WHY NOT? 10 MINUTES!
다이어트 효과를 200% 끌어올리는 요가 시퀀스로, 제시카는 이 동작을 반복하는 것만으로 한 달에 15kg 감량에 성공했다. 출산 후 한 달까지는 하루 한 번, 이후에는 하루 두세 번 틈틈이 동작을 반복하자.
Q "산후 6개월 뱃살이 여든까지 간다"는 말은 정말인가요?
여자의 몸은 사춘기, 출산 이후, 갱년기 이렇게 세 번 바뀐다고들 해요. 급격한 호르몬 변화가 일어나는 시기로, 특히 출산 직후 6주부터 6개월 사이는 '인생 최고의 다이어트 황금기'라 불리죠. 느슨해진 근육과 골격 덕분에 조금만 운동해도 몸의 변화가 빠르게 일어나는 시기라, 하루 15분 가벼운 스트레칭과 움직임만으로도 몇 시간 운동한 효과를 얻을 수 있거든요. 노력에 비해 큰 효과가 나타나는 시기이니 힘들고 귀찮더라도 놓치지 않아야겠죠? 그렇지만 '카더라 통신'의 "산후 6개월 뱃살이 여든까지 간다"는 말은 맞지 않아요. 마음만 먹으면 언제든 우리는 리즈 시절로 돌아갈 수 있으니까요.
Q 식이요법과 운동 중 산모에게 더 효과적인 다이어트 방법은 무엇인가요?
전 출산 직후에는 가벼운 운동이, 몸이 회복된 이후에는 식이요법이 다이어트에 효과적이었어요. 호르몬 균형이 흐트러지고 대사량도 적은 출산 직후에는 스트레칭, 걷기 등과 같은 가벼운 움직임으로 10kg 넘게 감량할 수 있었어요. 하루에 10~15분으로 운동을 시작해 5~10분씩 늘려갔더니 어렵지 않게 운동량을 늘릴 수 있었죠. 그리고 점차 음식의 양과 종류를 바꿨는데요. 되도록 식사량을 줄이기보다는 정제된 밀가루와 설탕대신 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해 10여 kg을 더 감량했어요.
Q 운동할 시간이 없어요.
저 역시 아이를 돌보는 것만으로도 지치는 데다 수면 시간이 부족해 운동은 사치라 생각했어요. 그래서 아이가 잠든 틈을 타 라텍스 밴드나 전신의 무게를 활용한 스트레칭을 반복했어요. 길어야 10분. 정말 틈틈이 했던 터라 큰 효과를 기대하지 않았는데, 웬걸요. 놀랍게도 하루 네다섯 번에 나눠 했던 10여 분의 스트레칭 덕분에 살이 빠졌고, 다이어트 3개월 만에 이전 몸으로 돌아올 수 있었어요.
빗장 자세
복부 근력 강화, 척추 유연성 회복
1 한쪽 무릎은 접어 발등을 내려놓고, 반대쪽 다리는 옆으로 길게 뻗어 발끝이 밖을 향하게 만든다. 하복부에 힘을 주어 허리를 세운 뒤 양팔은 어깨 높이로 들어 올려 양옆으로 뻗는다. 2 숨을 들이마시며 척추를 길게 끌어올린 뒤 천천히 상체를 굽힌 다리 쪽으로 기울인다. 내쉬는 숨에 하복부에 힘을 주어 상체를 끌어 올린다. 20회 반복, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
팔꿈치 굽혔다 펴기
전신 운동, 팔과 가슴 근력 강화
1 엎드린 상태에서 두 팔은 어깨너비로, 다리는 골반 너비로 벌린다. 하복부에 힘을 주어 등이나 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 2 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 하나씩 지면에 내려놓는다. 하복부와 다리를 쭉 뻗어 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 주의한다. 3 양 팔꿈치가 모두 바닥에 닿았다면 내쉬는 숨에 다시 한 팔씩 지면을 밀어 처음 자세로 돌아온다. 15회 반복한다.
골반 들어 올리기
전신 근력 강화, 힙업
1 앉아서 두 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 몸을 뒤로 기울인다. 어깨너비로 두 팔을 벌린 뒤 손끝이 발끝 방향으로 향하게 둔다. 2 숨을 들이쉬며 복부와 코어에 힘을 주어 몸이 바닥과 수평이 되는 지점까지 끌어 올린다. 5초간 동작을 유지한 뒤 내쉬는 숨에 처음 동작으로 돌아온다. 10회 반복.
한 다리 당겼다 뻗어내기
복부와 허리 근력 강화, 허리 통증 예방
1 바르게 누운 뒤 양 무릎을 세운다. 2 숨을 천천히 내쉬며 한쪽 다리를 가슴 방향으로 당긴다. 이때 허리가 들뜨지 않도록 하복부에 힘을 준 뒤 들어 올린 다리가 90도 각도를 유지하도록 한다. 3 숨을 들이쉬며 들어 올렸던 발의 발끝이 바닥에 닿기 전까지 천천히 내렸다가 내쉬는 숨에 다시 다리를 들어 올린다. 20회 반복. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
두 다리 당겼다 뻗어내기
복부와 허리 근력 강화, 허리 통증 예방
1 바르게 누운 뒤 양 무릎을 세운다. 2 숨을 내쉬며 양 무릎을 가슴 방향으로 당긴다. 이때 허리가 들뜨지 않도록 하복부에 힘을 준다. 3 숨을 들이쉬며 들어 올린 발의 발끝이 바닥에 닿기 전까지 다리를 내렸다 내쉬는 숨에 다시 양 무릎을 들어 올린다. 20회 반복한다.
