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우리는 먹는 즐거움 앞에 자주 무력해진다. 맛있는 음식의 유혹은 끝이 없고, 칼로리 계산을 비롯해 두드려볼 돌다리는 한두 가지가 아니다. 하지만 과한 제약을 하며 음식을 섭취하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 여기 살은 덜 찌면서 영양 면에서는 더 훌륭한 대체품을 소개한다.
마요네즈 → 매시트아보카도
마요네즈 3큰술을 먹으면 밥 한 공기를 먹는 셈이다(마요네즈 1큰술=약 98.4kcal, 밥 ⅓공기=100kcal). 칼로리만 높은 것이 아니다. 마요네즈는 100g당 나트륨이 551mg, 콜레스테롤이 212mg 함유돼 있다. 대신 매시트아보카도를 섭취하면 칼로리는 반으로 줄고 칼륨, 비타민 E, 엽산 등 풍부한 영양소까지 섭취할 수 있다. 또한 아보카도 속 지방은 콜레스테롤을 낮추는 ‘착한’ 불포화지방이다. 마요네즈처럼 촉촉한 식감에 다른 식재료와도 부드럽게 섞여 다양한 변주가 가능하다.
TIP 매시트아보카도 만드는 법 ① 십자 모양으로 자른 아보카도를 포크나 매셔로 으깬다. ② 라임 ¼개 분량의 즙을 짜 넣고 잘 섞는다(아보카도가 빨리 갈변하는 것을 막는다). ③ 취향에 따라 그냥 먹거나 소금과 후추로 간한다.감자튀김 → 고구마튀김
갓 튀긴 프렌치프라이의 유혹은 냄새부터가 견디기 어렵다. 어차피 먹을 튀김이라면 차라리 고구마튀김을 먹자. 동일한 100g을 섭취했을 때 고구마는 128kcal, 감자는 66kcal로 칼로리는 고구마가 높다. 하지만 문제는 감자의 혈당지수다. 감자의 혈당지수는 90, 고구마는 45로 고구마를 섭취하는 편이 혈당 상승을 더디게 한다.
크림치즈 → 리코타치즈
크림치즈와 리코타치즈는 숙성되지 않은 생치즈라는 점에선 같다. 하지만 지질 함량이 많은 크림치즈 대신 칼슘과 단백질이 풍부한 리코타치즈를 먹으면 나트륨과 지방, 칼로리는 감소하고 배 속은 더 든든해진다.
사워크림 → 무지방 그릭 요거트
사워크림은 샐러드, 구운 감자, 피자와 완벽한 단짝을 이루지만 유지방이 많다는 단점이 있다. 대신 지방 함량이 낮은 그릭 요거트를 활용하자. 그릭 요거트는 발효시킨 플레인 요구르트에서 유청을 제외한 방법으로 만들어 일반 플레인 요구르트에 비해 질감이 단단하고 원유의 진한 맛을 느낄 수 있다. 단백질과 칼슘 함량이 높고 유산균도 다량 포함돼 다이어트는 물론 건강 유지에도 도움이 된다.
흰쌀 → 키노아
키노아는 단백질이 풍부한 것은 물론 탄수화물, 지방, 식이섬유를 쌀보다 많이 함유하고 있다. 지방의 90%가 불포화지방산이며 쌀에는 부족한 라이신과 메티오닌, 식이섬유가 많아 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 키노아 외에 아마란스, 치아시드, 귀리 등을 대신 먹어도 좋다.
TIP 키노아는 세척하여 쓴맛이 나는 사포닌을 제거하고 사용하거나 사포닌이 제거된 상품을 구매한다.토마토소스 → 생토마토
시중에 판매되는 토마토소스의 나트륨 함량은 100g당 540mg으로 생토마토보다 무려 108배가 많다. 신선한 토마토로 직접 소스를 만들어 먹을 경우 비타민 A, C, K, 베타카로틴 등 토마토가 가지고 있는 본연의 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다. 특히 노화 방지와 항암에 효능이 있는 리코펜 성분은 토마토를 가열할 때 증가되니 참고할 것.
매시트포테이토 → 매시트콜리플라워
감자는 혈당지수가 높은 대표적인 식품. 다이어트를 하거나 혈당 수치가 고민이라면 매시트콜리플라워를 먹는 것을 추천한다. 맛과 식감은 매시트포테이토와 비슷하면서 칼로리와 탄수화물 함유량은 훨씬 낮다. 또한 콜리플라워는 항산화 기능이 있는 멜라토닌을 함유하고 있어 노화 방지에도 도움이 된다. 죄책감 없이 퍼 먹는 즐거움은 덤이다.
TIP 매시트콜리플라워 만드는 법 ① 6~7등분으로 조각 낸 콜리플라워를 10분간 부드럽게 삶는다. ② 삶아진 콜리플라워의 물기를 충분히 빼고, 삶은 물을 약간 보관해둔다. ③ 올리브유와 보관해둔 삶은 물을 1작은술 넣고 매셔로 으깬다. ④ 취향에 따라 소금과 후추로 살짝 간을 한다. 허브를 곁들여도 좋다.과일주스 → 착즙 주스
일반적인 과일주스는 과즙을 농축해 가열한 뒤 정제수를 섞어 당도를 100%로 맞추는 단계를 거친다. 첨가물로 사용되는 액상과당은 지방으로 쉽게 축적되고 가공 과정 중에 비타민 C가 손실된다. 반면 착즙 주스는 과실을 그대로 착즙해 만든 것이다. 가공 단계가 적으면 적을수록 과일 그대로의 맛과 풍미, 영양소가 전달되는 것은 당연하다.
TIP 최근에는 물을 사용하지 않고 100% 과일만으로 만든 음료도 시판되고 있으므로 상품의 앞뒤 라벨에서 영양과 상품 정보를 확인해보자.
토르티야 → 콘 토르티야
콘 토르티야는 일반 밀 토르티야보다 나트륨, 당류, 포화지방산의 함량이 낮다. 이왕 타코나 파히타를 만들어 먹을 거라면 콘 토르리야를 사용하자. 옥수숫가루는 밀가루에 비해 인, 철분, 아연, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질과 비타민 A, 베타카로틴, 비타민 B 등 수용성 비타민 함량 또한 높다.
우리는 먹는 즐거움 앞에 자주 무력해진다. 맛있는 음식의 유혹은 끝이 없고, 칼로리 계산을 비롯해 두드려볼 돌다리는 한두 가지가 아니다. 하지만 과한 제약을 하며 음식을 섭취하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 여기 살은 덜 찌면서 영양 면에서는 더 훌륭한 대체품을 소개한다.
