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쌈 채소, 건강한 요리가 되다

On August 01, 2014

단맛과 영양분을 가득 머금은 쌈 채소가 한창이다. 값싸고 영양 많은 쌈 채소를 생으로 먹는 대신 똑똑하게 조리하면 더 많은 섬유소와 영양소를 맛있게 섭취할 수 있다.

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상추
상추는 샐러드나 샌드위치에 흔히 활용하는 잎채소이자 대표적인 생식 채소로 비타민 A를 다량 함유하고 있다. 상추 줄기를 자르면 나오는 우윳빛 즙액에 함유된 일종의 알칼로이드 성분(락튜카리륨)은 진정 작용을 한다. 결구상추, 잎상추, 배추상추, 줄기상추 등 다양한 품종이 재배된다.

적상추
천금채라고도 부르는 붉은 잎의 상추. 선명하고 잎이 두꺼우며, 약간 쌉싸래한 맛이 난다. 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 마그네슘, 인, 구리 등이 풍부해 불면증, 피로 해소, 빈혈, 피부 미용에 좋다.

깻잎
들깨 잎을 지칭하는 쌈 채소. 철분을 시금치의 2배 이상 함유하고 있고, 칼슘 등의 무기질과 비타민 A, 비타민 C도 풍부하다. 혈액을 응고시키는 작용을 하는 비타민 K도 다량 함유하고 있다. 육류 누린내와 생선 비린내를 없애기 위해 쌈으로 많이 즐긴다. 나물 반찬이나 깻잎장아찌, 깻잎김치 등 밑반찬으로 두루 활용된다.

겨자잎
겨자 열매가 열리기 전에 나는 잎. 잎의 가장자리가 오글오글한 것이 특징이다. 추위를 견디는 성질이 강하다. 비타민 A, 비타민 C, 카로틴, 칼슘, 철이 풍부하다. 진한 향이 비린 맛을 없애는 역할을 하며, 고기나 생선 요리에 잘 어울린다.

로즈
케일 종류의 쌈 채소다. 잎은 흰색과 붉은색이 있고 가장자리가 곱슬곱슬하다. 쌈으로 먹기도 하고, 샐러드에 색깔을 내기 위해 이용하기도 한다. 칼슘과 철, 비타민 C와 비타민 E, 베타카로틴 등이 함유되어 있다. 비만과 성인병 예방에 효능이 탁월하다.

소럴
시금치를 닮은 잎에 독특한 신맛이 있어 유럽에서는 향채로 재배되기도 한다. 산도가 높아 고기를 부드럽게 해주는 구실을 한다. 신선한 잎을 병에 채우고 와인식초를 부어 만드는 소럴식초는 샐러드드레싱으로 이용할 수 있다.

청경채
중국이 원산지로 잎은 둥그렇고 연녹색을 띤다. 비타민 C와 칼슘, 칼륨이 풍부해 피부 미용에 좋고 신진대사를 촉진하며 치아와 골격 발육에 도움을 준다. 특별한 향이 없고 맛이 강하지 않으며 씹는 맛이 풍부하다. 열에 강해 주로 데치거나 볶아 먹는다. 녹즙으로 마시면 위의 기능을 향상시킨다.

뉴그린
토스카노라고도 불리는 뉴그린은 브로콜리의 잎으로 앞면이 올록볼록하다. 비타민 C, 베타카로틴, 칼륨, 칼슘, 인이 풍부하다. 다른 채소에 비하여 비타민과 무기질이 풍부하다. 생채로 섭취하면 소장을 튼튼하게 해 영양 흡수를 돕는다. 식감은 억세지만 쓴맛과 단맛이 적절이 어우러진 맛이 좋아 쌈 채소로 즐겨 먹는다.

케일
쌈케일은 다른 쌈 채소에 비해 섬유질이 풍부해 포만감을 준다. 티오시아네이트 성분이 있어 톡 쏘는 맛이 독특하다. 어린잎은 살짝 단맛이 나서 다른 채소와 곁들여 쌈 채소로 즐기기 좋다. 주로 녹즙으로 즐기며 몸속 유해 물질을 배출하고, 해독 작용을 하는 항암 채소다.

