 원에서 시작해 점차 크게 그린다. 좌우 8회 반복.
