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브레인 푸드 아침식사&간식

On April 05, 2016 0

아침식사 대용으로 그만!  한 그릇 브레인 푸드

 


 

달걀토마토주먹밥

재료 밥 2공기, 달걀 1개, 방울토마토 5개, 오이피클 ½개 분량, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩

 

how to make

❶ 달걀은 곱게 풀어 소금, 후춧가루로 간한다. 

❷ 달군 팬에 올리브유를 두르고 ①을 부어 젓가락으로 휘저어가며 익힌다.

❸ 방울토마토는 반으로 잘라 씨를 뺀 뒤 잘게 다지고, 오이피클은 잘게 다진다. 

❹ 볼에 밥과 ②, ③을 넣고 소금으로 간한 뒤 고루 섞는다. 

❺ 랩에 ④를 올리고 먹기 좋은 크기의 주먹밥을 빚는다.

 

 

모시조개새우들깨미역죽

재료 불린 쌀 1컵, 모시조개 10~15개, 새우(중하) 4마리, 마른 미역 5g, 들깨가루 ½컵, 들기름 1큰술, 물 7컵, 소금 약간

 

how to make

❶ 쌀은 3시간 정도 물에 담가 불리고, 냄비에 물을 붓고 끓으면 모시조개를 넣어 조개가 입을 벌리면 살과 국물을 분리 한다. 

❷ 새우는 껍질을 벗겨 등 쪽의 내장을 이쑤시개로 제거한 뒤 굵게 다진다. 

❸ 미역은 30분 정도 물에 불려서 잘게 자른다. 

❹ 냄비에 들기름을 두르고 미역과 다진 새우를 넣어 볶다가 불린 쌀과 들깨가루를 넣고, ②의 국물을 붓고 걸쭉해지도록 주걱으로 저어가며 끓인다.

❺ 쌀알이 퍼지면 조갯살을 넣고 3분 정도 더 끓인 뒤 소금으로 간한다.

 

 

참치야채죽

재료 불린 쌀 1컵, 참치 1캔, 양파 ½개, 당근 ¼개, 완두콩 ¼컵, 다시마국물 7컵, 소금·참기름 약간씩

 

how to make

❶ 쌀은 깨끗이 씻어 물에 불린다. 

❷ 참치는 체에 올려 기름기를 빼고, 양파와 당근은 곱게 다진다. 

❸ 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 볶다가 다시마국물을 붓는다.

❹ 쌀이 어느 정도 퍼지면 다진 양파와 당근, 완두콩을 넣고 끓인다. 

❺ ④의 채소가 익으면 참치를 넣어 한소끔 끓인 뒤 불을 끄고 참기름과 소금으로 간한다. 

 

 


 

연어그린빈볶음밥

재료 밥 100g, 훈제 연어 60g, 그린빈 2개, 표고버섯 1개, 양파 ¼개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유·소금·후춧가루·간장 약간씩

 

how to make

❶ 연어와 그린빈, 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다.

❷ 양파와 마늘은 곱게 다진다. 

❸ 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 투명해지도록 볶는다. 

❹ 여기에 ①과 소금, 후춧가루를 넣고 볶는다. 

❺ ④에 밥을 넣고 볶다가 간장으로 간을 맞춘다.

 

 

브로콜리감자수프

재료 브로콜리 200g, 감자 1개, 양파 ½개, 물·우유 1컵씩, 생크림 ½컵, 포도씨유·소금·후춧가루 약간씩

 

how to make

❶ 브로콜리는 적당한 크기로 자르고, 감자와 양파는 곱게 채 썬다. 

❷ 달군 팬에 포도씨유를 두르고 양파를 볶다가 투명해지면 브로콜리와 감자를 넣고 센 불에 볶는다. 

❸ ②의 감자가 투명해지면 물을 붓고 끓이다가 재료가 모두 익으면 불을 끄고 한 김 식힌 뒤 믹서에 곱게 간다. 

❹ 냄비에 ③과 우유, 생크림을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.

 

 

두부김치연근전

재료 두부 ¼모, 밥·배추김치 100g씩, 연근 60g, 달걀 1개, 다진 파 2큰술, 깨소금·참기름 1작은술씩, 소금·후춧가루·밀가루·포도씨유 약간씩

 

how to make

❶ 두부는 키친타월에 올려 물기를 뺀 다음 곱게 으깨고, 김치는 양념을 털어내고 잘게 다져 국물을 짠다.  

❷ 연근은 필러로 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스해 물에 담가두고, 달걀은 곱게 푼다. 

