주메뉴바로가기 본문바로가기
인스타그램 카카오 스토리 네이버포스트 블로그

통합 검색

인기검색어

HOME > FOOD

리빙센스 건강주치의 3

세상의 모든 '시드'

On March 20, 2017 0

화장품에도, 다이어트 식품에도, 건강 음료에도 씨앗이 들어 있다. 특히 햄프시드가 들어간 다이어트 식품의 경우 홈쇼핑 누적 판매액이 1000억 원을 돌파했다는 소식까지 들린다. 슈퍼푸드, 그중에서도 ‘슈퍼 씨앗’이 장안의 화제다.

힘을 내요~ 슈퍼 씨앗!

영양 효능이 뛰어나고 면역력 강화를 돕는 식품을 흔히 슈퍼푸드라고 한다. 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 세계적인 장수 지역인 그리스와 일본 오키나와에서 식탁에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지를 건강식품으로 선정해 섭취를 권장하면서 슈퍼푸드라는 단어가 첫선을 보였다. 이러한 슈퍼푸드 중에서도 특히 몸에 좋은 씨앗을 슈퍼 씨앗이라 한다. 씨앗은 적은 양을 섭취해도 일일 미네랄 권장량을 충족시키고, 불포화지방산과 식이성섬유를 포함한 성분을 다량 포함하고 있다. 실제로 과육보다 더 많은 영양소가 씨앗에 들어 있다.

특히 씨앗에는 단백질과 함께 필수지방산이 풍부해 건강에 좋다. 불포화지방산 가운데는 오메가3가 풍부하다. 뿌리, 줄기, 열매보다 더 많이 들어 있다. 오메가3는 염증을 억제하는 효과가 있어 심혈관 질환에 도움이 될 뿐 아니라 두뇌 세포 발달에 관여하며 뇌의 혈액순환을 개선해 치매 예방에도 도움이 된다. 또 풍부한 식이성섬유는 노폐물 배출을 도와 장운동까지 활발하게 하므로 슈퍼푸드라 불릴 만하다.
 

지금 시작하자, 슈퍼 씨앗의 인기는 더 오를 예정이다

슈퍼 씨앗은 생명을 살아 있게 하는 에너지의 근본으로 영양학적으로 굉장히 훌륭한 식재료이자 영양 덩어리라고 전문가들은 입을 모아 예찬한다. 씨앗의 인기를 리틀약사닷컴의 이성근 대표 약사는 “씨앗은 크기는 작지만 우리 인체에 필요한 지방, 단백질, 섬유소를 모두 가지고 있어요. 발아를 통해 더 큰 존재가 되는 엄청난 힘의 원천이야말로 씨앗이 가진 힘이겠죠.”라고 설명한다. 국내에서 슈퍼 씨앗이 각광받는 이유는 우리의 식문화에 있다.

슈퍼 씨앗은 백밀가루나 백미에 부족한 영양분을 보충하고 건강을 챙기는 데 도움을 주므로 앞으로도 더욱 각광을 받을 수밖에 없다고 수라재 김영빈 요리 연구가는 덧붙인다. “우리의 식문화는 밥을 지을 때 다른 씨앗을 섞는 것이 번거롭지 않아요. 물에 불려서 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 볶아서 각종 요리의 토핑으로 먹을 수 있는 간단한 조리법도 슈퍼 씨앗이 각광받는 이유겠죠.” 그러나 씨앗이라고 다 먹을 수 있는 것은 아니다. 종류에 따라 독소를 함유한 것도 많으므로 먹어도 되는지 꼭 확인해야 한다.

수박씨는 안심하고 먹어도 된다. 단백질, 칼슘, 무기질이 풍부해 성장 발육에 도움이 된다. 수박 과육 100g에는 단백질이 0.80g 들어 있지만 같은 양의 수박씨에는 19.30g 들어 있어 빨간 수박의 과육만 섭취할 시 부족하기 쉬운 단백질을 보충할 수 있다. 씨를 그냥 삼키면 쉽게 배출되므로 빻아서 가루로 먹거나 잘 말려 볶은 후 차처럼 달여서 그 물을 마시는 것이 효과적이다.

참외씨가 설사를 유발한다는 것은 잘못된 생각이다. 오히려 식이성섬유가 풍부해 변비를 개선하는 데 도움이 된다. 다만 참외씨 주변을 감싸고 있는 과육의 색이 변할 만큼 숙성된 경우 배탈이 날 수도 있으니 주의한다. 참외에는 엽산이 과일 중에 가장 많다. 참외 한두 개만 먹으면 우리나라 여성의 하루 엽산 섭취 권장량 250㎍을 충분히 충족시킬 수 있는 셈이다. 씨가 붙어 있는 하얗고 달달한 부분을 ‘태좌’라 하는데, 과육보다 무려 5배나 많은 엽산이 들어 있다.


