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On June 30, 2017 0

끝나지 않는 다이어트와의 싸움에서 벗어나게 해줄 '착한' 솔루션. 게으름뱅이들을 위한 최소한의 다이어트 수칙을 제안한다.

 1  호르몬과 친숙해지라

『호르몬 리셋 다이어트』의 저자이자 미국 산부인과 전문의인 세라 고트프리트는 체중 감량에 실패하는 대부분의 원인은 호르몬 때문이라고 단언한다.
우리 몸이 제 기능을 할 수 있게 제어하는 것이 호르몬의 일이라면, 살이 빠지지 않는 것도 호르몬의 책임이 분명하다.
몸에 조금씩 다른 영향을 주는 각각의 호르몬은 저장된 부위도 다양해서, 개개인의 몸매를 시각적으로 분석하고 생활 습관을 꼼꼼히 진단해야 어떤 호르몬이 어떻게 활동하는지 알아낼 수 있다. 몸속 호르몬을 제대로 알고 친해지는 방법, 다음을 살펴보자.
 

  • 인슐린
    췌장에서 분비되는 인슐린은 음식을 섭취했을 때 상승하는 혈당 수치를 안정적으로 유지시키는 데 중요한 역할을 하는 호르몬. 세포들이 당을 소비하고 에너지로 변환하는 데 도움을 준다. 지나치게 단 음식을 먹으면 혈액은 평소보다 많은 에너지를 받아들일 수밖에 없고, 인슐린은 이 당을 지방으로 변형시켜 저장하게 된다. 이렇게 혈당이 높은 상태가 지속되면 인슐린이 충분히 분비되지 않는 인슐린 저항성이 생긴다. 분별없이 당을 섭취하는 것은 체중 감량을 방해하고 당뇨의 원인이 될 수 있으니 주의하길.

    How to
    혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하라
    GI의 최고치를 100, 최저치를 55라고 가정하면 GI 지수가 70 이상인 음식은 혈당을 빠르게 높이기 때문에 되도록이면 피하는 것이 좋다.
    프로바이오틱스를 섭취하라
    유익한 장내 박테리아를 증진시키자. 균형 잡힌 체내 미생물이 혈당에 긍정적인 영향을 미치고 체중 감량에 도움을 준다.

  • 코르티솔
    코르티솔은 스트레스 상황을 이겨낼 수 있도록 에너지를 주는 호르몬으로, 아침에 가장 활발하게 분비된다. 그런데 스트레스가 만성적으로 계속되면 어떻게 될까? 과도한 코르티솔의 분비는 혈당 수치를 높이고 허기를 조절하는 호르몬인 렙틴 수치를 낮춰 결국에는 음식을 더 많이 먹게 한다. 또한 체내 수분량의 감소에도 영향을 미치는데, 혈액으로 운반되는 산소와 단백질 등이 부족해져서 육체의 피로감과 무기력감 또한 불러올 수 있다.

    How to
    식사량을 일정하게 유지하라
    먹는 걸로 스트레스를 푸는 것은 과식했다는 자괴감 때문에 실제로 더 큰 스트레스를 가져오는 악순환을 일으킨다. 일정량의 식사를 미리 준비하면 폭식을 줄이는 데 많은 도움이 된다.
    질 좋은 수면을 취하라
    자기 전의 따뜻한 우유 한 잔은 기분을 안정시키고 잠이 잘 오게 한다. 밝은 빛은 뇌를 자극하기 때문에 불을 다 끈 깜깜한 상태에서 잠을 청하자.

에스트로겐
프로게스테론과 불안정한 균형을 이루며 작용하는 성 호르몬이다. 월경 전 기간에 경구 피임약 복용이나 호르몬 이상, 또는 폐경의 이유로 이 균형이 깨지면 신진대사에 영향을 끼친다. 에스트로겐이 부족하면 허리둘레와 팔뚝에 살이 찌고, 반대로 에스트로겐이 너무 많이 분비되면 체내 수분 공급이 원활하지 않게 되어 셀룰라이트와 하체 부종이 발생한다. 부종은 하체 비만의 대표적인 원인. 지방이 하체에 집중되지 않도록 미리 예방하는 습관을 들일 것.

