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하루에 간식 얼마나 먹으면 될까?

On February 01, 2016 0

식간에 100~150kcal넘지 않게

 

어린아이들은 위장의 용량이 작아 한 번에 먹을 수 있는 양이 한정되어 하루 3끼 식사만으로는 영양 섭취가 부족할 수 있다. 간식은 주식으로 부족한 영양을 채워주는 ‘보충식’ 개념. 따라서 간식으로 인해 주식을 덜 먹게 되어서는 안 된다. 간식은 반드시 권장섭취량을 지킬 것. 하루 권장 에너지의 10~15%를 넘지 않는 칼로리 범위 안에서 양과 횟수를 조절하면 된다. 월령에 따라 차이가 있지만 보통 하루 100~150kcal를 넘지 않는 정도가 적당하다.

 

5~12 Months

식사 스케줄 유아식 3회, 우유 1~2회, 간식 2회 권장

권장 간식량 120kcal

추천 간식 & 권장량(1회 기준) 요거트 아이스크림 약간(60g), 유아용 치즈 1장, 짜 먹는 요구르트 1개, 생우유+콘플레이크 1그릇, 바나나 1개, 사과 ½개, 찐감자 ½개, 유아용 주스 1병, 유아용 두유 1컵(150㎖), 메밀국수, 머핀, 케이크, 프렌치토스트 등

 

13~24 Months

식사 스케줄 유아식 3회, 우유 1~2회, 간식 2회 권장

권장 간식량 100kcal

추천 간식 & 권장량(1회 기준) 흰 우유 1컵(150㎖), 플레인 요구르트 1개(60g), 마시는 요구르트 1병(80㎖), 유아용 슬라이스 치즈 ½장, 짜 먹는 요구르트 ½개, 사과·배·감 등의 제철 과일 ¼개, 딸기4~5개, 바나나 ½개, 유아용 과일주스 1컵(150㎖), 유아용 두유 1컵(150㎖), 달지 않은 쿠키 2~4개, 식빵 ½장, 두부스낵 5~7개, 삶은 옥수수알 ⅓컵, 갖은 채소를 끓인 수프 ½컵, 찐 감자 ¼개

 

25~36 Months

식사 스케줄 유아식 3회, 우유 1~2회, 간식 2회 권장

권장 간식량 120kcal

추천 간식 & 권장량(1회 기준) 요거트 아이스크림 약간(60g), 유아용 치즈1장, 짜 먹는 요구르트 1개, 생우유+콘플레이크 1그릇, 바나나 1개, 사과 ½개, 찐 감자 ½개, 유아용 주스 1병, 유아용 두유 1컵(150㎖), 메밀국수, 머핀, 케이크, 프렌치토스트 등 

 

 


 

<우리 아이 영양 권장량>

영양 균형을 한눈에 보여주는 식품구성탑

식품구성탑은 피라미드 형태의 5층 탑 모양으로 우리가 흔히 먹는 식품군을 영양소별로 구분해놓은 것이다. 제일 아래층에는 가장 많이 섭취해야 할 식품군, 그 위에는 그다음으로 많이 섭취해야 할 식품군 순으로 층층이 탑을 쌓은 형태. 평소 아이 식단 짜는 일이 고민이었다면 이 그림을 참고하여 영양 균형을 맞춰보자.

 

1 유지류·견과류·당류 참기름, 콩기름, 올리브유, 버터, 마요네즈, 호두, 땅콩, 잣, 설탕 등

2 유제품 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림 등

3 육류·생선·콩류 소고기, 닭고기, 돼지고기, 어패류, 달걀, 두부, 된장, 청국장 등

4 채소 및 과일류 채소, 과일, 시금치, 배추, 오이, 가지, 버섯, 배, 사과, 포도, 딸기, 토마토 등

5 곡류 쌀, 보리, 현미, 떡, 밀가루, 고구마, 감자, 밤, 콩류 등 

 


▲ 위 표는 2010년 한국영양학회한국인 영양섭취기준에 따른 내용이다. 에너지(kcal)는 필요추정량, 비타민 D는 충분섭취량, 그 외 영양소는 권장섭취량 기준이다. 권장섭취량이 없는 경우 충분섭취량을 기준으로 했고 *로 표시.

 

•칼슘 우리 몸이 한 번에 흡수 가능한 칼슘의 최대치 양은 500mg이다. 그러니 한 번에 필요량을 다 섭취하려 욕심 부리기보다 끼니때마다 적당 양을 챙겨 먹는 것이 섭취에 효율적이다.

•철분 철분은 극히 적은 양만 먹어도 필요량을 충족하지만 자칫 부족하기 쉽다. 또 과잉 섭취하면 변비 등의 부작용이 나타나므로 적정량을 먹는 게 중요하다. 모유에는 1ℓ당 0.4㎎ 정도의 철분이 함유되어 있는데, 양은 적지만 흡수율이 50%나 되어 생후 5개월 까지는 모유만으로도 권장량을 충족할 수 있다. 또 우유에는 1ℓ당 0.5㎎의 철분이 들어 있으며 체내 흡수율은 10% 정도. 하루에 300~400㎖ 정도 섭취하면 충분하며, 그 이상 마시면 오히려 철분 흡수가 방해될 수 있다.

•비타민 D 단백질과 칼슘이 우리 몸에서 잘 이용될 수 있도록 도울 뿐 아니라 면역력을 높이고, 혈압 상승을 예방하며 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 한다. 매일 햇빛만 쬐어도 체내에서 저절로 합성되지만, 요즘 아이들은 실내에서 활동하는 시간이 많아 의외로 비타민 D 결핍 상태인 경우가 많다. 하루 20분 정도 햇빛 샤워면 충분한 양이 생성된다.

Credit Info

2013년 10월호

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