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새로운 건강 식재료의 발견 히카마

On January 05, 2016 11

세계 20대 건강식품으로 선정되며 슈퍼푸드계에 샛별처럼 떠오르는 중인 히카마. 당뇨병, 대장암 등의 예방과 치료에 효과적일 뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질이 풍부한 히카마를 파헤쳐보았다.

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새로운 건강 식재료의 발견 히카마


ABOUT JICAMA


얼핏 보기엔 큰 못난이 감자처럼 생겼다. 한 입 베어 물면 아삭하게 씹히는 식감과 입안 가득 느껴지는 수분감은 배 같기도 하다. 삼삼한 듯 은근하게 퍼지는 단맛은 마치 무와 비슷하다. 그러나 하얀 속살에서 배어 나오는 끈적이는 전분질은 칡이나 마와 흡사하다. 익숙한 듯하면서도 낯선 이 식재료의 이름은 히카마다. 


2012년, 히카마는 미국 허핑턴포스트가 선정한 ‘세계 20대 건강식품’에 이름을 올리며 세간의 이목을 끌기 시작했다. 히카마는 ‘멕시코 감자’라고도 불린다. 이름에서 유추할 수 있듯 대표적인 산지는 멕시코와 중남미. 그러나 태국, 베트남, 싱가포르, 필리핀, 말레이시아 등 동남아 지역에서도 잘 자라며 식재료로 흔히 사용한다. 멕시코에서는 주로 생히카마를 잘라 레몬이나 라임즙을 뿌리고 소금, 칠리파우더 등을 곁들여 먹거나 샐러드, 수프에 넣기도 한다.

 

동남아 지역에서도 역시 샐러드에 넣거나 자른 생히카마에 쌀식초, 소금, 필리핀의 새우젓인 바고옹 등을 뿌려 먹는다. 춘권을 닮은 필리핀의 대표적인 길거리 간식 룸피아, 싱가포르에서 새해마다 먹는 날생선 샐러드인 유솅 등에 넣어서도 먹는다. 한국에서는 최근 3~4년 전부터 철원, 삼척 등지에서 시범 재배에 나섰으며 뒤이어 충주, 경기 북부 지역도 히카마 재배에 도전했다. 최근에는 담양군에서 기후 변화 대체 작목으로 히카마를 선정해 재배에 성공하며 국내 히카마 재배 활성화에 박차를 가했다. 


히카마에게는 멕시코 감자만큼 자주 불리는 또 다른 이름이 있다. 바로 ‘얌빈’이다. 이 명칭 또한 히카마가 어떤 식재료인지 이해하는 힌트인데, 핵심 키워드는 ‘빈(bean)’이다. 히카마는 콩과의 덩굴성 열대작물이다. 그러나 줄기와 콩에는 살충 성분인 로테논이 함유돼 식용으로 사용할 수 없고 오직 뿌리만 식재료로 사용한다. 그렇다고 나머지 부분이 쓸모없는 것은 아니다. 로테논 성분 덕분에 해충 피해가 적어 친환경 재배가 가능할 뿐만 아니라 남은 줄기와 콩은 천연 살충제로도 활용 가능하다. 요즘 불고 있는 슈퍼푸드의 열풍과 맞물려 국내에도 혜성처럼 등장한 히카마는 아직까지 일반 마트에서는 눈에 잘 띄지 않는다. 그러나 많은 생산자들이 인터넷을 통해 판매하고 있으며 일부 백화점 식품관이나 로컬 푸드 직매장에서도 취급하니 관심만 있다면 어렵지 않게 구할 수 있다.

 

NUTRITION

이눌린 히카마에는 췌장의 인슐린 분비를 촉진하는 이눌린 성분이 풍부해 당뇨병 치료에 효과적이다. 이눌린은 다당류의 일종으로 단맛을 내지만 비교적 소화흡수는 잘되지 않아 급격한 혈당 상승을 막는 덕분에 ‘당뇨병 환자들을 위한 설탕’이라고도 불린다. 그 외에도 이눌린은 대장 건강을 지키는 몫도 톡톡히 해낸다. 이눌린은 용해성 섬유질이기도 하다. 섬유질은 기본적으로 불용해성 섬유질과 용해성 섬유질로 나뉜다. 

 

불용해성 섬유질은 구조가 두껍고 거칠며 물에 녹지 않아 소화기관을 그대로 거쳐 배변으로 나온다. 그러나 용해성 섬유질은 물에 녹기 때문에 젤 형태로 소화관을 지난다. 이눌린의 경우 용해성 섬유질로 위장에서는 흡수되지 않지만 대장까지 내려오면 대장 속 비피더스균 박테리아들에 의해 발효된다. 이 과정에서 아세트산, 프로피온산, 부티르산 등이 생성되는데 이 중 부티르산은 대장암 예방에 효과적이다. 또한 이눌린은 콜레스테롤 수치 조절에도 효과적인 것으로 알려져 있다.


