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체중 관리하는 이들을 위하여

닭가슴살을 먹는 방법 10

On May 18, 2015 1

여름이 코앞으로 다가왔다. 본격적으로 체중 감량에 도전하는 이들이 가장 먼저 찾고 많이 먹는 식재료가 바로 닭가슴살이다. 다이어트를 위해 먹는다고는 하지만 퍽퍽한 식감에 맹맹한 맛, 먹을수록 올라오는 닭 누린내에 신물 난 이들을 위해 준비했다. 닭가슴살을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 10가지 레서피.

삶아서도 맛있게

닭가슴살 속살에 연핑크빛이 돌 때까지만 삶아야 부드럽게 즐길 수 있다. 요리용 온도계를 닭가슴살 내부에 꽂아보아 내부 온도가 78℃가 되면 충분하다. 익히는 데 닭가슴살 한 쪽 기준으로 15~20분, 반쪽은 7~10분 정도 걸린다. 

닭가슴살카프레세

닭가슴살카프레세

닭가슴살카프레세

레몬드레싱 닭가슴살샐러드

레몬드레싱 닭가슴살샐러드

레몬드레싱 닭가슴살샐러드

 

럽으로 향기롭게

다양한 향신료 가루를 조합한 럽은 조리하기 전 고기 표면에 고루 묻혀 풍부한 향을 불어넣는다. 자신만의 럽을 만들어 다양한 맛을 낼 수 있을 뿐 아니라 오일을 더해 고기를 마사지하는 과정에서 육질이 부드러워지기도 한다.

커리코코아 닭가슴살구이

커리코코아 닭가슴살구이

커리코코아 닭가슴살구이

핫페퍼 닭가슴살구이

핫페퍼 닭가슴살구이

핫페퍼 닭가슴살구이

 

마리네이드로 부드럽게

럽이 가루로 재우는 것이라면 마리네이드는 액상에 재우는 것. 여기에 다양한 재료를 더해 고기에 다채로운 향을 불어넣을 수 있는데 특히 산을 더하면 고기 육질이 한층 부드러워진다.

요구르트씨겨자마리네이드 닭가슴살구이

요구르트씨겨자마리네이드 닭가슴살구이

요구르트씨겨자마리네이드 닭가슴살구이

태국 스타일 닭가슴살구이

태국 스타일 닭가슴살구이

태국 스타일 닭가슴살구이

 

국물 요리로 따뜻하게

다이어트 중에도 국물 요리는 먹고 싶은 법. 근육을 키우는 이들 중에는 닭가슴살을 이용한 셰이크를 먹는 이들도 있는데 여기에 양념을 더해 끓이면 부드러운 치킨크림수프 같은 맛에 거부감 없이 즐길 수 있다.

닭가슴살라타투유

닭가슴살라타투유

닭가슴살라타투유

닭가슴살마늘수프

닭가슴살마늘수프

닭가슴살마늘수프

 

튀김 대신 오븐 베이크트

다이어트 중 가장 먹고 싶은 음식, 프라이드치킨. 프라이드치킨 대신 빵가루나 쌀가루를 닭가슴살에 입히고 오일을 살짝 뿌려 오븐에 구워보자. 바삭바삭한 겉면이 프라이드치킨과 엇비슷한 질감이 나 다이어트 중 위로가 된다.

갈릭오븐베이크트치킨

갈릭오븐베이크트치킨

갈릭오븐베이크트치킨

간장소스 쌀가루베이크트치킨

간장소스 쌀가루베이크트치킨

간장소스 쌀가루베이크트치킨


간장소스 쌀가루베이크트치킨

에쎈 | 2015년 05월호

  • 주재료

    닭가슴살 1쪽, 쌀 ½컵, 포도씨유 2작은술

  • 간장소스

    간장 1큰술, 생강즙·다진 마늘·청주 1작은술씩

만들기

1인분

|

30분 이내

  1. 1

    쌀은 30분간 물에 불린 뒤 체에 건져 물기를 완전히 말리고 믹서에 최대한 곱게 간다. 간 쌀가루에 포도씨유를 넣고 손바닥으로 비벼가며 고루 섞는다.

  1. 2

    닭가슴살은 반으로 포를 뜬 뒤 간장소스에 10분 이상 재운다.

  1. 3

    닭가슴살을 건져 쌀가루 옷을 고루 입힌 뒤 200℃로 예열한 오븐에 넣어 5분가량 구워낸다.

  1. 4

    접시에 담고 여분의 간장소스를 곁들여 내도 좋다.

