WHY NOT? 10 MINUTES!
하루 한 번 10분 요가. 이 시퀀스를 반복하는 것으로 제시카는 출산 후 다이어트 3개월 만에 28kg 감량에 성공했다. 출산 후 본격적인 다이어트를 준비한다면 4주 후부터 이 동작을 반복하자. 틈틈이 동작을 반복하는 것만으로도 놀랄 만한 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
Q 산후 골반 관리 왜 중요한가요?
골반은 허리를 지탱하고 중요한 내장 기관과 여성의 생식기를 품고 있는 근골격계로 출산 시 가장 큰 변화를 겪는 곳이에요. 임신 전에도 골반은 배란과 생리 주기에 맞춰 벌어졌다 닫히는 개폐 운동을 하는데요. 부드러운 인대로 둘러싸인 골반은 출산할 때 치골 결합 부분이 크게 벌어져 최대치로 늘어나죠. 골반 주위의 근육은 별다른 자극이 없다면 느슨해진 상태로 지속돼요. 이렇게 벌어지고 틀어진 골반은 척추를 변형시키고 근육 밸런스까지 깨뜨려 혈액순환 장애를 일으키고 몸매의 영구적 비대칭화의 원인이 되죠. 출산 후 골반 교정을 했느냐에 따라 건강한 산후 다이어트의 성패가 갈라지기 때문에 출산 후 몸매 관리를 시작하려면 골반 관리가 꼭 선행돼야 해요.
Q 골반 교정과 다이어트는 어떤 상관관계가 있나요?
몸의 중심부인 골반이 틀어지면 혈액의 흐름을 막아 엉덩이나 허벅지 안쪽 등에 살이 찌죠. 긴 호스의 중간이 꼬여 있다고 상상해보세요. 자연히 무거운 노폐물이 한쪽으로 쌓이게 되겠죠? 틀어진 골반 역시 마찬가지예요. 특히 임신 중에는 식사량이 늘고 출산과 수유에 대비해 하체에 지방이 늘어나는데 틀어진 골반을 교정하지 못하면 임신으로 인해 쌓아둔 하체 지방이 그대로 유지돼 산후 비만을 초래할 수 있어요. 또 골반이 제대로 회복되지 못하면 골반 내 장기가 아래로 처지면서 복부 비만도 심해지고요.
Q 그렇다면 언제부터 어떻게 골반 교정 운동을 해야 하나요?
임신과 출산으로 인해 골반이 약해졌으므로 산후 최소 4주가 지난 뒤부터 약한 강도로 서서히 운동을 시작하는 게 좋아요. 이전까지는 출산으로 인해 벌어진 골반이 잘 닫히지 않았을 뿐 아니라 복부 아래 근육에 힘이 없어 무리한 움직임으로 산후풍이 생길 수 있거든요. 단, 출산 후 운동은 자신의 컨디션을 확인한 뒤 시작하세요. 무리한 운동은 건강을 해치는 원인이 될 수 있어요.
무릎 접어 상체 숙이기
허리 근육 긴장 이완, 하체 근력 강화, 골반 균형, 혈액순환 촉진.
1 한쪽 무릎을 접어 한 손으로 발등을 잡고, 다른 손은 골반을 잡고 바로 선다. 접힌 무릎을 상체 쪽으로 끌어 올린다. 2 괄약근을 조이며 천천히 접은 무릎을 아래쪽으로 끌어 내린다. 균형을 잡은 뒤 골반을 잡았던 손을 옆으로 쭉 뻗는다. 3 뻗었던 팔을 뒤로 넘겨 접힌 무릎의 발끝을 잡고 천천히 상체를 숙여 내려간다. 5회 호흡 후 팔과 다리를 푼다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
무릎 발목 대기 자세
골반 교정, 허리와 엉덩이의 피로 해소, 통증 완화.
1 앉은 자세에서 한 다리의 발끝을 당겨 앉은 뒤 무릎과 발목이 같은 선상에 오도록 앉는다. 반대쪽 다리의 발목도 당겨 위아래 무릎과 발목이 겹치도록 포갠다. 2 양손을 무릎과 발끝에 가볍게 얹고, 등이 구부러지지 않게 호흡하며 상체를 가볍게 앞으로 숙인 뒤 5회 호흡한다. 3 왼쪽으로 상체를 숙인 뒤 목에 힘을 풀고 5회 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
로우 런지 변형 자세
골반 주위 근력 강화.
1 양발을 앞뒤로 벌리고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 양손으로 골반을 잡은 뒤 척추를 곧게 편다. 2 내쉬는 숨에 굽힌 앞다리 쪽으로 무게중심을 이동한 뒤 이 자세에서 3회 호흡한다. 굽힌 앞다리에 힘을 실어 처음 자세로 돌아온다. 오른쪽, 왼쪽 각각 30회씩 반복.