비타민 C 히카마에는 비타민 A·B·C 등 여러 비타민이 함유되어 있는데 그중에서도 특히 비타민 C의 함유량이 높다. 미 농무부(USDA)가 발표한 자료에 따르면 히카마 100g에는 20.2mg의 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C의 권장량은 개인의 특성에 따라 다르지만 식약처가 발표한 권장량이 100mg임을 고려하면 약 20%에 달하는 수치다. 또한 콜라겐도 풍부해 피부 미용에 큰 도움을 준다. 


칼륨 히카마에는 비타민뿐만 아니라 다양한 미네랄도 골고루 함유되어 있다. 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 망간 등이 포함돼 있는데 특히 칼륨은 100g당 150mg이 함유되어 있다. 칼륨의 하루 권장량이 4.7g임을 고려하면 약 30%에 달하는 수치로 나트륨 배출에 큰 도움을 준다.  

낮은 칼로리 히카마는 100g당 38kcal로 저열량 식품이다. 더불어 식이섬유가 풍부하고 86~90%가량이 수분으로 이루어져 있어 열량 대비 큰 포만감을 준다. 또한 앞서 말했듯 이눌린이 혈당을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 해 다이어트 식품으로 제격이다.


 

TIP 기본 손질법

위아래 꼭지를 자르고 잔뿌리를 제거한 뒤 손으로 껍질을 벗기면 마치 익힌 토마토의 껍질처럼 얇게 벗겨진다. 그러나 껍질이 지나치게 질겨 잘 벗겨지지 않는다면 필러를 사용해도 무방하다.

히카마멸치샐러드

히카마멸치샐러드

20min, 4인분
재료 : 히카마 200g, 잔멸치 ½컵, 설탕 1큰술, 식용유 약간
드레싱 : 참깨 2큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 간장·식초 1큰술씩, 일본된장·설탕 1작은술씩
  • 1

    히카마는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬 다음 얼음물에 잠깐 담갔다 건져 물기를 제거한다.

  • 2

    멸치는 팬에 기름을 두르고 볶다가 설탕을 넣고 섞는다.

  • 3

    곱게 갈은 참깨에 다시마 우린 물, 간장, 일본된장, 식초, 설탕을 섞어 드레싱을 만든다.

  • 4

    히카마 위에 멸치를 올리고 소스를 얹어 낸다.

히카마유부볶음

히카마유부볶음

20min, 4인분
재료 : 히카마 200g, 유부 6장, 식용유·다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1½큰술, 소금 ½큰술
  • 1

    껍질을 벗긴 히카마를 0.5cm 정도 두께로 채 썬다.

  • 2

    유부는 끓는 물에 5분 정도 삶은 뒤 헹궈서 채 썬다.

  • 3

    팬에 기름을 두르고 히카마를 볶다가 살짝 숨이 죽으면 소금, 국간장을 먼저 넣은 뒤 다진 파, 다진 마늘을 넣고 뚜껑을 덮어 볶는다.

  • 4

    히카마가 익으면 유부와 참기름을 넣고 골고루 섞어 완성한다.

히카마부추전

히카마부추전

30min, 4인분
재료 : 히카마 100g, 부추 70g, 청양고추·달걀 1개씩, 부침가루 ½컵, 마른 잔 새우 25g
양념장 : 쪽파 3대, 간장 3큰술, 식초·다진 양파 1큰술씩, 고춧가루·통깨 1작은술씩
  • 1

    히카마는 껍질을 벗기고 강판에 간다. 부추는 1cm 정도 길이로 썰고 청양고추는 씨를 빼고 송송 썬다.

  • 2

    히카마에 부침가루와 달걀을 잘 섞은 후 부추, 청양고추, 마른 새우를 넣고 반죽한다. 팬에 기름을 두르고 반죽을 올려 전을 부친다.

  • 3

    쪽파를 다진 뒤 나머지 양념장 재료를 섞어 곁들여 낸다.

Credit Info

기획
양혜연 기자
사진
강태희
디자인
손지원
감수 & 레서피
김은경 채소 소믈리에(쿠킹 노아)
제품협찬
하늘농장(010-9089-2746 www.히카마.kr)

2016년 01월호

이달의 목차
기획
양혜연 기자
사진
강태희
디자인
손지원
감수 & 레서피
김은경 채소 소믈리에(쿠킹 노아)
제품협찬
하늘농장(010-9089-2746 www.히카마.kr)