식물은 한겨울의 추위를 견디기 위해 필수적인 영양분을 씨앗에 축적한다. 좋은 영양소들이 응축되어 있어 강력한 에너지를 발휘하는 영양 덩어리. 씨앗 한 알에는 성체를 만들기 위한 필수 영양소가 함축되어 있는데, 특히 철분과 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄과 식이성섬유가 풍부하다. by 조애경 가정의학과 전문의


 

1_호박씨 2_땅콩 3_CJ 백설 라만차포도씨유, 500ml 8500원.

1_호박씨 2_땅콩 3_CJ 백설 라만차포도씨유, 500ml 8500원.

1_호박씨 2_땅콩 3_CJ 백설 라만차포도씨유, 500ml 8500원.

SEED, FINAL CHECK

식물 역시 자신을 보호하기 위해 다양한 형태의 독을 가지고 있다. 식물에게도 씨앗은 소중한 부분이라 독으로 보호하는 경우가 많다. 청매실은 덜 익은 과육이나 씨앗에는 독성 물질인 시안배당체가 함유되어 있어 날것으로 먹지 않는 게 좋다. 매실로 술을 담그거나 설탕에 절이는 등 발효 과정을 거쳐 독성 물질을 분해시킨 후 섭취한다.

한의학에서는 은행이 기침이나 폐를 보호하고 장의 기능을 향상시킨다고 한다. 하지만 은행에는 시안배당체뿐 아니라 메틸피리독신이라는 독성 물질이 들어 있다. 기절, 발작 등을 일으키므로 반드시 익혀 먹어야 한다. 성인은 하루 10알 미만, 어린이는 2~3알 이내로 섭취하는 것이 좋다. 아마인(아마의 씨)은 물에 오랫동안 담갔다 여러 번 세척하고 깨를 볶듯 200℃의 온도에서 약 20분간 볶아시안배당체를 없애야 한다.

땅콩은 습도가 높은 여름철에는 곰팡이 독소 중 1급 발암성 물질인 아플라톡신이 생기기 쉬우므로 서늘하고 건조한 곳에서 보관한다. 무엇보다 여러 종류의 씨앗을 고르게 섭취하는 것이 중요하며, 식물성 씨앗을 가공해 만든 정제나 가공식품보다는 천연식품을 섭취해야 영양 면에서 보다 효과적이라는 점을 잊지 말자.

3 / 10
/upload/living/article/201703/thumb/33892-218533-sample.jpg

 

 

<리빙센스> 건강 주치의 리스트

1. 조애경
가정의학과 전문의 / WE클리닉 원장 / 고려대학교 외래 교수

2. 김영빈
요리 연구가 / 수라재 대표

3. 이성근
유산균 바이오테라피 연구회 학술이사 / 리틀약사닷컴 대표 약사

4. 김진혁
한의사 / 동안미소한의원 원장

5. 박상민
힐리언스 코어운동센터 네이버점 팀장 / 전 국민체육진흥공단 / (재)국민체력센터 운동 처방사

 

슈퍼 씨앗, 어디까지 먹어봤니

곡물도 씨앗에 속하고 호두나 땅콩 등 견과류도 씨앗이다. 생각보다 먹는 방법이 간단하면서도 복잡하다. 꼭 어떤 것을 챙겨 먹어야 한다기보다는 씨눈과 껍질이 있는 통곡식을 잘 챙겨 먹고, 견과류를 적정량 먹으며, 추가로 몇 가지 씨앗을 챙기면 된다. 생으로 먹는 것보다 살짝 볶거나 익혀서 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 샐러드에 토핑으로 뿌려 먹거나 주스나 스무디를 만들 때 함께 넣고 갈아 마셔도 좋다. 밥을 지을 때 슈퍼 씨앗 서너 가지 정도를 섞어 밥을 지어 먹으면 좋다. 

  • 슈퍼 씨앗을 섭취하는 방법 3가지
    1. 열을 가하면 파괴되기 쉬운 영양분이 많은 씨앗은 생으로 먹는다.
    2. 살구, 매실, 아마시드, 은행 등은 열을 가하거나 볶거나 삶아서 먹는데, 독을 제거하거나 소화를 편리하게 하거나 영양 흡수를 쉽게 하기 위함이다.
    3. 단백질이 풍부한 들깨, 녹차나무의 씨는 기름으로 많이 만들어 먹는다. 한방에서는 구기자, 복분자, 오미자, 차전자, 토사자의 5가지로 탕약인 오자연종환을 처방하기도 하는데, 남성 불임에 효과가 있다고 한다.


