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저염 밥상차리기

On March 24, 2016 0

만 4세까지는 미각 형성의 ‘결정적 시기’. 특히 짠맛은 쉽게 익숙해지기 때문에 이유식과 유아식을 거치며 건강한 천연의 맛에 적응하도록 길들이는 것이 중요하다. 임신한 순간부터 시작해야 할 우리 아이 저염 밥상 프로젝트.

 


 

part 1 엄마는 모르는 짠맛의 비밀

최근 나트륨 섭취를 줄인 저염식단이 인기다. 나트륨은 체내에서 수분과 전해질의 균형을 맞추고, 뇌와 신경의 정보를 전달해주며, 근육이 움직일 수 있도록 신경을 자극하는 등 생명 활동에 꼭 필요한 무기질 중 하나.하지만 과다 섭취할 경우 체내 칼슘 배출을 촉진해 성장을 저해하거나 소아성인병의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.

 

한국영양학회가 정한 한국인 영양 섭취 기준에 따르면 적정한 하루 나트륨 섭취량은 만 9세부터 성인의 경우 2000㎎ 정도. 이는 소금으로 환산했을 때 2티스푼 정도의 양인 5g 정도다. 하지만 우리나라 사람들의 실제 섭취량은 2배에 달할 정도.

 

아이들은 성인에 비해 체구도 작고 혈액량도 적기 때문에 필요한 나트륨의 양도 상대적으로 더 적다. 생후 6~11개월 아이의 하루 충분 나트륨 섭취량은 370㎎, 1~2세는 700㎎, 3~5세는 900㎎ 정도로 성인의 ½ 이하다. 

 

하지만 보건복지부의 ‘2011국민건강통계’에서 만 3~5세 유아를 대상으로 실시한 조사에 따르면 실제 하루 나트륨 섭취량은 2078㎎으로 아이들 또한 기준치에 2~3배에 달하는 나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 

 

우리나라에서는 밥과 국, 소금을 이용한 발효음식을 즐기는 전통적인 식생활 때문에 유독 짜게 먹는 경향이 있다. 아이의 식생활은 부모의 영향을 절대적으로 받게 마련. 

 

이유식을 마치고 유아식으로 넘어가면서 어른들과 같은 음식을 먹다 보니 다른 나라 아이들보다 상대적으로 나트륨 섭취량이 높을 수밖에 없다. 게다가 최근 들어 가공식품 섭취가 늘고 외식이 잦아지면서 나트륨 섭취량은 점점 더 늘고 있는 실정이다.

 

 

무서운 짠맛의 중독성

아이에게 이유식을 주다 보면 해조류나 생선을 넣어 만든 걸 더 잘 먹는데 이는 짭짤한 소금기 때문. 나트륨의 대표적인 화합물로는 염소와 결합한 염화나트륨(NaCl)인 소금을 들 수 있다.

 

소금이 입안에 들어가 침에 녹으면 혀의 미뢰에 있는 미각수용세포와 접촉하게 된다. 소금 전담 미각수용체와 소금 용액이 결합하면 신경 자극이 시작되어 뇌로 전달되며 ‘짜다’라고 느낀다. 문제는 어릴 때부터 이러한 자극에 익숙해지면 짠맛에 의존도가 높아진다는 것. 평생 입맛은 만 4세 이전에 결정된다. 

 

짜게 먹는 습관을 들이면 평생 짜게 먹을 가능성이 크다는 의미다. 엄마가 임신 중에 음식을 짜게 먹으면 태아는 엄마 뱃속에서 이미 짠맛에 익숙해져 태어난 후에도 짠맛을 선호할 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 

 

탯줄을 통해 엄마가 섭취한 음식이 그대로 전달되어 이미 짠맛에 익숙해져 태어 난다는 것. 짠맛은 길들여지는 것이므로 지금부터라도 저염식단으로 아이 입맛을 바꿔나가야 한다.

 

 

1.부종을 일으킨다

나트륨을 과다 섭취하면 전해질 양을 조절하는 신장에 무리를 가져와 아이의 신장 기능이 약해질 가능성이 있다. 게다가 나트륨이 물과 함께 몸에 쌓여 부종을 일으키기도 한다.

