주메뉴바로가기 본문바로가기
네이버포스트 카카오 스토리

통합 검색

인기검색어

HOME > 임신/출산

the disease of mom’s mind

산후 정신건강 꽉 붙잡기

On September 20, 2016 0

출산 후 기분이 울적해지고 졸린데 잠은 안 오고 자꾸만 깜박깜박 잊는다. 이러다 무슨 일 나겠다 싶다. 산후 엄마들에게 찾아오는 정신건강의 적신호, 우울증과 불면증, 건망증에 대해 알아보자.

엄마가 되었음에도 마냥 행복하지만은 않다. 아무 이유 없이 기분이 가라앉고 밤에는 잠을 못 자 좀비가 따로 없다. 거기다 이전보다 깜박깜박하는 횟수가 급격히 늘어나니 몇 달 새 폭삭 늙은 것 같아 우울함이 땅을 파고들 지경이다. 고된 육아와 맞물리면서 증상은 더욱 악화된다. 

 

출산은 신체뿐만 아니라 정신적·심리적으로도 엄마들에게 많은 변화를 가져온다. 눈에 보이지 않는다고 해서 그냥 두었다가는 엄마 자신뿐만 아니라 아이에게도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이제 갓 아이를 낳은 초보맘들이 호소하는 대표적인 ‘마음의 병’ 세 가지를 짚어봤다.

 

이유 없이 눈물이 흐르는 ‘산후 우울감’

 mom's say 

“출산 후 아이를 봐도 기쁘지가 않더라고요. 몸도 힘들고 억울함이 밀려왔어요. 아이는 하루 종일 젖 달라고 징징대고, 회사에 나가서 일하고 싶은데 아이 때문에 못한다는 생각에 우울감이 이루 말할 수 없을 정도였어요. 

 

온종일 아이와 씨름하고 남편이 퇴근할 때만 기다렸는데 야근한다는 말을 들으면 엄청난 좌절과 분노로 주체가 안 되더군요. 아이 자라는 건 기쁘고 즐거운 일인데 나는 늙고 망가진다는 사실을 받아들이기 힘들었어요.” - ID 오늘맘

▶ 원인

산후 10일 이내의 산모 30~85%가 체내 여성호르몬의 급격한 변화로 이유 없이 눈물이 나고 슬픔과 불안을 느끼는 등 산후 우울감을 느낀다. 작은 일에도 크게 흥분하는 등 감정 기복이 심해지고, 건망증과 불면증이 나타나기도 한다. 

 

임신 전에도 출산과 육아에 대한 막연한 두려움과 불안은 존재한다. 하지만 출산 후 이 두려움은 현실이 된다. 이제 더 이상 여성으로서의 내가 아닌 한 아이의 엄마가 되었다는 사실은 엄마들에게 큰 심리적 부담감을 준다.

 

좋은 엄마가 되어야 한다는 압박감이 생기고 워킹맘의 경우 슈퍼우먼 콤플렉스를 갖게 될 수 있다. 임신 전 모습과 달라진 외모 변화도 초보맘을 불안하고 우울하게 만드는 요인 중 하나. 체중이 늘어난 것은 물론 피부 탄력도 다르고, 불렀던 배도 바로 들어가지 않으며, 뭉텅뭉텅 빠지는머리카락을 보면 다시 전으로 돌아가지 못하리라는 서글픔이 몰려든다. 

 

여성으로서 매력이 줄어든 건 아닐까 스스로 의심이 들기도 한다. 거기에 남편이나 시댁과 트러블을 겪으면 산후 우울감은 더욱 증폭된다. 산후 우울감은 슬픔과 불안, 우울한 기분, 짜증 등 부정적 감정이 주로 나타나는데, 

 

이러한 우울감이 계속되면 주의집중력과 의욕이 떨어지고 식욕이 급격히 늘거나 줄어들며 지나친 죄책감을 느끼는 등 우울증으로 이어진다. 산후우울증은 이러한 증상이 2주 이상 지속되고 이 때문에 괴로워하거나 일상생활에 문제가 생기는 경우를 말한다. 육아나 살림을 하는 데 지장을 주는 경우도 종종 있다.