건강 주치의들이 주목하는 슈퍼 씨앗

1_아마란스 꽃튀김. 2_아마란스잎쌈밥.

1_아마란스 꽃튀김. 2_아마란스잎쌈밥.

1_아마란스 꽃튀김. 2_아마란스잎쌈밥.

보뚜 바질시드, 500g 1만2000원.

보뚜 바질시드, 500g 1만2000원.

보뚜 바질시드, 500g 1만2000원.

  •  몸의 밸런스를 돕는, 아마란스시드 

    아마란스시드는 고단백 식품으로 칼슘의 흡수를 돕고 항산화 효능을 지닌 성분도 풍부하다. 무기질, 섬유질이 많고 글루텐이 전혀 없어 다이어트에 효과적이며 혈당 조절과 당뇨, 고혈압 같은 성인병 예방에도 도움을 준다. 칼슘이 쌀보다 3배 더 많고, 칼슘의 흡수를 돕는 라이신이 풍부해 어린이의 뼈 성장, 갱년기와 노년기의 골밀도 보충에 좋다. 즉 인체를 구성하는 데 필요한 필수아미노산을 모두 함유하고 있다.

    다른 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어 먹을 수 있고 시리얼을 만들어 먹기도 한다. 샐러드에 넣어 먹거나 싹을 틔우거나 가루로 만들어 요리에 가미하기도 한다. 멕시코에서는 팝콘, 인도에서는 튀김 요리로 만들어 먹는다. 쿠키나 백설기 등을 만들 때 아마란스시드를 넣으면 더 건강하게 즐길 수 있다.

  •  다이어트할 때는 바질시드 

    다이어트 보조제를 먹는 것보다 다이어트에 도움이 된다. 팽창한 바질시드가 포만감을 줘 식사량 조절에 효과적이기 때문이다. 식이성섬유가 풍부해 장 건강에도 좋다. 수분을 흡착하며 장운동을 증진시켜줘 변비에 효과적이며, 수용성 식이성섬유가 물에 녹으면서 끈끈한 물질로 변해 독소와 콜레스테롤을 흡착하여 배출시키므로 디톡스 효과를 기대할 수 있다.

    또한 바질시드에는 토코페롤인 비타민 E가 풍부해 항산화, 항노화 효과를 기대할 수 있다. 그러나 식사량을 한꺼번에 줄이겠다는 욕심에 한두 스푼 이상의 과량 섭취는 주의해야 하고 자칫 몸속 수분이 부족해질 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 중요하다.

라투랑겔 호박씨 오일, 250ml 3만2800원.

라투랑겔 호박씨 오일, 250ml 3만2800원.

라투랑겔 호박씨 오일, 250ml 3만2800원.

  •  안티에이징이 필요할 때, 호박씨 

    최근 프랑스 연구진에 따르면, 혈중 마그네슘 수치가 가장 높은 사람들이 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 조기 사망 위험률이 40%나 낮다고 한다. 호박씨에는 마그네슘이 특히 풍부하게 들어 있다. 마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 튼튼하게 하며, 근육과 신경의 안정도를 높여 몸이 저리거나 떨리는 증상을 막아준다.

    또 호박씨는 간 기능을 강화하며 피로 물질과 활성산소를 없애주고 위벽을 보호한다. 남성 전립선 안에 인 함량이 낮을수록 전립선 건강이 좋지 않은데 호박씨는 전립선 질환 예방에도 도움이 된다.

  •  변비에 최고, 햄프시드 

    햄프시드는 단백질이 매우 풍부한데, 닭 가슴살과 비교해 2배 이상, 두부의 4배에 가깝다. 성장호르몬 분비를 촉진하고 면역력 향상, 체지방 감소에 도움을 준다. 고단백, 고불포화지방산 식품으로 세포 생성에 도움을 주고, 노화 방지에 효과적이다. 건조한 피부에 윤기와 탄력을 줘 피부 미용과 다이어트에도 효과적이다. 또 햄프시드에는 어린이의 성장과 면역력에 도움이 되는 아르기닌이 장어보다 4배 이상 많다.