 

2. 면역력이 떨어진다

소금을 많이 먹을수록 감염성 질환에 잘 걸린다는 보고가 있다. 소금을 과다 섭취하면 타액 분비를 감소시켜 구강 내 효소인 리소자임(Lysozyme)의 분비량을 줄이기 때문. 또한 나트륨의 삼투 작용으로 상피조직의 기능이 억제되면서 면역력이 떨어질 수 있다.

 

3.성장부진을 부른다

나트륨을 과다하게 섭취하면 장에서 아연 흡수를 방해해 성장을 방해하게 된다. 성장기 아이들에게 아연이 부족하면 지능 발달이 저해되고 면역력이 떨어져 각종 질환에 걸리기 쉽다. 칼륨은 아이들에게 꼭 필요한 영양소다. 

 

과량의 나트륨은 체내 칼륨의 배출을 촉진하는데, 떨어진 칼슘 농도를 회복하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오고 그 결과 뼈에 구멍이 송송 뚫리는 골다공증이 나타난다.

 

 

초보맘을 위한 저염식단 플랜

생후 6개월 이전 아기들은 엄마 젖만으로도 나트륨을 비롯한 모든 영양소 섭취가 가능하다. 단, 엄마가 음식을 짜게 먹을 경우 모유의 나트륨 농도 역시 높아지기 때문에 주의해야 한다. 

 

생후 6~12 개월 이유식기의 적정 나트륨 섭취량은 하루 370㎎ 정도. 하지만 소금을 전혀 넣지 않아도 아기들은 맛있게 먹을 수 있으므로 간은 최대한 천천히 하는 것이 좋다.

 

이유식이 끝난 뒤에는 나트륨이 많이 함유된 국과 김치 등은 아이용으로 따로 만들어 먹이고, 가공 식품과 외식은 최대한 자제할 것. 시판 슬라이스 치즈 1장(200g)의 나트륨 함유량은 보통 227㎎ 정도. 

 

서너 장 무심코 먹다 보면 나트륨 섭취량이 성인을 능가할 수도 있다. 외식을 하면 갈증을 호소하는 아이들이 많은데 아이들이 좋아하는 짜장면 한 그릇에는 성인의 하루 권장량이 넘는 2400㎎ 의 나트륨이 함유되어 있다. 

 

나트륨 범벅인 시판 가공식품 대신 옥수수, 호박, 군밤, 견과류 등 달달하고 고소한 맛의 간식을 준비하자.

 

 

 


 

part 2 저염 밥상 조리 편

감칠맛을 내기 위해 소금을 사용하는 경우가 대부분. 이때 소금을 대체하는 식품을 활용하거나 조리법을 달리 하면 나트륨 섭취량을 ⅓ 이상 줄일 수 있다.

 

고기를 먹을 때는 무생채나 무쌈과 함께 먹는다 

무에는 당류와 소화에 도움이 되는 여러 가지 효소, 다양한 유기산과 비타민, 무기질이 함유되어 있다. 위를 튼튼하게 하고 소화에 도움이 될 뿐 아니라 혈액순환을 도와 이뇨작용을 돕는다. 

 

특히 고기와 궁합이 잘 맞는데, 조림이나 절임보다 생채로 요리해 고기와 함께 먹으면 상큼한 식감 덕분에 나트륨 섭취를 낮출 수 있다.

 

새우, 다시마, 김, 멸치, 뱅어포 등으로 맛을 낸다 

천연 양념은 감칠맛뿐만 아니라 짠맛도 지니고 있다. 요리에 조금만 넣어도 소금을 넣은 것 같은 맛을 내지만 나트륨 함량이 적어 각종 요리에 활용하기 좋다. 소금, 고추장, 간장 등으로 간하기 전에 천연 양념으로 맛국물을 우려내 이용할 것. 이 방법만 활용해도 여태껏 사용했던 양념의 양이 반으로 줄어든다.

 

찜, 구이, 볶음 등 조리법을 애용한다 

국·찌개·조림에는 소금이나 된장, 고추장 등의 장류가 반드시 들어가야 하지만, 찜·구이·볶음·부침 등에는 소금을 적게 넣거나 전혀 안 넣어도 무난하게 먹을 수 있으므로 이러한 조리법을 애용한다. 생선도 자반이나 조림보다는 생물 구이를 해 먹자.

