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활기찬 봄을 위한 라이프 지침서

굿바이 춘곤증

On March 02, 2016 0

온몸은 나른하고 참을 수 없는 졸음이 쏟아진다. 봄이 왔지만 우리 몸은 아직 적응할 시간이 필요한 듯하다. 춘곤증, 의학적인 질병이 아닌 그저 생리적인 피로감이라 하더라도 올봄에는 좀 피하고 싶다. 좋은 날씨만큼 활기찬 봄을 보내기 위한 여러 가지 방법을 모았다.

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참을 수 없는 졸음의 유혹, 춘곤증

잔디에 푸릇한 싹이 돋고 꽃 피는 춘삼월, 만물이 그동안 꽁꽁 숨겨온 얼굴을 내밀고 새로운 계절을 반기는 듯하다. 하지만 봄이 무르익을수록 정작 우리의 고개는 자꾸만 숙여진다. 바로 춘곤증 때문이다. 봄 춘(春), 곤할 곤(困) 한자만 봐도 알 수 있듯 춘곤증의 대표적인 증상은 기운 없이 나른하고 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 것이다. 이 외에도 권태감, 소화불량, 식욕 저하, 집중력 감퇴, 두통 등 일상생활을 괴롭히는 여러 가지 증상으로 자신의 존재감을 알린다.

이 좋은 봄날 우리는 왜 시든 꽃처럼 맥을 못 추는 걸까. 가장 큰 원인은 갑작스러운 계절의 변화에 몸이 적응하지 못해서다. 날씨가 따뜻해지면 신진대사 활동도 왕성해지기 마련. 그동안 위축되어 있던 장기들이 이러한 변화를 따라오지 못해 과부하에 걸리며 피로감을 느끼게 된다. 기온 상승과 함께 움츠려 있던 근육도 이완되고 피부 모세혈관이 확장돼 혈액이 체표면으로 몰린다.

즉 뇌, 위, 등 주요 장기로 공급되는 혈액의 양이 상대적으로 줄어들며 졸음, 식욕 부진, 피로감, 소화불량, 현기증 등을 느끼게 된다. 게다가 신진대사가 왕성해진다는 건 그만큼 영양소 소모가 늘어나 보충해야 할 영양소의 양이 증가한다는 소리. 또 겨울에 비해 상대적으로 낮 시간이 길어지며 자신도 모르는 새 자연스레 활동량이 많아지기까지 하니 필요 영양소가 더욱 늘어나는데 우리가 이를 충분히 섭취하지 못하기 때문이다. 그러나 춘곤증은 계절의 변화에 우리 몸이 잘 적응하지 못해 피로를 느끼는 일시적인 증상일 뿐 질병은 아니니 크게 걱정하지 않아도 된다. 보통 2~3주 정도 적응 기간이 지나면 자연스레 회복되기 마련이다.

단, 조심해야 할 점은 다른 질병의 신호를 춘곤증으로 착각해 가볍게 여겨 넘겨버릴 수 있다는 점이다. 기면증, 수면무호흡증, 만성피로, 갑상선 기능 저하증, 간 기능 저하, 비정형적 우울증 등은 춘곤증과 유사한 부분이 많아 착각하기 쉽다. 또 단순 춘곤증이더라도 자연스레 회복되지 않고 지속된다면 다른 수면 장애로 이어질 수 있으니 조심해야 한다. 춘곤증이 지속될 경우 유발할 수 있는 대표적인 수면 장애로는 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 기면증 등이 있다.

수면무호흡증은 주로 중장년층에 많이 나타나며 수면 중 코골이가 심하거나 일시적으로 호흡이 중지된다. 이러한 현상이 잠을 자는 동안 계속 반복되기 때문에 숙면을 취할 수 없게 된다. 기면증은 주로 청소년기에 나타나며 참을 수 없을 정도로 잠이 쏟아지는 것이 특징. 하지불안증후군은 주로 잠들기 전에 다리에 불편하고 불쾌한 느낌이 들어 다리를 움직이고 싶은 충동이 생기고, 다리를 움직여야 증상이 호전되는 질환이다. 그러니 6주가량 충분히 휴식을 취해도 춘곤증이 나아지지 않는다면 마냥 기다리기보다는 전문가를 찾는 것이 좋다.
 