    실제로 미국과 독일 연구팀이 아르기닌이 어린이의 성장호르몬 분비를 촉진시킨다고 밝힌 바 있다. 어른의 경우 체내에서 합성이 되지만 그 양이 매우 적고, 특히 어린이는 체내 합성 기능이 없어 음식으로 섭취해야 한다. 아르기닌이 풍부하게 함유된 햄프시드는 성인과 어린이 모두에게 도움이 되는 식품이라 할 수 있다.

시금치 퀴노아 샐러드.

시금치 퀴노아 샐러드.

시금치 퀴노아 샐러드.

1_아마시드 스무디볼. 2_쌈지에프앤비 볶음아마씨드, 280g 4580원.

1_아마시드 스무디볼. 2_쌈지에프앤비 볶음아마씨드, 280g 4580원.

1_아마시드 스무디볼. 2_쌈지에프앤비 볶음아마씨드, 280g 4580원.

  •  대표 슈퍼 씨앗, 퀴노아 

    어린이 성장에 좋은 곡식이라 강남 엄마들 사이에서 큰 인기를 끈 씨앗이다. 성장에 좋은 단백질과 미네랄이 풍부하고 다이어트나 성인병 예방에도 좋은 식이성섬유를 비롯한 영양소가 많다. 퀴노아에는 9가지 필수아미노산을 갖춘 양질의 단백질이 들어 있고 식이성섬유도 풍부하다. 국제연합식량농업기구(FAO)에서 퀴노아의 영양적 가치를 인정해 2013년을 ‘세계 퀴노아의 해’로 정하기도 했다. 쌀과 일대일로 넣어 밥을 지어 먹으면 쌀에 부족한 단백질, 비타민, 미네랄, 식이성섬유를 섭취할 수 있다.

    퀴노아는 좁쌀처럼 작아 간식에 넣으면 씹을 때마다 터져 샐러드나 요거트에 넣어 식감을 즐기거나 삶아서 죽으로 먹기도 한다. 이외에도 볶음밥이나 김밥, 초밥, 이유식에도 사용할 수 있다. 다만 칼륨 함량이 높아 신부전과 같은 신장 질환, 칼륨 대사와 관계있는 혈압 약을 복용할 경우 섭취에 주의가 필요하다.

  •  갱년기 극복, 아마시드 

    아마의 씨인 아마인에는 리그난 성분이 풍부하게 들어 있다. 리그난은 몸속에서 에스트로겐과 같은 효과를 발휘하기 때문에 천연의 에스트로겐을 대체해 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 아마인유는 쉽게 산패되기 때문에 밀봉해서 반드시 냉장 보관해야 한다. 오트밀이나 빵, 스무디, 시리얼에 아마인을 넣어 먹거나 아마인유 형태로 섭취한다. 아마인유는 열에 약하기 때문에 샐러드드레싱으로 사용하는 것이 가장 좋다.

키위 치아시드 요거트.

키위 치아시드 요거트.

키위 치아시드 요거트.

1_올가니카 치아씨드, 300g 4980원. 2_치아시드 쿠키.

1_올가니카 치아씨드, 300g 4980원. 2_치아시드 쿠키.

1_올가니카 치아씨드, 300g 4980원. 2_치아시드 쿠키.

 소화를 돕는, 치아시드 

고대 마야인이 주식으로 먹었던 씨앗으로 단백질과 식이성섬유가 풍부하다. 물에 젖으면 젤로 변하며 10배 정도 부피가 늘어나 확실하게 포만감을 준다. 다이어트 식품으로 각광받는 이유이기도 하다. 오메가3 지방산은 두뇌 영양에 도움이 되고 식이성섬유는 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출한다. 혈관을 맑게 하고 혈당을 안정시키며 변비를 막고 소화 기능을 활발하게 해준다.

치아시드를 이용한 쿠키 등 다이어트에 도움이 되는 제품들도 나오고 있다. 또한 다이어트 시 부족하기 쉬운 필수지방산의 보충에 효과적이며, 변비나 피로감 개선에도 도움을 얻을 수 있다. 그러나 치아시드를 먹고 수분 섭취가 적으면 오히려 몸속 수분을 빼앗길 수도 있으므로 물을 충분히 마시는 게 필수다.

Credit Info

기획
이지영 기자
사진
김준영, 서울문화사자료실
어시스트
박종일
촬영협조
(주)보뚜슈퍼푸드(1666-9121)

2017년 3월

이달의 목차
기획
이지영 기자
사진
김준영, 서울문화사자료실
어시스트
박종일
촬영협조
(주)보뚜슈퍼푸드(1666-9121)

0 Comment

댓글이 없습니다.

댓글쓰기