 

견과류와 오일로 고소한 맛을 낸다 

올리브오일, 참기름, 들깨, 참깨, 들깻가루, 땅콩가루 등을 고기나 생선 요리, 나물무침에 넣으면 고소한 맛을 더해 소금을 줄여도 거부감 없이 먹을 수 있다. 특히 지방 성분은 소금 입자에 기름막을 생성해 소금이 몸에 흡수되는 비율을 낮춰주는 효과가 있다.

 

국은 작은 그릇에 담고 국물 섭취량을 줄인다 

식탁에서 소금을 가장 많이 섭취하게 되는 음식은 국과 찌개다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 작은 크기로 바꾸고, 국물 대신 건더기 위주로 먹어야 한다. 국에 밥을 말아 먹는 것도 삼갈 것. 

 

국을 끓일 때는 다시마와 멸치 등 감칠맛을 내는 재료를 우려내고, 감자, 버섯, 콩나물 등의 채소나 달걀, 해물 등의 천연 재료를 듬뿍 넣을 것. 국물이 뜨거울 때 소금으로 간하면 소금 양에 비해 짠맛을 덜 느끼므로 간은 국이 식은 뒤 따로 한다. 

 

오래 끓일수록 수분이 증발되어 간이 점점 짜지므로 식은 음식을 다시 데울 때는 먹을 만큼만 덜어 그때그때 데워 먹고, 물을 더 부어 염분 농도가 높아지지 않도록 주의한다.

 

향이 좋은 허브, 새콤한 레몬이나 오렌지 등으로 상큼한 맛을 낸다 

염분을 줄인 요리에는 허브나 신맛이 큰 역할을 한다. 간이 약간 싱거워도 허브의 독특한 향과 상큼한 신맛이 개운하고 깊은 맛을 만들어주기 때문. 샐러드나 채소무침에 레몬즙, 식초, 와인식초, 유자 등을 넣으면 신맛과 단맛이 어우러져 시판 샐러드 소스를 뿌리지 않아도 맛있게 먹을 수 있다.

 

생선구이는 레몬즙을 뿌려 굽는다 

자반은 한 토막에 1~15g의 소금이 함유돼 있다. 특히 자반조림 1인분에는 소금 함량이 3.5g이나 된다. 생선을 구워 먹을 때는 생물을 이용하고 소금 대신 레몬즙을 살짝 뿌리면 비린내도 제거되고 풍미도 더해진다. 

 

조림 대신 식물성 기름에 튀겨 먹는 것도 좋다. 또 생선 위에 허브를 살짝 뿌려 오븐에 구우면 향이 잘 배어 간장 없이도 맛있게 먹을 수 있다. 

 

 


 

고기는 청주와 카레가루로 개운한 맛을 더할 것 

고기나 생선 요리에 마늘, 청주, 포도주, 카레가루 등을 더하면 냄새를 없애주고 개운한 맛을 더해 소금이나 간장 사용량을 줄일 수 있다. 특히 조림에 간장 대신 물, 청주, 양파, 파, 사과즙 등을 사용하면 비린내를 없앨 뿐 아니라 향긋한 맛도 더할 수 있다.

 

천연 압착유와 견과류로 고소한 맛 내기 

들기름, 참기름, 해바라기씨유, 포도씨유 등 유지류의 고소한 맛은 싱거운 맛을 상쇄시키는 역할을 한다. 간하지 않은 음식을 튀기거나 구우면 간이 된 듯한 느낌이 드는 것. 

 

이는 기름이 식품의 수분을 없애고 맛이 달아나지 않게 해주기 때문이다. 아이들에게는 지방이 성장을 위해 필요한 영양소이기 때문에 식물성 천연 압착유를 간간히 사용하면 성장에도 도움이 된다.


칼륨이 풍부한 식품으로 나트륨 밸런스를 맞춘다 

바나나, 사과, 토마토, 고구마, 감자, 오이, 양배추, 닭가슴살, 돼지고기, 대구살, 가자미살 등은 칼륨이 풍부한 식품. 몸속에 쌓인 과도한 나트륨을 배출시키고 체내 나트륨 밸런스를 맞춰준다. 평소 짜게 먹는 아이라면 칼륨이 많이 든 간식을 챙겨 먹이는 것이 좋다.

 

향이 강한 채소와 과일 사용하기 

쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 걸 막아준다. 또 요리할 때 과일을 갈아 넣거나 과일즙을 넣으면 단맛이 돌아 싱거운 맛이 느껴지지 않는다.