How to
영양 보조제를 섭취하라
에스트로겐 수치를 높여주는 달맞이꽃종자유나 이소플라본 성분이 들어 있는 영양제를 챙겨 먹자.
마사지를 하라
호르몬 분비에 직접적인 영향을 주진 않지만 오일이나 로션을 사용해 복부 마사지를 꾸준히 하면 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다.
 

산부인과 전문의 세라 고트프리트 박사가 제안하는
호르몬 균형 찾기

1 식습관을 바꾸고 인스턴트식품과 정제된 음식을 피한다.
2 술은 에스트로겐과 코르티솔 분비를 교란시킨다. 최소 1년에 두 번 이상, 2주간 금주하는 것이 좋은 디톡스 방법.
3 운동은 스트레스를 관장하는 호르몬인 아드레날린 합성에도 도움을 준다. 과격한 운동보다는 필라테스나 요가를 추천.
4 적어도 7시간은 잔다. 숙면은 코르티솔과 렙틴을 조절하고 인슐린 작용에도 좋은 영향을 미친다.


20분

천천히 먹기
식사를 시작한 후 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴이 분비되기까지 20분이 걸린다.

40번
최대한 많이 씹기
음식을 40번씩 씹으면 15번씩 씹을 때보다 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구 결과가 있다.

당을 함유하지 않은 프리미엄 유산균으로 장운동을 활발하게 하는 세노비스 수퍼바이오틱스 30캡슐 4만5천원.

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식후 혈당 상승을 억제하고 탄수화물의 지방 합성을 감소시키는 지알엔 빼르시니아 젤리뽀 14일분 2만4천원.

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 2  아군을 믿지 말라

글루텐프리 식품, 저지방 초콜릿, 그래놀라….
건강식품 중독을 부르는 마케팅이 활개를 치면서 ‘건강’이라는 딱지가 붙은 식품들이 대형 마트의 한 코너를 차지하게 됐다.
10년 전만 해도 엄격한 식단을 지키는 일부 전문가나 환자들이 주로 찾았던 것들.
웰빙 열풍에 힘입은 이 음식들은 소비자인 우리를 혼란에 빠뜨리고 있다.
겉으로는 완벽해 보이는 건강식품들, 정말 몸에 좋은 걸까?

# 글루텐프리
글루텐 성분이 없지만 여느 빵이나 과자와 비슷한 맛이 나고, 소화가 잘돼 속이 편안한 것이 장점. 그런데 밀도 호밀도 귀리도 보리도 들어가지 않는다.
게다가 글루텐이 가진 탄성을 만들어내기 위해 설탕과 지방이 더 많이 들어간다. 글루텐이 함유된 식품들에 비해 균형이 깨지는 것은 물론이고, 칼로리는 더 높다. 맛은 덜하고 값은 더한 셈.

# 요거트아이스크림
요거트 아이스크림이 발효 식품이라고 생각한다면 큰 오산이다. 대부분 일반 아이스크림과 동일한 식품 첨가물과 설탕을 함유하고 있고, 단백질과 칼슘 함량은 일반 요거트보다 낮다. 물론 살아 있는 유산균조차 들어 있지 않다.

# 저지방
25%에서 30%까지 지방을 줄였다고 하는 감자칩이나 초콜릿의 칼로리는 얼마나 될까? 저지방 감자칩 100g과 일반 감자칩 100g의 칼로리 차이는 고작 요거트 반 통 정도밖에 안 된다. 심지어 지방이 적다고 칼로리도 적은 건 아니다. 저지방 초콜릿은 설탕과 인공감미료, 자일리톨 함량이 더 높은 경우가 많다.
강한 감미료는 설사를 유발하기도.

# 과일주스
해독 주스에는 많은 비타민과 식이섬유가 들어 있어 소화를 돕고 안색을 밝게 만든다. 하지만 자칫하면 장점들이 부메랑이 되어 돌아올 수도 있다.
하루에 서너 잔의 과일 주스를 마시는 것은 1kg의 과일을 먹는 것과 같아서 혈당을 급격하게 높인다. 음식은 음식대로 많이 먹고, 과일 주스까지 마시는 건 아닌지 주의하길.