춘곤증을 이기는 생활 수칙

춘곤증은 적응기인 2~3주가 지나면 저절로 극복되는 증상이긴 하지만 간단한 생활 수칙을 숙지해둔다면 보다 현명하게 춘곤증을 이겨낼 수 있다.

아침 햇볕을 자주 본다
일조량이 부족하면 활동량이 저하되고, 햇볕에 의해 생성되는 세로토닌의 분비가 줄어들면서 무기력증, 우울증 등을 발생시켜 춘곤증이 심화된다. 햇볕을 쬐면 비타민 D의 합성과 장운동이 활성화되고 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

스트레칭을 자주한다
운동 부족은 춘곤증을 유발하는 원인 중 하나다. 종종 가볍게 운동을 하는 것은 춘곤증 예방에 도움이 된다. 그중에서도 스트레칭은 근육을 풀어주고 혈액순환이 잘되게 도와 춘곤증 극복에 효과적이다.

아침밥은 꼭 챙겨 먹는다
균형 잡힌 식생활을 하는 것이 중요하다. 현대인 중 잠을 위해 아침밥을 거르는 경우가 많다. 그러나 아침을 거르면 점심때 과식을 유발해 춘곤증이 심화될 가능성이 높다.

충분한 수면은 필수
불규칙한 수면 패턴은 만성피로와 무력감을 일으킨다. 가급적 밤 11시 이전에 잠자리에 들고 매일 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 또 숙면을 위해 카페인 섭취량을 줄인다.

부족한 영양소를 섭취한다
필요 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 것도 춘곤증의 원인 중 하나다. 봄에는 신진대사 활동이 활발해지면서 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소 소모량이 늘어난다. 부족한 영양소만 잘 보충해도 나른함이 한결 덜 해진다.

 

춘곤증 극복에 좋은 식재료

갑자기 활발해진 신진대사 활동과 생활 속 활동량으로 인해 급격히 소모된 단백질, 비타민, 무기질 등만 제대로 보충해도 춘곤증으로부터 탈출하는 데 큰 도움이 된다. 특히 비타민 B와 C는 평소보다 3~5배가량 소모량이 늘기 때문에 신경 써서 보충할 것. 봄철 결핍된 영양소를 효과적으로 보충해줘 춘곤증으로 인한 여러 증상 극복에 도움을 주고 잃어버린 입맛까지 되찾아줄 식재료를 소개한다.
 

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1. 주꾸미
필수아미노산이 풍부하고 오징어의 3.6배 정도 되는 타우린을 함유하고 있어 피로 해소에 좋다. 타우린은 피로 해소제나 자양강장제 드링크의 주성분으로 간의 콜레스테롤을 담즙산 형태로 배설하게 만들어 과로한 간의 부담을 덜어줘 피로 해소에 효과적이다. 무엇보다도 주꾸미는 봄이 제철인 만큼 춘곤증을 이기기 위해 즐기기 좋은 식재료다.

2. 검은깨
비타민 B₁은 춘곤증 극복에 중요한 영양소 중 하나다. 에너지 대사를 활발하게 하고 피로 해소를 돕는 비타민이기 때문. 비타민 B₁은 깨나 견과류, 콩류에 많이 함유되어 있는데 종실류 중 검은깨가 비타민 B₁의 함량이 가장 높다. 콩류 중엔 봄철의 완두콩이 비타민 B₁뿐 아니라 비타민 C의 함량도 다른 콩류에 비하여 높아 추천할 만하다.

3. 브로콜리
춘곤증 해소의 열쇠와도 같은 영양소 중 하나인 비타민 C가 풍부하다. 100g당 비타민 C가 98mg 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 뿐만 아니라 비타민 A·B₁·B₂를 비롯해 칼륨, 인, 칼슘 등의 미네랄 등 신진대사량의 증가로 인해 부족해진 다양한 영양소를 골고루 보충하기 좋은 식품이다.

4. 딸기
봄을 상징하는 과일 딸기
역시 빼놓을 수 없는 춘곤증 극복을 위한 식재료다. 제철 맞은 딸기는 비타민 C가 풍부한데 같은 양의 귤과 비교했을 때 2배 정도라고. 뿐만 아니라 안토시아닌, 페놀화합물 등의 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 원기 회복과 춘곤증 예방에 효과적이다.