 

시판 소스 대신 천연 소스를 활용한다 

토마토케첩, 마요네즈, 돈가스소스 등 각종 시판 소스는 짠맛뿐 아니라 여러 가지 첨가물로 범벅이 되어 있다. 아이들은 새콤달콤한 맛을 무척 좋아하니 올리고당, 레몬즙, 키위 등으로 천연 소스를 만들어 주자. 

 

이때 샐러드드레싱을 미리 뿌리거나 무치지 말 것. 따로 담아 조금씩 찍어 먹으면 드레싱에 들어 있는 염분 섭취량을 좀더 줄일 수 있다.

 

미역, 파래, 김은 참기름으로 볶거나 굽는다 

미역이나 파래는 조리 전 미지근한 물에 담가두고, 김은 소금을 뿌리지 말고 들기름이나 참기름만 발라 굽는다. 나물을 볶을 때도 참기름을 넉넉히 두르면 참기름 특유의 고소한 향 덕분에 싱거운 맛이 덜 느껴진다. 

 

김치 대신 나물이나 샐러드, 피클을 먹는다 배추김치 대신 배추를 바로 무쳐 겉절이로 먹는 것도 방법이다. 김치는 묵을수록 더 많은 소금 성분이 배추나 무 속에 스며들어 염분 농도가 높아지기 때문. 

 

김치가 꼭 있어야 한다면 한 번에 한 가지 김치만 밥상에 올릴 것. 되도록 신선한 채소나 나물로 만든 음식을 먹고, 입맛을 돋우는 피클 등으로 염장 반찬을 대신하도록 하자.

 

채소나 생선을 절일 때 소금 대신 소금물을 이용한다 

식품에 소금을 직접 뿌리면 간이 고르게 배지 않아 많은 양의 소금을 사용하게 되므로 소금물에 담가 절일 것. 간이 골고루 스며들어 적은 양의 소금으로도 간을 맞출 수 있다. 만약 소금을 겉면에 꼭 뿌려야 한다면 표면에만 살짝 뿌릴 것. 입속에 넣자마자 미뢰가 짠맛을 느껴 싱겁다는 느낌 없이 무난하게 먹을 수 있다. 

 

 


 

part 3 저염 밥상 실전 편

그대로 따라하면 나트륨 섭취를 절반 이상 줄일 수 있다. 쉽고 간단하게 응용할 수 있는 엄마표 저염 밥상 레시피.

※ 소개된 레시피는 풀무원 식생활연구소와 곤명 영양개선연구소 허계영 소장이 함께 출간 한 저염밥상(미호)에서 발췌한 내용입니다.

 

 

가공식품 조리법 부득이하게 가공식품을 먹여야 한다면 제품 겉면에 표시된 영양성분 중 나트륨 함량을 살피자. 영양성분에 나트륨 함량이 9%라고 표시돼 있다면 어른 1일 권장량의 9%라는 이야기. 

 

단, 1회 분량을 섭취했을 때의 함유율이므로 내용물이 3회 분량이라면 총 나트륨 함량은 27%가 된다. 가공식품을 구입했다면 조리에도 신경 쓰자. 햄, 소시지, 베이컨 등 가공 어육제품의 경우 끓는 물에 데치면 염분·기름·각종 첨가물을 줄이는 데 도움이 된다.

 

통조림 제품은 건더기만 건져서 물에 헹구어 이용하고, 자반생선은 물에 5~10분 정도 담가 소금기를 뺄 것. 멸치, 건새우, 마른오징어, 쥐포, 미역, 다시마 등도 마찬가지. 라면을 먹어야 한다면 분말수프는 절반만 넣고, 채소나 해조류를 더해 끓인다.

 

 

 

견과류영양달걀찜 -50%

재료 달걀 4개(200g), 대추 1개, 슬라이스 아몬드·해바라기씨·다진 부추 1큰술씩, 다진 당근·다진 양파 ½큰술씩, 소금 ⅓작은술, 물 ¾컵

 

❶ 대추는 씨를 발라내고 채 썬다.

❷ 양파와 당근, 부추는 잘게 다진다.

❸ 냄비에 달걀과 물을 넣고 곱게 푼 다음 양파, 당근, 부추, 소금을 넣고 고루 섞는다.