❸ 볼에 밥, 김치, 두부, 다진 파, 깨소금, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞는다. 

❹ ③을 동글납작하게 빚어 연근을 올리고 밀가루, 달걀물 순서로 옷을 입힌 다음 포도씨유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

 

 

 

Brain Up! 견과류 간식 

 


 

베리견과요구르트

재료 플레인 요구르트 1컵(200㎖), 딸기 4개, 블루베리 10개, 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오) ½컵

 

how to make

❶ 딸기와 블루베리는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 

❷ 플레인 요거트 위에 딸기와 블루베리를 얹는다. 

❸ 아이의 기호에 따라 견과류를 올린다.

 

 

멸치견과류강정

재료 멸치 100g, 견과류(호두·아몬드·땅콩·호박씨 등) 300g, 쌀엿 ½컵, 설탕 3큰술, 포도씨유 1큰술

 

how to make

❶ 달군 팬에 멸치와 견과류를 볶아 비린내와 떫은맛을 제거한다. 

❷ 팬에 쌀엿, 설탕, 포도씨유를 넣고 설탕이 녹을 때까지 약한 불로 끓인다. 

❸ ②의 설탕이 모두 녹으면 ①을 넣어 섞는다. 

❹ 사각형 밀폐용기에 랩을 깔고 ③을 부어 평평하게 만든다. 

❺ 상온에 두어 어느 정도 굳으면 용기에서 꺼내 먹기 좋게 자른다.

 


견과류토르티야피자

재료 토르티야 1장, 모차렐라치즈 25g, 견과류(호두·아몬드·호박씨 등) 30g, 말린 크렌베리 1큰술, 꿀 약간

 

how to make

❶ 견과류는 잘게 다진다. 

❷ 토르티야에 모차렐라치즈를 골고루 뿌린다. 

❸ ②에 다진 견과류와 말린 크랜베리를 올린다. 

❹ 180℃로 예열한 오븐에 ③을 넣고 15~20분 정도 노릇하게 굽는다. 

 

 


 

호박씨두부당근도넛

재료 두부 ⅛모, 호박씨 50g, 당근 ⅛개, 달걀노른자 1개 분량, 우유 50g, 설탕 2큰술, 밀가루 50g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금 약간

 

how to make

❶ 두부는 키친타월로 물기를 짜낸 뒤 곱게 으깨고, 당근은 잘게 다진다. 

❷ 볼에 달걀노른자와 우유를 넣고 거품기로 잘 섞은 다음 설탕을 넣어 녹인다. 

❸ 여기에 ①과 체에 친 밀가루, 베이킹파우더, 호박씨를 넣고 잘 섞는다. 

❹ 도넛메이커를 예열한 다음 표면에 키친타월로 포도씨유를 바른다. 

❺ ④에 ③의 반죽을 80% 정도 넣고 10~20분 정도 굽는다.

 


견과바나나셰이크

재료 견과류 50g, 바나나 2개, 두유 500㎖, 올리고당 약간

 

how to make

❶ 바나나는 껍질을 벗기고 적당히 썬다. 

❷ 믹서에 견과류, 바나나, 두유, 올리고당을 넣고 곱게 간다.

 

 

바나나호두브레드

재료 식빵 3장, 바나나 1개, 호두 20g, 호박씨 10g, 달걀 2개, 생크림 1컵, 설탕 1큰술, 올리브유(혹은 버터) 약간

 

how to make

❶ 식빵은 사방 1.5cm 크기로 자르고, 바나나는 먹기 좋게 썬다. 호두와 호박씨는 달군 팬에 노릇하게 볶는다. 

❷ 볼에 달걀을 풀고 설탕을 넣어 녹인 뒤 생크림을 넣어 섞는다.

❸ 오븐 용기에 올리브유를 고루 바른다. 

❹ 여기에 ①을 켜켜이 담으며 ②를 조금씩 뿌려 적신다. 

❺ 200℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 윗면이 살짝 갈색이 되도록 25~30분 정도 굽는다. 

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
이성우
도움말
김소영(고시환내과·소아과 영양사), 김선주(푸드스타일리스트)
요리·스타일링
김선주(foodstylist Sunjoo.K)
어시스트
윤민경
그릇협찬
무겐인터내셔널(02-706-0350)

2014년 04월호

이달의 목차
기획
황선영 기자
사진
이성우
도움말
김소영(고시환내과·소아과 영양사), 김선주(푸드스타일리스트)
요리·스타일링
김선주(foodstylist Sunjoo.K)
어시스트
윤민경
그릇협찬
무겐인터내셔널(02-706-0350)

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