5. 달래
달래에는 알리신(allicin) 성분이 들어 있는데 이는 식욕을 돋우는 역할을 해 춘곤증으로 인해 잃어버린 입맛을 되찾기 안성맞춤이다. 또 비타민 A·B·C 등이 골고루 들어 있어 비타민 공급원으로도 좋고 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 민간요법에서는 잠을 잘 오게 하는 봄나물로 여겨지기도 한다.
 

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6. 부추
부추 특유의 향을 내는 알릴디설파이드(allyl disulfide)라는 성분은 체내에서 비타민 B₁과 결합하여 알릴티아민(allyl thiamin)이란 성분이 되는데 이는 천연 피로 회복제 및 역할을 한다. 또한 클로로필, 비타민 C, 베타카로틴, 함황화합물, 플라보노이드류 등이 함유되어 있어 항산화와 항균 효과가 있다.

7. 돼지고기
단백질은 물론 비타민 B₁이
풍부한 고기류는 춘곤증 극복을 위해 빠질 수 없는 식재료다. 그중에서도 특히 돼지고기가 추천할 만하다. 돼지고기의
비타민 B₁ 함유량은 쇠고기 등심에 비해 삼겹살이 9.7배, 등심이 8.7배 정도 많아 에너지 대사에 도움을 주는 비타민 B₁을 보다 효율적으로 섭취할 수 있다.

8. 봄동
비타민 A와 C가 풍부해 봄철 나른함을 해소하는 데 도움이 된다. 또 침 분비를 도와 소화를 촉진하는 기능도 있어 춘곤증으로 인한 소화불량을 해소시킨다. 식이섬유소가 많아 변비 완화에도 좋다. 또 아미노산이 풍부해 씹을수록 달고 고소한 맛이 나 잃어버린 입맛을 돋워준다.

9. 피망
비타민 캡슐이란 별명이 있을 만큼 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있다. 비타민 C가 특히 풍부하며 비타민 A·E 등도 많이 들어 있다. 피망을 먹을 때는 이왕이면 빨간 피망을 골라 먹는 것이 좋다. 빨간색 피망은 초록색 피망보다 비타민 C를 3.6배나 더 많이 함유하고 있다.

10. 목이버섯
목이버섯에는 다른 버섯보다 아르기닌이 풍부하다. 아르기닌은 산화질소의 생성을 돕는 아미노산이다. 참고로 산화질소는 우리 몸의 단백질을 구성하는 중요한 성분으로 성장호르몬을 분비시켜 기억력과 집중력을 향상시키고 집중력 강화에 도움이 된다. 또 세포들의 기능을 촉진해 혈관을 확장하고 유연하게 만들어 혈액순환과 신진대사가 원활하도록 돕는다.

 

춘곤증을 예방하는 아침 식단

춘곤증을 방지하는 첫걸음은 균형 잡힌 식단으로 아침밥을 챙겨 먹는 것. 아침을 거르면 영양소가 부족해 춘곤증을 느끼기 쉽고, 점심을 많이 먹게 되어 식곤증으로 이어질 수 있기 때문이다. 단, 아침이라도 과식하지 않는 것이 좋다. 요리&스타일링 정해린(더린푸드스타일링)
 

버섯솥밥과 달래간장

버섯솥밥과 달래간장

35min, 2인분
재료 : 쌀 1컵, 표고버섯 3개, 느타리버섯 6개, 다시마 우린 물 1컵 (다시마 5×5cm 2장, 물 1컵), 청주 ½큰술
달래간장 : 달래 10줄기, 풋고추 1개, 간장 4큰술, 국간장·참치액·배즙·매실액 1큰술씩, 식초 3큰술, 고춧가루·깨소금 2큰술씩, 후춧가루 약간
  • 1

    쌀은 씻어 체에 밭쳐두고, 다시마 2장은 20분 정도 물에 담가 우린다.

  • 2

    표고버섯은 기둥을 떼어 슬라이스하고, 느타리버섯은 결대로 찢는다.

  • 3

    쌀을 솥에 담고 다시마 우린 물과 청주를 부은 뒤 버섯을 듬뿍 올린다.

  • 4

    뚜껑을 덮고 센 불에 5분, 약한 불에 15분간 끓이고 불을 꺼 10분간 뜸을 들인다.

