무적 어깨

01 사이드 플랭크

류현진과 오승환만 그런 게 아니다. 우리 모두 어깨가 아프다.
사이드 플랭크는 어깨를 감싸는 주변 근육과 허리 근육, 복근을 단련시킨다.

옆으로 누워 팔꿈치부터 손목까지 바닥에 댄다. 발목부터 목까지 일직선이 되도록 무릎을 펴고, 골반을 들어 올린다. 반대 팔은 천장을 향해 뻗는다. 팔을 회전시켜 바닥과 몸 사이로 넣는다.
천천히 10회 반복한다. 만병통치약 같은 운동이다.

02 리버스 플라이

후면 어깨 근육을 보완하는 운동이다. 오십견이 오는 자리다.
꾸준히 관리해야 하는 근육이지만, 많은 사람이 간과한다. 덤벨이나 기구를 이용해 무리하게 운동하는 것보다 세미밴드(운동용 고무 밴드)를 이용해 꾸준히 운동하는 것을 추천한다.

가볍게 세미밴드를 잡고 앞으로 뻗는다. 그리고 팔을 좌우로 벌린다. 팔이 구부러지지 않는 것이 중요하다. 어깨 근육으로 버티면서 천천히 원위치로 돌아온다. 12~15회 반복한다.
사무실 의자에 앉아서도 할 수 있다. 바로 시작!

03 와이 업

야구 선수가 가장 많이 하는 재활 운동. 회전근개(어깨를 회전할 때 쓰는 모든 근육)의 뭉친 근육을 풀어준다.
간단한데 큰 효과를 볼 수 있다. 쉬워 보이지만 근육운동이다.
뭉친 어깨를 풀어주는 동시에 근육을 강화한다.

바닥을 바라보고 눕는다. 팔을 벌려 어깨 위로 올린다. 몸 전체가 Y자 모양이 되게 한다. 팔을 어깨 뒤로 넘긴다. 운동 강도를 높이려면 덤벨을 쥐고 한다. 아주 천천히 15회 반복한다.
벤치나 짐볼을 이용하면 더 안정적이다.

04 파이크 푸시업

맨손운동의 꽃은 역시 푸시업이다. 응용 동작이 끝이 없다.
파이크 푸시업으로 전면, 후면 삼각근과 어깨 근육을 강화할 수 있다. 일반적인 푸시업보다 손과 발 사이 간격을 좁혀 엎드린다.

어깨에 무게가 실리도록 뒤꿈치를 세운다. 엉덩이를 높이 들어 허리, 머리, 어깨, 팔이 일직선이 되도록 한다. 어깨너비보다 넓게 손으로 땅을 짚고, 한쪽 팔을 구부리면서 반대 팔은 편다.

횟수를 정해 운동하는 것보다 20~30초간 버틴다는 생각으로 운동하자. 물구나무서서 팔굽혀펴기를 하는 것에 비하면 재활 운동이나 다름없다.

05 드래곤 워크

애니멀 운동(Animal Exercise)은 미국에서 만든 프로그램이다. 맨손운동의 교과서다. 드래곤 워크는 그 시리즈 중 하나다.

도마뱀처럼 앞으로 나가면 된다. 이동할 때 팔을 펴고, 땅에 닿으면 팔을 구부린다. 푸시업과 같은 기본자세에서 왼팔과 오른발을 동시에 앞으로 향한다.

다리를 함께 움직이기 때문에, 어깨에 큰 무리가 가지 않는다.
대신 숨이 차다. 유산소 운동이다. 뱃살도 빠진다.

words: 이석창(프리랜스 에디터)
advice: 김민제(트레이너)
illustration: 정선희
Editor: 이우성

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