시소 운동
약해진 요추 주변의 근력 강화.
1 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 세워 등을 대고 눕는다. 2 숨을 들이쉬며 복부를 확장시킨 뒤 배와 엉덩이를 조이는 느낌으로 힘을 주어 최대한 높이 골반을 들어 올린다. 30회 반복.
누워서 꼬리 흔들기
골반과 척추 운동 및 근력 강화.
1 바르게 누워 머리 뒤로 깍지를 낀다. 양발을 모아 발끝을 안으로 끌어당긴다. 2 복부에 힘을 주어 허리를 좌우로 흔든다. 골반과 밭끝을 안으로 당기는 힘을 유지한다. 30회 반복.
바늘 꿰기 자세
엉덩이 근육 이완, 골반 교정, 하체 피로감 해소.
1 골반 너비로 무릎을 벌린 뒤 등을 대고 눕는다. 2 한쪽 무릎을 직각으로 세운 뒤 다른 쪽 다리를 가부좌 틀듯 세운 반대쪽 다리에 올린다. 3 내쉬는 숨에 허벅지 뒤쪽을 손으로 당기고 10회 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
골반 스트레칭
골반 스트레칭, 혈액순환 촉진.
1 바르게 누워 양 무릎을 어깨 너비로 벌려 세우고 양손은 바닥을 짚는다. 2 숨을 들이쉬고 내쉬면서 한쪽 무릎을 안쪽으로 지그시 내린다. 10회 반복. 이때 골반과 허리가 들뜨지 않도록 주의한다. 3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
나비 비행 자세
골반의 긴장성 완화, 골반 균형.
1 누운 자세에서 한 다리씩 안으로 접어 양 발바닥을 붙인다. 2 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 접힌 무릎은 편안하게 이완시킨다. 3 숨을 들이쉬고 내쉬며 복부에 힘을 줘 바닥에 놓인 발을 지그시 밀어내며 상체를 올렸다가 천천히 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
소머리 변형 자세
골반 교정, 생식기와 복부의 혈액순환 자극.
1 양 무릎이 교차되도록 포개 앉은 뒤 양팔을 좌우로 넓게 뻗는다. 무릎이 가슴 중앙에 맞춰지도록 위치를 조정한다. 2 숨을 들이쉬며 척추를 끌어 올린 뒤 내쉬는 숨에 올라온 다리 방향으로 상체를 기울인다. 5회 호흡한다. 3 내쉬는 숨에 들어 올린 팔을 아래로 내려 상체를 앞으로 숙인 뒤 5회 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
TIP 골반 균형 자가 진단법
(7개중 4개 이상이면 골반과 고관절이 비뚤어진 상태로 골반 교정이 시급하다)
□ 똑바로 섰을 때 엉덩이의 좌우 높이가 다르다.
□ 누워서 양쪽 팔다리의 길이를 재면 서로 다르다.
□ 브래지어 끈이 한쪽만 자주 흘러내린다.
□ 팔자걸음이나 안짱걸음을 걷는다.
□ 다리를 꼬고 앉는 게 편하다.
□ 조금만 먹어도 배가 나온다.
□ 치마를 입으면 한쪽 방향으로 돌아간다.
1 출산 후가 기회다
여자라면 누구나 인생에서 세 번의 골반 변형이 일어난다. 2차 성징 시기와 임신과 출산기, 그리고 갱년기다. 2차 성징기엔 골반이 커져 여성스러운 몸매가 형성되고 출산을 겪으며 골반이 또 한 번 벌어진다. 출산 후에는 골반이 열린 상태로 출산 전보다 비교적 쉽게 골반 교정이 가능한 절호의 시기다. 평소 다리가 자주 붓고, 하체 순환이 원활하지 않아 허벅지 군살 때문에 고민이라면 출산 후의 시기를 잘 활용하자. 매일 10분 정도의 가벼운 운동이면 빠른 교정이 가능하다. 노력에 비해 큰 효과를 얻을 수 있는 다이어트의 황금기다.
2 건강한 골반을 위한 생활법
임신 중 적정 체중을 유지한다 임신 중 체중이 급격히 늘면 골반 역시 큰 하중을 받아 손상이 올 수 있다. 건강한 골반 관리를 위해서 적정 체중을 유지하자.
임신 중 충분히 휴식한다 체중 증가로 임신 중 요통을 자주 경험할 수 있다. 되도록 누운 자세에서 충분히 휴식을 취하며 골반 손상을 최소화한다.
꽉 끼는 속옷은 피한다 출산 후 보정 속옷을 입으면 아래로 처진 자궁과 방광이 더욱 아래로 내려가 골반에 큰 부담을 준다. 산후에는 편안한 속옷으로 아랫배를 가볍게 감싸주는 정도가 좋다.