  • 5

    달래와 풋고추를 잘게 다져 나머지 달래간장 재료와 고루 섞은 뒤 밥에 곁들인다.

Tip

여기까지의 과정은 전날 밤 해두면 좋다.

주꾸미샐러드

주꾸미샐러드

15min, 2인분
재료 : 손질 주꾸미 7~8마리(200g), 돌나물·냉이·세발나물·봄동·참나물 20g씩, 소금 약간
양파드레싱 : 다진 양파·올리브유 3큰술씩, 다진 청양고추·식초·꿀 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 간장 1작은술, 레몬 슬라이스 3조각, 소금 약간
  • 1

    돌나물은 소금물에 헹궈 잡티를 없애고 참나물은 손으로 적당히 뜯어서 세발나물과 함께 얼음물에 담가둔다.

  • 2

    냉이는 억센 잎을 떼고 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고, 봄동은 손질해 3cm 폭으로 썬다.

  • 3

    주꾸미는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 물기를 뺀다.

  • 4

    양파드레싱 재료를 섞어 데친 주꾸미와 채소에 버무린다.

Tip

먹기 1~2시간 전에 마리네이드하면 더 맛있다.

봄나물달걀찜

봄나물달걀찜

20min, 2인분
재료 : 다진 봄동·다진 냉이·다진 달래 ½큰술씩, 다진 새우 1큰술, 달걀 1개, 소금 약간, 물 ¼컵
  • 1

    달걀에 물을 섞어 체에 내린 뒤 그릇에 담는다.

  • 2

    ①에 다진 새우를 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤 다진 봄동과 냉이, 달래를 섞어 올린다.

  • 3

    찜기에 ②의 그릇을 넣어 물이 끓어오르면 중간 불로 줄여 10분 정도 찐다.

냉이바지락죽

냉이바지락죽

25min(쌀 불리는 시간 제외), 2인분
재료 : 냉이 1줌(20g), 바지락살 2큰술, 불린 쌀 ¼컵, 육수 3컵, 참기름 1작은술, 된장 ½작은술
  • 1

    쌀은 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 뒤 체에 밭쳐두고, 냉이는 3cm 길이로 자른다.

  • 2

    팬에 참기름을 두르고 불린 쌀을 볶다가 육수를 부어 쌀알이 퍼질 때까지 끓인다.

  • 3

    된장을 넣어 간하고 바지락살과 냉이를 넣어 3~4분 더 끓인다.

Tip

된장은 물에 개어 체에 거르면 맛이 더 깔끔하다.

돌나물파니니

돌나물파니니

15min, 1개
재료 : 치아바타 1개, 돌나물 1줌, 하우다(고다)치즈 2장, 생모차렐라치즈 1개(125g), 샌드위치용 슬라이스 햄 15장(80g), 홀그레인 머스터드 1큰술, 마요네즈 3큰술
  • 1

    돌나물은 씻어 물기를 제거하고 마요네즈와 머스터드는 섞어둔다.

  • 2

    치아바타에 섞어둔 소스를 바르고 치즈, 돌나물, 햄 순으로 올린 뒤 다시 치즈를 얹는다.

  • 3

    팬에 올리브유를 살짝 발라 닦아낸 뒤 팬을 달궈 파니니를 올리고 무거운 뚜껑을 올려 누른 뒤 치즈가 녹을 때까지 굽는다.

Tip

빵 안쪽을 약간 뜯어내고 돌나물과 햄을 안쪽에 넣으면 예쁘게 만들 수 있다.

 

춘곤증 극복 스트레칭

나른함이 온몸에 새겨지는 듯한 느낌. 사무실에서 춘곤증의 신호를 감지했다면 다음의 스트레칭법을 기억해두자. 몸속 깊은 곳의 근육을 자극해 졸음을 달랠 수 있다. 도움말 김진희 원장(JP 스튜디오) 일러스트 이현주

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STRETCHING 1

1. 양손을 머리 뒤에 깍지 낀다.
2. 왼쪽으로 상체를 밀어낸다.
3. 2번 동작에서 그대로 오른쪽 아래로 팔꿈치를 천천히 젖힌 채 20초간 유지한다. 좌우 3번씩 반복.
⇢ 한쪽 근육만 주로 사용하는 사람에게 좋다.
 