다리 끌어 당기기
코어 근력 강화, 소화력 향상
1 양 팔꿈치를 손으로 감싼 뒤 꼭 그 너비만큼 양 팔꿈치를 벌려 바닥에 둔다. 한쪽 발끝에 수건이나 양말을 놓고 하복부와 엉덩이에 힘을 주어 두 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 2 내쉬는 숨에 수건을 놓은 다리를 허리까지 끌어당긴 뒤 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다. 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 준다. 30회 반복. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
골반 들어 다리 당겼다 뻗어내기
복부·허벅지·엉덩이 근력 강화, 요실금 증상 완화
1 바르게 누운 뒤 양 무릎을 세운다. 양 손바닥은 몸통과 조금 떨어진 위치에 놓는다. 2 숨을 들이쉬며 천천히 골반을 들어 올린다. 이때 바닥을 지지하는 양발과 손바닥에 고루 힘이 실리도록 한다. 하복부를 위로 끌어 올려 골반이 아래로 내려가지 않도록 유지한다. 3 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 들어 90도가 되는 위치까지 끌어올린다. 4 하복부에 힘을 주고 내쉬는 숨에 올렸던 다리를 내려 발끝이 바닥에 닿기 전 다시 다리를 들어 올린다. 3~5회 반복. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
상체 기울이기
복부 근력 강화
1 발끝을 당겨 바로 누운 뒤 발바닥 중앙, 아치에 밴드를 걸친다. 밴드의 양끝을 잡은 뒤 편안하게 호흡한다. 2 숨을 내쉬며 상체를 들어 올린 뒤 오른손의 힘을 살짝 풀어 상체를 오른쪽으로 기울인다. 이때 두 팔은 몸에 바짝 붙이고 턱은 몸 쪽으로 끌어당겨 목이 뒤로 꺾이지 않게 주의한다. 시선은 발끝이나 그 너머를 바라본다. 3 반대쪽도 같은 방법으로 좌우 10회 반복한다.
다운도그 변형 자세
전신 근력 강화, 하체 순환 촉진
1 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 꿇고 앉는다. 두 팔로 바닥을 지지하고 발끝을 세운다. 2 내쉬는 숨에 양팔과 복부에 힘을 주어 몸을 위로 끌어 올린다. 복부를 끌어당겨 몸이 무너지지 않도록 주의한다. 고개를 들어 양팔 사이를 바라본다. 10초간 자세를 유지한다.
TIP
1 운동에도 타이밍은 필수
식사 후 2시간까지는 아무리 운동을 해도 지방이 소모되기 어렵다. 지방을 축적하는 인슐린이 식후 2시간까지 분비되기 때문. 지방을 연소하는 글루카곤은 식후 2시간 이후 분비된다. 그래서 운동하기 가장 좋은 시간은 아침 공복 때지만 여의치 않다면 식후 적어도 2시간 정도 지나서 운동을 하는 것이 좋다. 특히 몸을 앞으로 숙이는 동작이 많은 요가는 식후에 바로 하면 소화불량 및 자세 틀어짐 등의 위험이 따를 수 있으니 주의할 것.
2 물! 알고 마시자
하루 2L, 미지근한 물로 끊임없이 목과 배를 채운 제시카는 물을 마시는 데도 최적의 타이밍이 있다고 말한다. 식사 전후로 마시는 물은 함께 먹는 음식의 포도당 흡수율을 높이기 때문에 인슐린이 과잉 분비되고, 이 인슐린이 지방을 축적시키는 역할을 한다. 식사 전 30분부터 식사 후 1시간 이내에는 가급적 물을 마시지 않는 편이 좋다. 그리고 아침에 일어나 공복에 마시는 따뜻한 물 한 잔이나 배고플 때 마시는 오미자차는 숙변 제거와 군것질 예방에 효과적이다.
3 급할 땐 디톡스 다이어트
단유하고 본격적으로 다이어트에 돌입한 제시카는 레몬 디톡스로 체내에 쌓인 노폐물부터 비워냈다. 임신 중 30kg이 찔 만큼 다량의 음식을 섭취한 그녀였기에 다이어트 전 몸을 깨끗이 정화할 필요가 있었던 것. 그녀는 5일간, 육류나 가공식품과 같은 음식뿐 아니라 밀가루, 설탕, 소금 등 하얗게 정제된 3가지 가루를 끊고 레몬 디톡스 다이어트에 돌입했다. 레몬은 비타민 C와 칼륨 함량이 높아 부기 완화에 효과적인 데다 피부 또한 맑게 해 출산 직후 달라진 몸과 피부를 이전으로 빠르게 회복시켰다.