갈릭오븐베이크트치킨

에쎈 | 2015년 05월호

  • 주재료

    닭가슴살 1쪽, 빵가루 ⅔컵, 다진 마늘 ½큰술, 파슬리가루 1작은술, 포도씨유 1½큰술, 소금·후춧가루·레몬 약간씩

  •  

     

만들기

1인분

|

30분 이내

  1. 1

    닭가슴살은 반으로 포를 뜬 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

  1. 2

    빵가루에 다진 마늘과 파슬리가루, 포도씨유를 넣고 손바닥으로 비벼가며 고루 섞는다.

  1. 3

    닭가슴살에 빵가루 옷을 고루 입힌 뒤 오븐 팬에 얹고 200℃로 예열한 오븐에 넣어 5분가량 구워낸다.

  1. 4

    접시에 담고 레몬을 곁들여 낸다.

닭가슴살마늘수프

에쎈 | 2015년 05월호

  • 주재료

    닭가슴살 1쪽, 다진 마늘 1작은술, 월계수 잎 1장, 우유 2컵, 크래커 1개, 소금·후춧가루 약간씩

  •  

     

만들기

1인분

|

30분 이내

  1. 1

    닭가슴살은 사방 1cm 크기로 썬 뒤 냄비에 넣고 다진 마늘과 우유, 월계수 잎을 더해 끓인다.

  1. 2

    닭가슴살이 익으면 월계수 잎은 건져내고 핸드블렌더로 곱게 간 뒤 다시 냄비에 담아 걸쭉한 농도가 될 때까지 한소끔 끓인다.

  1. 3

    수프 농도가 되면 소금과 후춧가루로 간한 뒤 불에서 내린다. 그릇에 수프를 옮겨 담고 크래커를 부수어 올린다.

닭가슴살라타투유

에쎈 | 2015년 05월호

  • 주재료

    닭가슴살 1쪽, 양파 ¼개, 가지·주키니 5cm 1토막씩, 홀토마토 ⅔컵, 다진 마늘 ½작은술, 파슬리·소금·후춧가루·올리브유 약간씩

  •  

     

만들기

1인분

|

30분 이내

  1. 1

    닭가슴살은 사방 1.5cm 크기로 네모지게 썰고 가지와 주키니, 양파도 닭고기와 비슷한 크기로 썬다.

  1. 2

    달군 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 불에서 향을 내며 볶다가 중간 불로 올려 닭가슴살과 채소를 넣고 소금, 후춧가루로 간해 볶는다.

  1. 3

    양파가 투명해지면 홀토마토를 부어 주걱으로 잘 저어가며 끓이다 뚜껑을 덮고 약한 불에서 뭉근히 끓인다.

  1. 4

    고기와 채소가 익으면 소금과 후춧가루로 간하고 다진 파슬리를 올린 뒤 그릇에 담는다.

태국 스타일 닭가슴살구이

에쎈 | 2015년 05월호

  • 주재료

    닭가슴살 1쪽, 양배추 50g, 당근 ¼개, 플레인 요구르트 1큰술, 레몬즙 1작은술, 포도씨유·소금·후춧가루 약간씩

  • 코코넛크림마리네이드

    코코넛크림 2큰술, 설탕 1큰술, 간장 2작은술, 레몬즙 1작은술, 커리가루·생강즙 ½작은술씩

만들기

1인분

|

30분 이내

  1. 1

    양배추와 당근은 얇게 채 썰어 볼에 담고 플레인 요구르트와 레몬즙을 부어 버무린 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.

  1. 2

    마리네이드 재료를 고루 섞은 뒤 반으로 포 뜬 닭가슴살을 넣고 잘 버무려 15분 이상 재운다.

  1. 3

    닭가슴살을 건져 겉면의 물기를 어느 정도 제거한 뒤 오븐 팬에 올리고 포도씨유를 가볍게 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 넣고 4~5분간 굽는다.

  1. 4

    접시에 콜슬로와 닭가슴살을 담는다.

여름이 코앞으로 다가왔다. 본격적으로 체중 감량에 도전하는 이들이 가장 먼저 찾고 많이 먹는 식재료가 바로 닭가슴살이다. 다이어트를 위해 먹는다고는 하지만 퍽퍽한 식감에 맹맹한 맛, 먹을수록 올라오는 닭 누린내에 신물 난 이들을 위해 준비했다. 닭가슴살을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 10가지 레서피.

Credit Info

기획
강윤희 기자
요리
김보선(스튜디오 로쏘)
어시스트
박재원, 최지은
사진
최해성
디자인
김보람

2015년 05월호

이달의 목차
기획
강윤희 기자
요리
김보선(스튜디오 로쏘)
어시스트
박재원, 최지은
사진
최해성
디자인
김보람

1 Comment

heeyeol19 2015-05-18

닭가슴살 샐러드 완전 맛있어 보여욧

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