 

 

슬기롭게 극복하기


1 주변 사람들의 도움을 적극적으로 받는다

산후 우울감은 고된 육아가 원인인 경우가 많다. 2~3시간마다 깨는 아기 때문에 잠도 마음껏 자지 못하고 나만의 시간을 갖기도 어렵다. 이는 결국 스트레스로 이어진다. 내가 주 양육자라고 해서 무조건 혼자서 육아를 도맡으려는 자세는 삼가야 한다.

 

과도한 책임감은 부담만 줄 뿐이다. 가능한 한 많은 사람들의 도움을 받아 육아 스트레스에서 조금이라도 벗어나자. 무엇보다 남편의 역할이 중요하다. 대화를 많이 나누고 솔직하게 자신의 감정을 이야기하며 적극적으로 육아에 참여해줄 것을 요청한다. 

 

만약 주변 사람의 도움을 받기 어렵다면 하루 1시간이라도 베이비시터나 돌봄 서비스를 이용하는 것도 좋은 방법. 최근에는 실시간으로 육아도우미를 매칭해주는 서비스도 많아졌다. 잠깐이라도 아이와 떨어져 나만을 위한 시간을 가지려고 노력한다면 이내 생활에 활력을 되찾을 수 있을 것이다.

 

생활에 변화를 준다

오로지 아이만 바라보고 있으면 쉽게 지치고 나만 혼자인 것 같은 기분을 느끼게 된다. 온종일 실내에서 햇빛을 보지 않고 지내면 쉽게 무기력해지고 우울감 역시 심화되므로 하루 1~2시간이라도 아이와 함께 집 앞을 산책하자. 

 

백화점이나 문화센터 등을 찾는 것도 좋다. 밖에 나가기 힘들다면 실내에서 가벼운 스트레칭으로 몸을 움직이는 것도 기분 전환에 도움이 된다.


3 육아의 부담을 떨친다

많은 초보맘들이 겪는 심리적인 문제는 내가 아이를 잘못 키우고 있는 건 아닐까 하는 의구심에서 비롯된다. 아이의 미래가 나에게 달려 있다는 생각에 막중한 부담감을 느끼며, 자신의 잘못으로 아이가 평소와 다른 행동을 보일 때는 자책감이 들기도 한다. 

 

좋은 엄마가 되어야겠다는 강박이나 미래에 대한 걱정은 잠시 접어두자. 훗날 일이 닥쳤을 때 걱정해도 늦지 않다. 다른 엄마들 역시 비슷한 감정을 느끼고 같은 과정을 밟으며 아이를 키웠다는 사실 또한 잊지 말 것. 

 

나만 유난스럽다거나 나 때문에 아이가 제대로 크지 못하는 것 같다는 생각은 떨쳐버리자. 육아서를 읽거나 주변 사람들의 조언을 듣는 방법도 마음의 짐을 더는 데 어느 정도 도움이 된다.


생선과 견과류 등 오메가 지방산을 섭취한다

우리 뇌에서는 기분을 조절하는 역할을 하는 세로토닌이라는 신경전달물질이 분비된다. 오메가3지방산에서 세로토닌 분비에 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 오메가3지방산은 출산 후 모유수유를 통해 아기에게 전달되기 때문에 초보맘에게는 부족할 수밖에 없으므로 반드시 음식물로 섭취해야 한다. 오메가3지방산이 함유된 고등어, 연어, 꽁치 같은 생선이나 호두, 잣 등 견과류를 충분히 먹을 것.


TIP 산후우울증 자가진단 체크리스트

​□ 자기 스스로 느끼거나 타인이 볼 때 우울한 기분이나 짜증이 있다.

​□ 거의 모든 활동에 대한 흥미가 현저히 감소한다.

​□ 체중이 감소하거나 증가한다(1개월에 체중의 5% 이상 변화가 있다). 혹은 식욕이 감소하거나 증가한다.

​□ 불면증 또는 과다 수면을 보인다.

​□​ 정신활동이 너무 흥분되거나 지체된다.

​□​ 피로감 또는 의욕 상실을 보인다.

​□​ 자신에 대한 무가치감이나 부적절한 죄책감을 보인다.

​□​ 사고 능력과 집중력 감퇴를 보이거나 일에 대한 결정을 내리지 못한다.