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STRETCHING 2

1. 양손을 앞으로 나란히 뻗는다.
2. 손바닥이 얼굴로 향하도록 팔을 반 접는다.
3, 4, 5. 팔꿈치를 귀 뒤로 넘기면서 팔을 밖으로 돌려 기지개 켜듯 천천히 편다. 3번 반복.
⇢ 가슴 앞 뭉친 근육이 풀어지고 어깨 관절 운동에 도움이 된다.
 

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STRETCHING 3

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 ㄴ자로 접는다. 이때 척추를 꼿꼿이 세운다.
2. 내쉬는 숨에 가슴을 내밀며 상체를 숙인 채 20초간 유지한다. 좌우 3번씩 반복.
⇢ 허벅지 뒤와 옆, 엉덩이, 척추 스트레칭 효과가 있다.
 

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STRETCHING 4

1. 오른발을 옆으로 세워(새끼발가락이 의자 바닥에, 엄지는 천장을 바라보도록) 의자에 올린다. 이때 양손을 위로 향한다.
2. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 상체를 앞으로 숙인 채 20초간 유지한다. 좌우 3번씩 반복.
⇢ 허벅지 안쪽에 자극을 준다.
 

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STRETCHING 5

1. 양 손바닥을 엉덩이에 댄다.
2. 팔꿈치를 모았다 폈다 10회 반복한다.
⇢ 긴장된 앞가슴 근육을 이완하고 승모근, 견갑골(날개뼈) 주변 근육에 자극을 준다.

 

알아두면 편리한 졸음 방지 아이템

눈꺼풀이 천근만근일지라도 순순히 무너질 수는 없는 법. 졸음을 내쫓을 수 있다면 사소한 아이템이라도 가까이 두는 게 좋다.
 

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1. 헤드 마사지기
유연한 철사 끝에 볼 팁이 있어 두피를 고루 마사지할 수 있다. 정수리에서 위아래로 왔다 갔다 하면 그 찌릿찌릿한 느낌에 은근한 중독성까지 있다. 팬시점이나 인터넷쇼핑몰에서 7천원대에 구입 가능.

2. 민트 맛 캔디
졸릴 때, 식사 후에 한두 알씩 꺼내 먹기 좋다. 페퍼민트 향이 입안을 상쾌하게 한다. 편의점에서 3천원대에 구입 가능.

3. 졸음 쫓는 껌
과나라 식물 추출 분말이 졸음을 효과적으로 예방한다. 처음 씹을 때 일시적으로 아찔한 매운맛이 나는데, 씹으면서 집중력이 바짝 붙는 느낌. 약국에서 6천원대에 구입 가능.

4. 스틱형 아로마 오일
집중력이 필요하거나 졸음이 쏟아질 때 가볍게 아로마 오일 향을 맡아보자. 페퍼민트 향이 리프레시 효과를 제공하는 것은 물론 막힌 코도 뚫어준다. 드러그스토어에서 3천원대에 구입 가능. 

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5. 휴대용 수동 안마기
아담한 사이즈의 휴대용 안마기를 한 손에 쥐고 뭉친 어깨, 팔, 다리 근육까지 가볍게 롤링해보자. 팬시점이나 인터넷쇼핑몰에서 3천원대에 구입 가능.

6. 페퍼민트 허브티
상쾌한 허브 향이 입과 목을 개운하게 한다. 나른한 오후를 페퍼민트 티 한 잔으로 시작해보자. 마트나 편의점에서 3천원대에 구입 가능.

7. 비타민 C 젤리
비타민 C와 당분 등이 함유된 간식은 졸음 퇴치에 도움이 된다. 특히 당은 뇌 활동을 도와 집중력을 높여준다. 편의점에서 1천원대에 구입 가능.

온몸은 나른하고 참을 수 없는 졸음이 쏟아진다. 봄이 왔지만 우리 몸은 아직 적응할 시간이 필요한 듯하다. 춘곤증, 의학적인 질병이 아닌 그저 생리적인 피로감이라 하더라도 올봄에는 좀 피하고 싶다. 좋은 날씨만큼 활기찬 봄을 보내기 위한 여러 가지 방법을 모았다.

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2016년 03월호

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