❹ ③을 센 불에 올리고 끓어오르면 불을 약하게 줄인 뒤 대추채, 아몬드 슬라이스, 해바라기씨를 올리고 마저 익힌다.

tip 소금이 많이 들어가는 달걀찜에 대추와 아몬드, 해바라기씨 같은 견과류를 넣으면 특유의 향과 고소한 맛 때문에 소금 양을 절반 이상 줄일 수 있다.

 

 

청포묵채소무침 -95%

재료 청포묵 ⅓모(150g), 양상추 3장(100g), 치커리 4줄기(26g), 비타민 14장(26g), 드레싱(배 간 것 ½큰술, 비트 간 것·꿀 1작은술씩, 식초 ¼작은술)

 

❶ 양상추와 치커리는 적당한 크기로 자르고, 비타민은 꼭지를 제거한다.

❷ ①의 채소는 찬물에 담갔다가 건져서 물기를 뺀다.

❸ 청포묵은 1.5cm 크기로 깍둑썰기 해 끓는 물에 살짝 데친다.

❹ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.

❺ 그릇에 준비한 채소를 담고 청포묵을 올린 다음 드레싱을 곁들인다.

tip 묵은 전분이 주성분이라 맛은 강하지 않지만 향이나 질감이 독특한 채소와 함께 담백하게 먹을 수 있다. 흔히 먹는 간장양념 대신 달달한 비트와 시원한 배를 갈아 만든 드레싱을 곁들여 먹으면 입맛을 돋울 수 있다.

 

 

두부달걀탕 -60%

재료 두부 ½모(200g), 달걀 2개(100g), 물 2½컵, 대파 ¼대, 마른 다시마 8g, 다진 마늘 ½작은술, 소금 ⅓작은술

 

❶ 두부는 깍둑썰기 하고, 달걀은 곱게 푼다.

❷ 냄비에 다시마와 물을 넣고 끓기 시작하면 5분쯤 뒤에 다시마를 건져낸다.

❸ ②에 두부, 다진 마늘, 달걀을 넣고 한소끔 끓으면 소금과 송송 썬 대파를 넣는다.

tip 다시마를 우린 국물을 이용하면 소금을 덜 넣어도 맛이 좋다. 일반 두부달걀탕의 나트륨 함량이 830㎎인데 반해 326㎎으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 

 

동그랑땡 -50%

재료 돼지고기 간 것 ½컵(100g), 달걀 1개(50g), 두부 모(75g), 밀가루 3큰술, 식용유 1큰술, 양파 ⅓개, 당근 ⅛개, 후춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 ⅓작은술

 

❶ 두부는 으깨어 면보에 감싸 꼭 짜서 물기를 제거한다.

❷ 양파와 당근은 잘게 다진다.

❸ 볼에 달걀을 풀고 돼지고기, 두부, 양파, 당근, 다진 마늘, 밀가루, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞어 치댄다.

❹ 손에 식용유를 발라가며 ③의 반죽을 동글납작하게 빚는다.

❺ 달군 팬에 식용유를 두르고 ④를 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.

tip 시판 동그랑땡은 나트륨뿐 아니라 각종 첨가물이 함유되어 있다. 동그랑땡을 만들 때 고기뿐 아니라 두부와 다양한 채소를 넣으면 더욱 맛있다. 

만 4세까지는 미각 형성의 ‘결정적 시기’. 특히 짠맛은 쉽게 익숙해지기 때문에 이유식과 유아식을 거치며 건강한 천연의 맛에 적응하도록 길들이는 것이 중요하다. 임신한 순간부터 시작해야 할 우리 아이 저염 밥상 프로젝트.

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
이성우
도움말
김영빈(한식요리 전문가)
제품협찬
베베쿡(www.bebecook.com), 레퓨레(www.repurefood.com), 올가홀푸드(www.orga.co.kr), 매일유업(www.maeil.com) 청정원(www.chungjungone.com), CJ제일제당(www.cj.co.kr), 힐리언스(www.healience.com) 참고도서 <저염밥상>(남기선·허계영·김형숙 저, 미호)

2014년 01월호

이달의 목차
기획
황선영 기자
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이성우
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김영빈(한식요리 전문가)
제품협찬
베베쿡(www.bebecook.com), 레퓨레(www.repurefood.com), 올가홀푸드(www.orga.co.kr), 매일유업(www.maeil.com) 청정원(www.chungjungone.com), CJ제일제당(www.cj.co.kr), 힐리언스(www.healience.com) 참고도서 <저염밥상>(남기선·허계영·김형숙 저, 미호)

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