​□​ 죽음, 자살에 관한 생각을 자꾸 하거나 자살 시도를 한다.

※ 5개 이상 해당되면 우울증을 의심해볼 수 있다.

 

밤중 수유와 맞바꾼 ‘불면증’

 mom's say 

“아이 낳기 전에는 누가 업어 가도 모를 정도로 숙면했는데 지금은 4시간 넘게 푹 자본 기억이 거의 없어요. 첫아이가 다섯 살이 될 때까지는 밤중에 꼭 한두 번씩 깨어나 아이 잠자는 모습을 확인하게 되더라고요. 

 

둘째가 태어난 뒤에도 벌써 8년째 같은 생활을 반복하고 있어요. 소리에도 굉장히 예민해졌어요. 시계 초침 소리나 냉장고 기계음에도 신경이 쓰여 잠 못 드는 경우가 많고요. 심적 부담감, 모유수유에 대한 압박감 때문에 수면 부족을 겪고, 잠을 제대로 못 자니 몸까지 안 좋아져 부정적인 생각도 종종 들어요” - ID 소랑

▶ 원인

모유수유를 하면 1~2시간 마다 아기에게 젖을 물려야 하기 때문에 수면 패턴이 불규칙해진다. 산후 3~4개월까지는 하루에 4시간도 채 자지 못하는 엄마들이 대부분. 특히 첫아이를 낳은 경우라면 엄마로서 역할을 잘할 수 있을까 하는 두려움 때문에 잠을 이루지 못하는 경우도 많다.

 

거기에 산후 통증까지 겹쳐지면 불면증이 심해지고 숙면을 취하지 못해 우울증으로 번지기도 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 하루 종일 피로하고 만성 스트레스 상태에 놓이게 된다. 

 

지속적인 스트레스 상태가 되면 코르티솔이 분비되는데 이 물질은 뇌세포를 파괴하는 역할을 한다. 이 때문에 자극에 대한 반응이 느려지고 점점 기억력이 떨어지며 우울증이 지속되는 것. 

 

낮 동안 가족에게 아기를 맡기고 잠시라도 눈을 붙이거나 분유를 먹인다면 밤중 수유를 남편과 번갈아 한다. 가장 중요한 건 마인드컨트롤. 앞으로의 일에 대한 걱정보다 지금 내 몸을 회복하는 데 집중하자.

 

‘꿀잠’자는 생활습관 6

 

1 규칙적인 생활하기

건강한 수면 습관은 규칙적인 생활 리듬에서 비롯된다. 하지만 신생아를 돌보는 엄마들에게는 먼 나라 이야기. 아이의 수면 패턴이 불규칙하다면 적어도 기상 시간과 취침 시간, 식사 시간 등 기본적인 하루 일과 정도라도 지키도록 노력하자. 이렇게 생활하다 보면 생체리듬이 원활하게 작동하고 결과적으로 수면의 질이 높아진다.

 

아기가 잘 때 같이 잔다

엄마들은 한시도 아이에게서 눈을 뗄 수 없기 때문에 졸려도 잘 수 없다. 그러니 아이가 잘 때는 무조건 같이 잘 것. 급한 일이 아니면 잠시 미뤄두고 아이랑 같이 잠을 잔 뒤 처리하자. 또한 스마트폰이나 TV 등을 꺼두면 숙면에 도움이 된다.

 

잠들기 3시간 전 적당히 운동한다

운동을 하면 엔도르핀이 분비되면서 스트레스가 해소되고 기분이 전환된다. 거기다 약간의 피로감을 유발해 수면을 유도하는 데도 효과적이다. 단, 잠들기 직전 격렬한 운동은 피할 것. 피로를 가중시키고 신체가 흥분 상태가 되어 숙면을 방해한다. 잠들기 최소 3시간 전 집 앞을 산책하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다.

 

방 안의 조명은 모두 끈다

수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 자극받을 경우 억제된다. 희미한 빛도 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로 숙면을 취하려면 방 안의 조명을 모두 끄자. 간혹 수면등을 켜두기도 하는데 자기 전에는 반드시 소등하거나 타이머 기능을 이용해 저절로 꺼지게 한다.