치커리
근래에 들어 쌈 채소나 생식용으로 다양하게 사용된다. 품종에 따라 적치커리, 뿌리치커리, 푼타레, 구루모 등 다양하다. 신선한 어린잎만을 떼어 바삭한 촉감과 쓴맛을 이용한다. 철분과 식이 섬유가 풍부하다. 이눌린, 타닌 등이 함유되어 담즙 분비를 촉진한다. 쓴맛을 내는 인티빈은 소화를 돕는 성분이다. 특유의 쓴맛 때문에 고기 요리에 넣어 볶거나 샤부샤부 국물에 데쳐 먹기도 한다.

적근대
줄기가 붉은색인 적근대는 윤이 나는 잎이 특징이다. 비타민 B, 비타민 E, 칼륨, 탄수화물, 무기질이 풍부하다. 피부 미용에 좋고, 지방 축적을 억제하는 채소로 다이어트에 효과적이다. 쌈이나 샐러드에 주로 이용하나 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 식혔다가 나물, 조림, 국 등에 활용할 수 있다.

참나물
참나물은 베타카로틴 성분이 풍부해 안구건조증을 예방한다. 뇌의 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋다. 간 기능을 향상시키고, 섬유질이 많아 변비 예방에 탁월하다. 단, 성질이 차가워 소화기관이 약하고 몸이 찬 사람이 다량 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있다. 김치로 담그거나 장아찌로 만들어 밑반찬으로 즐기기 좋다.

방풍
방풍은 본래 바닷가 모래사장에서 자생하는 약용식물이다. 자양 강장 효과가 있으며 특히 폐, 기관지와 관련된 질병을 예방한다. 특유의 향도 좋고 맛도 뛰어나다. 성질이 따뜻해 생선 요리와 궁합이 잘 맞다. 겉절이나 장아찌로 만들어 섭취하면 방풍 특유의 맛을 즐길 수 있다.

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구입하기
쌈 채소는 가열이나 조리 과정을 거치지 않고 바로 섭취하므로, 식중독 원인균에 오염되지 않도록 주의해야 한다. 3일 이내에 소비할 수 있는 양만 구입하는 것이 좋다. 상처나 흠이 있는 것은 피하고, 세척된 것은 냉장 보관된 것을 구입한다. 쌈 채소를 육류, 생선 등과 함께 구입할 경우, 쇼핑 카트나 장바구니 안에서 육류, 생선 등에서 나오는 핏물 등이 쌈 채소에 묻지 않도록 각각 다른 비닐 팩에 담을 것.

올바른 세척법
쌈 채소는 반드시 깨끗이 씻어 섭취해야 한다. 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻는 것이 중요하다. 쌈 채소는 흐르는 물에 바로 씻기보다는 물에 담가뒀다가 손으로 저으며 씻은 뒤 흐르는 물에 씻는 것이 효과적이다. 손으로 저으며 씻는 담금물 세척은 채소가 물과 접촉하는 빈도와 시간이 길어져 잔류 농약 세척 효과가 좋다. 토양과 접촉한 줄기 부분을 철저히 세척한다. 특히, 잔털이나 주름이 많은 깻잎이나 상추는 이물질 제거가 어려우므로 다른 채소보다 더 깨끗이 씻는다.

똑똑한 보관법
흙이나 이물질을 제거하고 보관하되, 씻은 뒤에는 냉장 보관하는 것이 좋다. 보관 중인 쌈 채소는 가급적 3일 이내에 섭취한다. 냉장 보관 시 밀폐 용기나 비닐 팩 등에 담아 가급적 공기를 차단한다. 냉장실 온도는 5℃ 이하가 좋으며 전용 칸에 보관할 경우 찬 공기가 적절히 순환하도록 서랍의 ⅔만 채운다. 수시로 체크해 곰팡이나 진물 발생 등을 막는다. 육류, 생선과는 반드시 구분하여 보관한다. 휴가철 아이스박스에 보관할 때에는 쌈 채소가 오염되는 것을 막기 위해 육류나 생선보다 위쪽에 보관할 것.