# 에너지바와그래놀라
일반 초코바보다 훨씬 건강해 보이는 건 당연하다.
그럼에도 불구하고 이 다이어트 식품들은 혈당을 급격하게 올리는 재료와 지방이 든 폭탄과도 같다. 에너지 바에는 당분과 함께 갖가지 견과류가 들어가고, 그래놀라는 식물성 기름으로 볶은 시리얼·꿀·빻은 곡물 등으로 이루어져 결코 건강한 간식은 아니다. 차라리 말린 과일과 볶은 아몬드 한 줌이 낫다.



 3  공복 시간을 사수하라

‘공복 시간 = 지방이 타는 시간’이다.
위가 비어 있는 공복 시간은 최소 2시간 후부터 흡수된 음식에서 포도당을 에너지원으로 소비하고, 그 뒤에 지방산을 에너지원으로 사용한다.
2시간의 소화 과정을 거친 이때가 바로 지방이 타는 공복 시간인 셈.
이 시간에는 함부로 몸속에 음식을 들여보내지 않는 게 중요하다.
식사 외의 군것질이 생각나도 지방이 타는 시간만큼은 참아보는 게 어떨까.
이 시간을 지키는 게 두고두고 더 달콤한 결과를 불러올 것이다.


한밤중의 티타임

늦은 밤 배가 고픈 이유? 반복된 야식으로 인해 밤만 되면 위산이 분비되기 때문이라면 믿겠는가. 그렇다고 무작정 허기를 참는 행동은 오히려 더 심한 폭식으로 이어질 수 있다. 이럴 땐 그날의 기분에 따라 차 한 잔 마시길 추천한다. 따뜻한 차 한 잔이 위산을 희석시켜 야식의 욕구를 잠재워주고, 다음 날 편안하고 상쾌한 아침을 맞게 해주니 오늘 밤부터 당장 실천해 보자.


 

 

 4  슬리밍 제품으로 부위를 공략하라

바르기만 하면 살을 빼주는 화장품은 세상에 없다.
한동안 복부 전용 혹은 팔뚝 전용 슬리밍 크림이 인기를 끌었으나, 이런 제품들은 살을 빼준다기보다 탄력을 강화시켜 일시적으로 슬림해 보이게 하는 ‘보조’ 역할에 불과하다는 인식이 많았다. 올해엔 단순히 둘레를 줄이는 것만이 아닌, 붙이는 부위의 체지방을 연소시키는 보디 패치도 등장해 입소문을 타고 있는 중.
또한 시슬리는 크림보다 흡수가 잘되는 오일 제형의 제품을 출시했는데, 마사지를 곁들여 사용하면 울퉁불퉁한 살결이 눈에 띄게 매끈해지는 효과를 볼 수 있다.
물론 아무것도 안 하면서 슬리밍 제품만 바른다면 효과는 기대하지 말 것.

마르멜로 잎 추출물이 몸 라인을 탄탄하게 가꿔주는 클라란스 바디 핏 엑스퍼트 카피톤 200ml 8만원.

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부종을 완화하는 성분이 함유되어 다리가 한결 가벼워지는 시슬리 화이트 진저 컨투어링 오일 포 레그 150ml 19만원.

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비타민 C가 풍부한 레몬 껍질 오일이 피부에 쌓인 독소를 배출해 주는 유앤오일 너리시 & 밸런스 안티셀룰라이트 바디 오일 100ml 3만4천5백원.

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식물성 카페인 성분이 빠르게 침투하여 사이즈 감소에 도움을 주는 아이다코스메틱 원더비키니 바디 패치 6매 3만6천원.

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피부에 열을 발생시켜 피부를 탄력 있게 관리해 주는 실큰 실루엣 고주파 보디 관리기 59만원.

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끝나지 않는 다이어트와의 싸움에서 벗어나게 해줄 '착한' 솔루션. 게으름뱅이들을 위한 최소한의 다이어트 수칙을 제안한다.

Credit Info

2017년 6월

2017년 6월(총권 91호)

이달의 목차
EDITOR
전현지(프리랜서)
PHOTO
Splashnews/Topic, 123RF, ©Cenovis
참고 서적
『읽으면 살 빠지는 이상한 책』(지태주.com, 스노우폭스북스)

2017년 6월

이달의 목차
EDITOR
전현지(프리랜서)
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Splashnews/Topic, 123RF, ©Cenovis
참고 서적
『읽으면 살 빠지는 이상한 책』(지태주.com, 스노우폭스북스)

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