 

수면일지를 쓴다

신생아를 돌보는 엄마들은 수면 패턴이 불규칙할 수밖에 없다. 따라서 잠자리에 든 시간, 잠에서 깬 시간 등 자신의 수면패턴을 확인할 수 있는 수면일지를 작성하는 것이 도움이 된다. 일지에는 자고 일어난 시간뿐만 아니라 낮잠을 얼마나 잤는지, 언제 잠을 잘 잤는지, 운동을 했는지, 카페인이 들어간 음식은 먹었는지 등도 함께 기록한다.

 

만약 커피를 먹고 숙면을 취하지 못했다면 카페인이 들어간 음식을 줄이고, 밤 10시에 잠이 잘 온다면 잠자리에 드는 시간을 그에 맞추는 등 자신만의 수면 습관을 만들어 나가자.

 

6 숙면에 방해가 되는 음식을 피한다

커피나 콜라, 초콜릿 등에 들어 있는 카페인은 뇌를 활성화하는 효과가 있다. 따라서 이런 음식을 많이 먹을 경우 뇌가 충분히 휴식을 취하기 힘들다.

되도록 자기 전에는 숙면에 방해가 되는 음식을 피하고, 낮에도 먹는 양을 줄인다. 따뜻한 우유나 달걀, 바나나 등에는 수면을 유도하는 물질인 트립토판이 함유되었으니 참고할 것.

 

깜박깜박 ‘산후 건망증’

 mom's say 

“출산 직후에 건망증이 정말 심했어요. 마트나 편의점에서 계산하는 걸 까먹는 것은 물론, 아주 쉬운 구구단이나 덧셈까지 헷갈리더라고요. 아직까지도 예전처럼 머리 회전이 빠릿빠릿한 거 같지 않아요. 거기다 나 홀로 독박육아를 하다 보니 얘기할 사람도 없고 점점 바보가 되어가는 느낌이에요.” - ID 해요


▶ 원인

휴대전화로 친구와 통화하면서 계속 휴대폰을 찾거나 냉장고 안에서 지갑을 발견하는 등 아기를 낳은 엄마들에게는 저마다 ‘웃픈’ 건망증 에피소드가 있다. 건망증은 머릿속에 저장된 내용이 갑자기 떠오르지 않아 일시적인 기억력 장애를 겪는 상태. 아기를 낳기 전만 해도 기억력이 좋았던 엄마들이 출산 후 건망증이 심해지는 이유는 바로 호르몬 변화 때문이다. 

 

여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 집중력이 저하되며 깜박깜박하는데, 보통 출산 직전 에스트로겐 수치가 최고로 올라갔다 분만 직후 최저로 떨어진다. 대개 산후 한 달 이내에 에스트로겐 수치가 정상으로 회복되지만 건망증이 쉽게 나아지지 않는 경우도 있다. 

 

호르몬 이외에도 엄마들의 기억력에 영향을 미치는 여러 요인이 있다. 그중 하나는 육아로 인한 수면 부족. 우리 뇌는 자는 동안 하루의 일을 정리하고 저장하는데 잠이 부족하면 기억을 담당하는 부분인 해마의 부피가 줄어들면서 기억력이 감퇴한다. 

 

수면 시간이 짧거나 수면의 질이 낮다면 건망증뿐만 아니라 집중력과 판단력, 감정 제어 등에도 문제가 발생할 수 있다. 더구나 신생아를 돌보는 엄마들은 한밤중에 일어나 수유를 하다 보니 잠을 설치기 일쑤고 숙면을 취하기도 어렵다. 

 

러한 수면 부족이 엄마들의 건망증을 더욱 심하게 만드는 것. 거기에 육아는 물론 살림과 집안의 대소사, 워킹맘의 경우 직장까지 신경 써야 할 일이 많다 보니 뇌 용량에 과부하가 걸리고 마는 것이다. 한마디로 과도한 멀티태스킹으로 해야 할 일을 자꾸 잊어버린다고 볼 수 있다.


건망증 이기는 생활습관

1 숙면을 취한다 

엄마들은 수면 시간이 매우 부족하고 불규칙적인 생활 패턴 탓에 수면의 질도 좋지 않다. 아기가 언제 깰지 모르는 불안감에 항상 스트레스 상황에 놓여 있는 것. 그런데 뇌 효율을 높이려면 질 높은 수면이 필수다. 아기가 잘 때 같이 잠을 자고, 필요할 경우에는 가족이나 육아 보조자의 도움을 받아 자는 시간을 확보하도록 하자.