1. 케일멸치쌈밥
2. 소럴샐러드피자
3. 적근대라이스페이퍼
4. 참나물장아찌 & 방풍장아찌

참나물장아찌 & 방풍장아찌

에쎈 | 2014년 08월호

  • 주재료

    참나물 50g, 방풍나물 100g, 간장·디포리 국물 2컵씩, 현미식초·설탕 1컵씩

  • 디포리 국물

    디포리 3~4마리, 다시마(10×10cm) 1장, 마른 고추 1개, 물 2컵

만들기

2인분

|

1hr

  1. 1

    참나물은 씻은 뒤 물기를 털고, 방풍나물은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 없애고 그대로 식힌다.

  1. 2

    디포리 국물 재료를 모두 넣고 한소끔 끓인 뒤 불에서 내린다.

  1. 3

    간장, 디포리 국물, 현미식초, 설탕을 냄비에 넣고 끓인 다음 불에서 내려 한 김 식힌다.

  1. 4

    열탕 소독한 밀폐 용기에 참나물과 방풍나물을 각각 담고 ③의 양념을 붓는다.

적근대라이스페이퍼

에쎈 | 2014년 08월호

  • 주재료

    적근대 4장, 라이스페이퍼 16장, 양파·파프리카 1개씩, 훈제연어 140g, 실파 8줄기

  • 땅콩버터소스

    땅콩버터 4큰술, 마요네즈·식초 2큰술씩, 다진 땅콩·머스터드소스·올리고당 1큰술씩

만들기

2인분

|

30min

  1. 1

    적근대는 돌돌 말아 채 썬다. 양파는 가늘게 채 썰고, 파프리카는 굵게 다진다.

  1. 2

    훈제연어와 실파는 5cm 길이로 썬다.

  1. 3

    라이스페이퍼를 적셔서 도마에 얹고, 적근대를 올린 뒤 연어, 양파, 파프리카, 실파 순으로 얹어 감싸듯 만다.

  1. 4

    분량의 재료를 한데 섞어 땅콩버터소스를 만들어 곁들인다.

소럴샐러드피자

에쎈 | 2014년 08월호

  • 주재료

    소럴 1팩, 난 2장, 방울토마토·블랙 올리브 4개씩, 토마토소스 4큰술, 피자치즈 ½컵, 에멘탈치즈가루 2큰술, 올리브유 1작은술

만들기

2인분

|

25min

  1. 1

    소럴은 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 턴다.

  1. 2

    방울토마토, 블랙 올리브는 반으로 자른다.

  1. 3

    난에 토마토소스를 바르고 피자치즈를 뿌린 뒤 180℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.

  1. 4

    구운 난에 소럴, 방울토마토, 블랙 올리브를 올린 뒤 에멘탈치즈가루와 올리브유를 뿌린다.

케일멸치쌈밥

에쎈 | 2014년 08월호

  • 주재료

    쌈케일 16장, 밥 2공기, 잔멸치 ½컵, 맛술 2큰술, 참기름·통깨 1작은술씩, 송송 썬 실파 3큰술, 소금 약간

만들기

2인분

|

35min

  1. 1

    잔멸치는 달군 팬에 볶다가 맛술을 넣어 섞은 뒤 불에서 내린다.

  1. 2

    잔멸치, 참기름, 통깨, 실파를 밥에 넣고 섞는다.

  1. 3

    케일은 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.

  1. 4

    ②의 밥을 한입 크기로 동그랗게 빚은 뒤 케일에 얹고 감싸듯이 만다.

단맛과 영양분을 가득 머금은 쌈 채소가 한창이다. 값싸고 영양 많은 쌈 채소를 생으로 먹는 대신 똑똑하게 조리하면 더 많은 섬유소와 영양소를 맛있게 섭취할 수 있다.

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