01 크랩푸시업
바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 양팔을 어깨보다 넓게 벌려 상체 뒤로 뺀다. 체중을 팔에 싣고 숨을 내쉬며 팔꿈치가 90도가 될 때까지 구부린다. 숨을 들이마시며 편다.
동작이 쉬워서 팔에 힘이 들어가고 있는지 의심이 되면, 뒤로 눕는 느낌으로 팔꿈치를 구부린다. 강도를 더 높이고 싶으면 엉덩이를 들고 한다.
02 수건을 이용한 이두근 운동
수건을 허벅지 안쪽으로 넣어 양팔로 들어 올린다.
이 상태에서 균형을 잡고 선다. 양팔을 동시에 움직이면서 몸의 균형까지 잡아야 한다. 허리를 곧게 펴야 운동 효과를 높일 수 있다. 몸 전체에 긴장감을 준다. 팔 근육에 힘이 들어가는지 꾸준히 확인한다. 고난도 동작인 만큼 큰 효과를 기대할 수 있다.
03 덤벨컬 & 해머컬
덤벨컬은 ‘알통’이라고 불리는 이두근을 키우는 운동이다.
골반 너비로 다리를 벌린다. 곧게 서서 편하게 덤벨을 잡는다.
팔은 어깨와 팔꿈치까지 몸통에 붙여 고정한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 들어 올리고, 들이마시면서 내린다. 이때, 팔이 뒤로 빠지면 근육이 온전히 펴지지 않아 효과가 떨어진다. 팔을 접을 때 비틀면 더 효과가 있다.
해머컬도 이두근을 강화하는 운동이다. 덤벨컬과 같은 자세로 서서 손바닥이 마주 보는 방향으로 덤벨을 잡는다. 덤벨을 어깨 위로 던지듯 올린다. 팔을 최대로 접을 때 ‘알통’에 힘이 들어간 것을 확인하고, 숨을 내쉬며 팔을 편다. 몸통을 흔들지 않아야 한다.
무의식중에 반동을 이용해 덤벨을 올리고 있다면 덤벨의 무게를 낮추는 것이 좋다. 덤벨컬과 해머컬을 같이 하면 근육이 섬세해진다.
04 킥백
팔뚝의 바깥쪽 근육, 즉 삼두근을 키우는 운동이다.
덤벨을 들고 상체를 곧게 편 후 숙인다. 팔을 옆구리에 붙이고, 팔꿈치를 구부려 ‘ㄱ’자로 만든다. 팔꿈치를 뒤로 뻗어 상체와 나란히 한다. 그리고 원래 자세로 돌아온다. 팔의 위치를 눈으로 확인하려 하지 말자. 정면을 응시하는 것이 중요하다. 관절에 무리 가지 않는 덤벨 무게를 선택한다. 삼두근은 지방이 잘 쌓이는 부위여서 꾸준히 신경 써야 한다.
05 리스트컬 & 리버스 리스트컬
둘 다 팔꿈치 아래 근육을 키우는 동작이다.
리스트컬은 손바닥과 이어진 팔 근육, 리버스 리스트컬은 손등과 이어진 팔 근육을 강화한다. 의자에 팔을 올리고, 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 잡는다. 손바닥을 아래쪽으로 꺾어 내린다.
이때 손바닥을 펴서, 덤벨을 손가락 두 번째 마디까지 내리면 효과가 좋다. 다음엔 덤벨을 감싸 쥐듯이 들어 올린다. 팔을 평행하게 유지해야 한다. 의자가 없을 땐 허벅지에 올려놓고 한다.
리버스 리스트컬은 리스트컬의 반대다. 손등이 위쪽을 향하게 하고 손목을 바닥 쪽으로 구부리며 덤벨을 내린다. 손목을 위로 들어 올린다.
words: 이석창(프리랜스 에디터)
advice: 김민재(트레이너)
illustration: 정선희
Editor: 이우성
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