메모하는 습관을 들인다

메모를 하면 한 번 더 반복해서 정보를 저장할 수 있기 때문에 기억에 오래 남는다. 단, 메모할 때는 아무데나 적지 말고 정해진 곳에 써두는 게 요령. 포스트잇을 냉장고 문이나 현관문 옆 등 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두거나 작은 스케줄러를 갖고 다니면서 메모하는 습관을 들이자. 시간이 지나면 잊기 쉬우니 생각이 나는 즉시 메모하는 것이 좋다.


규칙적으로 운동한다

운동을 하면 뇌의 혈액순환을 촉진하여 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 기분 전환은 물론 신경전달물질이 강화되어 인지 능력 향상에도 효과적이다. 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 집 주변을 30분~1시간 정도 걷는 것도 좋다. 

 

걷기는 뇌를 자극하는 운동 중 하나로, 뇌로 가는 산소와 영양 공급을 늘려 뇌세포를 보호하고 스트레스를 줄여 기억력 향상에 도움을 준다.


매일 일기를 쓴다

일기를 쓰다 보면 하루 동안 있었던 일을 다시 상기하게 되는데, 이 과정을 통해 기억을 되짚는 훈련을 할 수 있다. 또한 글쓰기는 다양한 어휘를 사용하게끔 유도하며 집중력을 요하는 작업이므로 인지 기능을 발달시키고 기억력을 높이는 데도 효과적이다.

 

일의 우선순위를 정한다

엄마들은 할 일이 많다. 아이를 돌보고 빨래와 청소 등 집안일을 해야 하고, 친정과 시댁의 대소사도 챙겨야 한다. 그걸 모두 소화하려다 뇌에 과부하가 걸려 건망증이 생기는 것. 한 번에 한 가지 일에만 집중해야 효율성이 높아진다. 일의 우선순위를 정하고 그 일을 할 때에는 집중해서 처리할 것.

 

명상을 한다

편하게 앉아 자신의 몸과 마음에 집중하고 생각을 한 곳에 모아 명상을 하자. 하루 10분이라도 명상하는 시간을 가지면 주의집중력이 높아질 뿐 아니라 마음이 차분해지면서 기분 전환도 된다. 가부좌로 앉아 눈을 감고 들숨과 날숨에 집중하면 된다. 이때 머리를 비우고 아무런 생각을 하지 않는 게 포인트.

 

PLUS TIP​ 건망증 vs 치매, 무엇이 다를까?

건망증이 오랜 시간 지속되면 혹시 내가 치매가 아닐까 걱정하기 쉽다. 하지만 건망증이 치매로 발전할 가능성은 그리 많지 않다. 원인과 증상이 전혀 다르기 때문. 건망증은 내가 깜박했다는 사실을 알고 있지만 치매는 자신의 건망증 자체를 인지하지 못한다. 

 

만약 약속을 잊고 있다가 ‘아차’ 하고 기억해낸다면 건망증, 약속했다는 사실조차 잊어버렸다면 치매를 의심해볼 수 있다. 또한 건망증은 최근의 일을 기억하지 못하는 경우가 많다. 이는 그 당시 기억 능력이 일시적으로 저하된 것이므로 일상생활을 하는 데에는 큰 문제가 없다. 반면에 치매는 지금껏 익숙하게 해온 일을 제대로 수행하기 힘들어한다.

출산 후 기분이 울적해지고 졸린데 잠은 안 오고 자꾸만 깜박깜박 잊는다. 이러다 무슨 일 나겠다 싶다. 산후 엄마들에게 찾아오는 정신건강의 적신호, 우울증과 불면증, 건망증에 대해 알아보자.

Credit Info

기획
전미희 기자
사진
한정환
도움말
손석한(연세신경정신과 의원)

2016년 09월호

이달의 목차
기획
전미희 기자
사진
한정환
도움말
손석한(연세신경정신과 의원)

0 Comment

댓글이 없습니다.

댓글쓰기